瘦人如何增重 壯漢養成篇（序章）

瘦人如何增重 壯漢養成篇（序章）

來自專欄如何增肌減脂---法國Go廠長52 人贊了文章

從小被叫瘦猴，骨瘦如柴，弱不禁風等標籤一直貼在額頭上，閃閃發光，

別人碰你身體一下就感覺好像被什麼東西擱了一樣，女朋友嘗試依偎你肩膀，結果臉都磕青了，

籃下對抗碰一下飛老遠，隊友都以為你演技逼真，沒人相信你是真的被懟飛的，心中的苦水向誰說？

我們身邊有一類人，男生女生都包括，他們擁有一種神器的超能力，一種令人羨慕的superPower， 那就是怎麼吃，就是不長胖。

這是為什麼呢？

BBC做了一期關於瘦子為什麼吃不胖的調查紀錄片，

他們選擇了十幾個從小吃不胖的瘦子對他們進行了跟蹤調查，策划了一個為期四周的實驗，24小時監控他們的飲食與睡眠，並要求他們攝入比身體日常所需多兩倍的卡路里, 結果胖的最多的人胖了9.5公斤，最少的人胖了5公斤 （一個亞裔小伙）這個貨最神奇，基本上體脂率沒有變化，也就是說，他長得是肌肉。

但是令人驚奇的是，測試結束完以後，他們均在一段時間後恢復了原來的體重，而且並沒有做比平時更多的運動。

這首先是由基因決定的，這種天生瘦人的家人，父母一方，或雙方，也極有可能是這樣的體質，

1. 他們體內的腸道菌群有異與常人，更加健康，因此很可能胡吃海塞也不長肉

2. 他們的基因決定的生長素和瘦素水平和常人不同

3. 他們擁有更好的生活習慣（少零食，睡眠好，或者不飲酒等）

4. 天生營養吸收功能不好，吸收量極低。

5. 甲亢：基礎代謝率極高，這種情況還是立即就醫比較好，刷知乎用處不大。

第二個原因，

那就是，

他們平時吃的對於自身水平來講，還是不夠多，至少沒有突破讓他們長胖的那個臨界點！

這些被測試的人平時都是號稱瘦子中的戰鬥機，無論怎樣都不胖，但在調查中還是胖了，5-9.5公斤不等，因為他們攝入2倍於日常所需的卡路里。這就證明完全吃不胖的人是不存在的！還是一個量的問題。

但是，擁有這種體質的人同樣也是被「詛咒」的，尤其是廣大過於苗條的男同胞：MMP，太瘦了怎麼辦

人總是渴望自己沒有的東西，身材富態的人羨慕苗條的人，苗條的人羨慕豐滿的人，各有喜好，只有通過努力變成你想要變成的樣子，登上那座山峰，才知道你喜不喜歡那山頂的風景，

其他沒有登上這座山的人，是沒有資格評判的，但是這恰恰是人們最喜歡做的事情，傲慢與偏見，人之本性。

所以希望變壯，變魁梧是沒有錯的，沒有必要自卑，更沒有必要在乎他人的眼光，詆毀你的往往都是對自己的現狀十分憤怒而又不能做出改變的人。

那我們進入正題：

如何讓一個吃不胖的人變壯：

很多人對身體的認識還停留在不是瘦就是胖的階段，以為變結實，變重，就是變胖，錯！

這個是胖 （FAT ASS）

他的體脂率極高，身體里基本是這樣的：

這個是壯 （Muscular Sexy Mother Fucker）

肌肉消耗的熱量是脂肪的將近10倍，體積卻比脂肪小得多，同等體積的肌肉比脂肪重的得多

因此，一個瘦人想要增重，無論男生女生，增肌才是最好的方法。

不要相信什麼偏方，

看過很多稀奇古怪的辦法，什麼生雞蛋就著番茄吃一大口，堅持幾個月變胖什麼的，都是妖艷戲法。

通過系統鍛煉+合理飲食，增加身體的肌肉量，才是最好的解決辦法。

增肌是一條艱辛的道路，但同樣是伴隨著成就感的征程。

健身是一件非常公平的事情，你付出多少，就得到多少回報。健身會改變一個人，改變他的外觀，然他的內心變得堅強。

不太喜歡曬自己照片，但是說到這裡了，為了增加說服力，也只能委屈各位看官了：

從高中到研究生畢業，178cm，體重沒有超過120斤過，雖然從小就有運動的訓練和習慣，但是長肉、增加體重，一直是一件對我來說幾乎不可能的事情。嘗試過各種方法，胡吃海塞，暴飲暴食，高熱量高糖飲食，體重就沒有變過。

後來因為對體育運動感興趣，通過閱讀了解到肌肥大的原理，了解到肌肉成長的秘密，

才開始系統的訓練，通過運動營養學的考試，了解了應該如何去吃，

身體才發生了變化，一種本來以為不可能在我身上發生的變化。

感覺自己的天賦並不好，手臂較短，上身長度較短，低於平均水平，

所以只要方法正確，通過正確的飲食和鍛煉任何人都是可以達到增肌的效果的。

如何開始呢？

首先你要有一個目標，

自己希望變成什麼樣子，目標體重是多少？目標力量是什麼水平？希望花多長時間來實現這個目標？

然後，你需要評估自己的現實條件，增肌是需要重量訓練的，最好是能夠去健身房系統訓練，

但如果沒有這個條件，也可以徒手開始健身，無論是去健身房還是徒手，都能練出一身漂亮的肌肉。

第三，你需要一個計劃，健身計劃不是拍腦袋，要根據自身的狀況和你的目標來制定，

打個比方，你要去健身房開始鍛煉，目標是增加肌肉量，改善體型，那麼健美（健體）的訓練方法可能更適合你。

這裡簡述一下健力和健美的區別，

健力（powerlifting）：肌肉為力量服務，一切為舉起目標重物服務，用最省力的方法舉起重量，體型並不重要。

所謂健美（bodybuilding）的方法一句話概括：力量為塑造體型而服務，常用需要用最費力的方式舉起重量，刺激肌肉生長，一切為體型服務。

上圖中左邊的是健美中的健體冠軍，而右邊則是powerlifting 最牛的strongman 之一，可以看出他們因為追求的目標不同，所以身材是有巨大差異的，一個strongman不會在意自己的體脂率是多少，他只在乎能過做出500kg的贏拉。而左邊的健美（健體）冠軍只需要打造出最完美的體型，沒有人會在乎他能舉起多大的重量。

你需要評估自己的現實條件，增肌是需要重量訓練的，肌肉的生長原理：

用身體不習慣的重量訓練，撕裂原有肌纖維，之後再補充營養充分休息，讓肌肉超恢復，重新癒合的肌纖維就比以前變得更粗更強壯，你的肌肉也就變大了。

下面的例子是一套以塑造體型為目的健美計劃： 因為目標不同，你可能會需要採取不同的鍛煉方法，是健美（bodybuilding）的方法還是健力（powerlifting）的方法，當然這兩者是不矛盾的，等你入門後，了解的更多了，就可以找到適合自己的平衡點了。

周一：胸+三頭

周二：背+二頭

周三：休息

周四：腿

周五：肩膀

周六：手臂 （二頭+三頭+小臂）

周日：休息

這是一個比較適合新手的健美方法的訓練計劃，一周五次訓練，是一種常見的分肌群訓練方法，每個肌群用什麼養的動作和組數去刺激，這個是因人而異的，

增肌的組數是8-12RM

RM的含義為：rm（Repetition Maximum）是健美術語，通俗的說，在健身領域，「RM」是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。1RM就是你只能用這個重量做一下，10RM就是你可以用這個重量做十下。

至於做多少組，也是需要因人而異的，一般的標準是4-5組，每個動作。

每塊肌群，需要至少4-5個不同的動作去刺激。

如果你剛開始承受不了這種強度，你也可以用採取上半身肌群，下半身肌群分化的訓練計劃，

比如一天練胸背，一天練腿，一天練手臂，一周三練的方法，之後如果入門了，有興趣了，再採取更加具體的方法。

當然，之後你會根據自己的情況，開始摸索適合自己的計劃，沒有最好的計劃，你的鍛煉方法對自己有效果，那就是最好的相信自己也要相信科學的理論，從今天開始系統的鍛煉吧！

對於希望變壯的偏瘦肌友們，

盡請期待下回，

瘦子如何增重 壯漢養成篇（一）哪些肌肉會讓你看上去很壯

如果已經是開始鍛煉的人，可以先看我有關麒麟臂的文章，

感謝閱讀

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