養骨4個秘訣，早養早健康 警惕3個傷骨壞習慣

提早儲備骨骼「銀行」

國際骨質疏鬆基金會調查顯示，全世界每3秒就會發生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質疏鬆症患病率約為1/3，男性約為1/5，預計未來30年內，骨質疏鬆將佔到所有骨折病例一半以上。

人老了為什麼會骨質疏鬆？解放軍第二五二醫院關節外科主任王振虎表示，中年後，骨生長期結束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使鈣質交換出現負平衡。如果骨吸收大於骨形成,動態平衡被破壞，就會導致骨量減少、骨強度下降，骨骼彈性和韌性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特徵的骨質疏鬆症，則在老年人中非常普遍。

從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質量。王振虎強調，骨質疏鬆悄無聲息，發展緩慢，所以一定要提早預防。

不做補鈣「謠控人」骨質疏鬆悄悄盯上你時，隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學呢？

1.以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？吃什麼補什麼，所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫院營養科主任陳霞飛說，其實，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實，同等質量下，牛奶中的鈣含量遠高於骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪，會與鈣結合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖，加重鈣流失。

2.喝汽水會導致骨質疏鬆？朋友圈裡總會有這樣的擔心：汽水會影響鈣的吸收，會導致骨骼發育不良並引發骨質疏鬆，這是真的嗎？王振虎解釋，喝汽水會導致骨質疏鬆的說法，有誇大之嫌。引起骨質疏鬆的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、鈣質和維生素D的攝取不足、運動不足、偏瘦、吸煙酗酒等。

那喝汽水就會骨松的謠言，究竟從何而來呢？有些人認為，可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質疏鬆的罪魁禍首。陳霞飛解釋，磷廣泛存在於各種食物中。它不僅使我們的心臟有規律地跳動，還是維持骨骼健康的必要物質。但有人不免要問，經常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢？根據中國營養學會提供數據，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。因此，對一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質疏鬆，且多年臨床中，也沒有發現因喝汽水導致骨質疏鬆的病例。

3.骨質疏鬆只有老年人才得？王振虎表示，骨質疏鬆早已不是老年人的「專利」。由於運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過於精細等不良生活習慣，骨質疏鬆症正向年輕人發展。在35歲前後，人體骨量在達到峰值後開始流失，不可逆轉。如果不注意及早「儲備」骨量、補充鈣質，就好像在骨骼中埋入一顆定時炸彈，隨時引發骨質疏鬆、骨折等骨骼問題。

4.防止骨質疏鬆要少動？一些人認為，既然骨頭怕磨損，那就少動多靜就好了。西安體育學院運動醫學教研室教授苟波說，豈能因噎廢食？骨骼發育程度、骨量大小與運動密切相關。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素，可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射，有利於鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用於骨骼的牽拉，會有助於增加骨密度。研究發現，經常參加運動的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預防骨折的發生。▲

養骨秘籍大公開

健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在於深海魚、動物肝臟和瘦肉。

適當運動。保證骨骼健康，除了補，還應練。建議每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。有關節問題的老人可進行適當的肌肉鍛煉，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。

曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣的吸收，延緩骨質疏鬆、強壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。

避免傷骨壞習慣。1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著，時間長了會肌肉缺血，肩膀發酸，久而久之，岡上肌受磨損，對肩關節不利。相較於單肩包來說，雙肩包比較好。2.低頭玩手機。低頭看手機時，頸椎承受更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。3.久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在鬆軟的沙發上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎後仰120~140度，必要時在腰後墊一個靠墊。

專家強調，骨關節要「省著點兒用」，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查

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