鍛煉肌肉時間間隔

文章目錄

1. 鍛煉肌肉的時間間隔

2. 鍛煉肌肉的最佳時間安排

3. 鍛煉肌肉有哪些方法

二、鍛煉肌肉要注意什麼

三、鍛煉肌肉吃什麼好

鍛煉肌肉時間間隔1、鍛煉肌肉的時間間隔

有研究認為,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2-3天。

2-3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為,肌肉也是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了,肌肉就會增長;消耗得多了,肌肉就會衰退。

最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前,進行第二次鍛煉。這樣,每次鍛煉的效果逐漸積累,就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果,身體每個部位1周至少練2次,每次每個部位做4種練習,每種練習做4組。

肌肉也是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛煉,還要找到鍛煉肌肉的最佳時間。

研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段:

早晨時段:晨起至早餐前5:30--6:30。

上午時段:早餐後2小時至午餐前9:00--10:30。

下午時段:午餐後2小時至晚餐前14:00--17:00。

晚間時段:晚餐後2小時至睡前19:00--21:00。

3.1、動靜結合法

動靜結合法就是在鍛煉肌肉的時候,兩種練習的方法在一塊肌肉上,首先要用自己的力量做動作,與動作她練習達到極致,這時候再固定住剛才做的動作在某個鍛煉的部位上,靜止6到8秒。這樣連續重複的來做。

3.2、疲勞重複法

這種做法就是在練習綜合肌肉時,緊接著做局部肌肉的練習,這樣使肌肉反覆的疲勞,這種練習方法是要吃苦的,但是這種練習方法卻能夠出效果,就是給肌肉不斷的增加力量,讓它達到最大限度,不斷重複的練習。

3.3、連續減重法

有些人在鍛煉肌肉的時候,首先是要減掉身上的肥肉,就是脂肪,把脂肪轉化成肌肉,開始的時候做的力度就要大一些。首先對某一塊肌肉要做到8到10次的極限運動,這樣讓肌肉極度的緊張,得到最大的刺激,用這種方法鍛煉起來,肌肉上的脂肪很快就會掉了,脂肪也很容易轉化成肌肉。

鍛煉肌肉要注意什麼

1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。

3、高密度

「密度」表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也指的是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。

1、雞蛋

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的,其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

3、三文魚

三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復的健康脂肪,能幫助抑制皮質醇,皮質醇水平下降,睾丸酮素的水平會逐漸升高,從而幫助肌肉增長。

4、酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質,蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長,而含有的鈣質能控制肌肉收縮,減少脂肪儲存。

5、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身後吃適量蛋白粉,能夠補充體內蛋白質不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。