術業有專攻，部位肌肉的最佳訓練動作，練起來！

總是在健身房瞎練？又或者是練了很久卻沒有改觀？看來，是時候亮出這一份「最強部位肌肉訓練動作」列表了。

這份列表由一些國外的知名教練提供，他們在實際的執教過程中，發現了最有效的訓練動作，也許你也經常在做，但從沒有發現它們是如此有效。

下面一起來看看。

主攻部位：背部

最佳增寬訓練動作：寬距下拉

最佳增厚訓練動作：斜面划船

最佳訓練動作：頸前深蹲

頸前深蹲，迫使你保持軀幹挺直，減少這部分的力量代償，從而更有效的刺激到大腿肌肉。這個動作有好幾種握桿的方式，這裡推薦交叉握桿，比較容易上手。在整個過程中保持你的手肘處於水平位置，不要讓它傾斜。

主攻部位：腘繩肌

最佳訓練動作：羅馬尼亞硬拉

RDL（羅馬尼亞硬拉）是一備受稱讚的訓練，很多人這個動作能夠最大限度的讓腘繩肌和臀部發力。

動作要領：在做羅馬尼亞硬拉時，腿部較直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。 羅馬尼亞硬拉不用將杠鈴放到地上，而是在下放杠鈴到稍微超過膝蓋以後，就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然後將杠鈴放到地上，再重新拉起來。

最佳訓練動作：負重提踵

主攻部位：臀部肌肉

最佳訓練動作：杠鈴臀推

是的，有人覺得臀部最佳鍛煉動作並不是深蹲，而是杠鈴臀推，這將更加孤立有效的刺激到臀部肌肉。在一開始的時候，不要用太大重量，而是熟悉這種推的方式，注意不要讓你的骨盆太往上聳咯。

最佳訓練動作：啞鈴飛鳥

之所以會推薦啞鈴飛鳥，是因為它能比杠鈴卧推更加有效的調動胸部肌肉，而非杠鈴卧推時對於肩膀和肱三頭肌的力量傾斜。在使用這個動作訓練胸肌時，記得把它放在訓練清單靠前的位置。

最佳訓練動作：杠鈴肩推

主攻部位：斜方肌

最佳訓練動作：杠鈴聳肩

毫無疑問，這是訓練斜方肌的最佳動作，但斜方肌有人覺得練出來好看，有人覺得不必要特別的去練習，見仁見智了。

最佳訓練動作：引體向上（反握）

沒想到吧，引體向上竟然是訓練肱二頭肌的最佳方式。很多人都會推薦肱二頭肌臂屈伸，但比起引體向上來，那兩塊啞鈴起到的作用可能有限。

最佳訓練動作：肱三頭肌臂屈伸

在做這個動作的時候可以選用EZ桿杠鈴（這是你在健身房看見的那種彎彎曲曲的杠鈴）訓練，可以減少腕部的壓力。另外一個較好選擇是使用比較輕的啞鈴。

最佳訓練動作：平板仰卧腿舉

來做這個專門為腹肌打造的動作吧，它比那些卷腹和平板支撐的動作效果要好得多，在健身房也看到了越來越多的人在做這個動作，這也是很多訓練「龍旗」的人所做的基礎動作之一。

新的一周，新的挑戰！

當然，以上動作推薦，僅僅只是一家之言，並不代表所有教練都是這麼想的。