慢跑後不可忽視的10項拉伸，3分鐘拉伸運動，增加燃脂效率！

提高燃脂效率，重訓後簡單的有氧運動，是最佳方式之一。選擇跑步，是一個方便又實惠的有氧方式。跑完後， 做點簡單拉伸操，讓上、下半身肌肉舒緩些，好好對待身體吧！

一.簡易版舞者式

大腿肌肉伸展的簡易舞者式，也可以練習平衡感！

拉伸動作：

1 單腳確實站穩，另一隻腳後勾起。

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2 同側手輕扶腳踝處，將小腿夾近大腿，輕觸臀部。10秒後換腳伸展。 織夢內容管理系統

3 上身挺直，下肢彎曲輕慢，膝蓋不要太伸展。

二.雙腳寬距上身前傾

伸展腿筋的極佳動作之一，雙手是動作高低的關鍵。

拉伸動作：

內容來自

1 兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

2 將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

3 吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）

三.雙腳寬距側邊伸展

上一動的進階動作，挑戰側邊伸展吧！

拉伸動作

1 兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

2向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

四.肩膀伸展

慢跑不僅僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。肩膀伸展這動作就是適合肩膀的伸展動作。

拉伸動作：

1交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若無法，則手背貼緊也可。

2 抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

3配合呼吸，伸展肩膀與背部。大約10秒後換邊交叉。

五.牛面式

也是一項針對肩膀伸展的動作。

1 配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

2 左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。

3 如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。

4 上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

六. 低弓箭步

低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。

拉伸動作：

1 單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

2 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

3 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

4大約10秒後，換腳伸展。

七. 低弓箭步旋轉

上一動作的進階版本，透過旋轉，更加延展臀部肌肉。

拉伸動作：

1 準備動作與前一動相同。

2將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

3更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

4 大約10秒後換邊伸展。

八.半分腿(瑜珈半哈努曼式)

動作類似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展單腳即可。主要目標為小腿腿筋。

拉伸動作：

1 蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

2 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

3 背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。

4 大約10秒(5個呼吸) 換腳。

九.半前傾 (半前屈伸展式)

最後的兩項動作為一組，主要伸展大腿、臀部到腰部。當你完成前八項動作後，這動作對你來說就榮同一塊蛋糕一樣簡單！不論你可以用指尖碰地，或是整隻手掌貼地。這動作不要求這麼激烈！避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

拉伸動作：

1 自然站立，背部挺直，身體前傾。

2 腿部盡量打直伸展。

十.全前傾

準備進入完整動作了！

拉伸動作：

1 摺疊你的身體，將上半身貼近下半身。

2 大約10秒。

念書工作，腦袋鈍鈍時，我們總會看個電影、玩個遊戲讓腦袋放鬆。而身體肌肉也是一樣，不論是力量訓練還是慢跑有氧，在運動過後，讓疲累的身體伸展放鬆，給它點獎勵；而且保持肌肉彈性，也是避免受傷的不二法門。千萬別忽視運動後的伸展，善待你的身體吧！

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