餐後血糖居高不下，難以應付？改了幾個小習慣，降糖效果明顯！

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很多糖友在後台抱怨：餐後血糖太難控制了，一吃三餐，血糖就飆升，尤其是早餐後、午餐前的血糖更難控制，都不知道怎麼辦了……

正常情況下，進餐10分鐘後，隨著食物的消化吸收，血糖會逐漸升高，在進餐後0.5-1小時達到峰值，但此時胰島素的分泌量也會增加，從而在2-3小時後恢復到餐前水平。

但對於糖尿病患者來說，分泌胰島素的細胞被破壞後，不僅會降低胰島素的敏感度，還可能延遲分泌，導致餐後血糖過高，甚至無法降低到餐前水平，形成惡性循環，造成血糖居高不下。

相對於空腹血糖來說，餐後血糖作為糖尿病診斷標準敏感性更高，更能反映血糖水平。若餐後血糖持續偏高，其危害也不容小覷，最常見的就是血管及器官組織的病變。

大量流行病學研究和臨床試驗表明：餐後血糖過高是心血管併發症發病及死亡的獨立高危因素。

餐後血糖升高，會直接造成血糖波動幅度加大。若血糖波動劇烈，可使代謝紊亂，增加氧化應激反應，易加快病程發展及衰老，也易造成血管內皮受損，誘發動脈粥樣硬化、心肌血流下降等病變。

數據顯示：若餐後2小時血糖升高，老年患者致命性心血管事件的發生率可升高2倍，死亡率加倍。

2誘發或加重組織器官病變

血管遍布全身，當血液中的葡萄糖過多時，也會影響各組織器官的正常功能。

當餐後血糖急性升高時，糖化產物增多，可引起急性毒性反應；若持續升高，糖基化產物會沉積在器官中，引起微血管、神經病變等併發症，如：視網膜病變、糖尿病病足等。

而且血糖濃度越高，與組織器官內的葡萄糖濃度差越大，損害越為嚴重。

除此之外，餐後血糖持續升高，也會損害肝臟、腎臟、腸胃等功能，甚至增加高血脂、高血壓等疾病的發病風險。

胰島素的敏感性以及肝臟葡萄糖的輸出是決定餐後血糖的主要因素，但飲食成分、組織器官的功能等也是影響餐後血糖的主要因素。如何科學降低餐後血糖，平穩血糖值？除了藥物治療，不妨從以下幾個「小事」著手！

1、早飯不要吃得太稀

很多人長期習慣早餐喝粥，或是再加個包子，對正常人來說，偶爾吃幾次沒有什麼明顯癥狀，但若得了糖尿病還這樣吃，就可能導致餐後血糖升得太高。

米飯、綠豆等做成粥後，會使澱粉膨脹膠化，外膜破裂，更易吸收，尤其是經過長時間加熱後，消化吸收的速度更快，餐後血糖也升得更快。

建議：營養血糖兩不誤

相對而言，主食以乾飯為主，更有助於控制餐後血糖，早上血糖穩定，也更有利於控制全天的血糖。

但一頓及格的早餐不僅要質量高，不油膩，還要盡量吃到3類食物：澱粉類主食，2種及以上的優質蛋白，1-2種新鮮蔬果。如：蔬菜包/青菜蕎麥麵 + 雞蛋/豆漿。這樣可以減少碳水化合物的攝入，但能增強飽腹感，輔助降糖。

有一點要注意的是：對糖友來說，早餐不能少了蔬菜，如果是吃麵條，盡量加入與麵條相當或稍多的蔬菜；如果是餃子，皮要薄，蔬菜餡要多。

2、調節進餐時間

相對午餐和晚餐來說，早餐和午餐之間相隔的時間較長，但如果進食量都差不多，難免會造成午餐的餐前、餐後血糖過高。因此，糖友們在注意進食量的同時，也要注意進餐時間。

一般來說，兩餐之間相隔5-6小時較為適宜，早餐最好不遲於7點，晚餐不晚於19點，更容易維持血糖穩定。

如果兩餐之間有飢餓感，可以適當加餐，但不要吃得太多，也要適當減少下一餐的飲食量。加餐時，盡量選擇升糖指數較低的堅果、水果、豆腐乾、燕麥片等。

如有加餐需求，可以參考以下表格進食：

進餐後，不要一直坐著，可以適當做點家務、走動、站立等，也能輔助增加葡萄糖的消耗，降低餐後血糖。

3、講究烹調、飲食方式

有些糖友知道要多吃粗糧，少吃肉類，但每次一吃土豆燉牛肉中的土豆，餐後血糖比直接吃牛肉更高。其實，澱粉類食材很有講究。

首先，不同澱粉類的食物在腸道的吸收度不同，如果容易吸收，血糖升高明顯；若不易吸收，反而有利於控制血糖。

其次，主食的溫度，也會影響血糖的升高。以土豆為例，剛煮熟時的澱粉很容易被吸收，冷卻或風乾後，反而會增加一種輔助控糖的抗性澱粉，且更穩定。相對而來，適當放涼後更利於血糖的控制。

再者，烹調方式也會影響血糖值。仍以土豆為例，如果煮的越熟，加工越精細，它的抗性澱粉就越少，尤其是經過油炸的土豆以及土豆泥更不適宜糖友食用，但熗炒土豆絲的抗性澱粉含量最高，比較適宜糖友。

如果要吃土豆，和富含膳食纖維的食物搭配可稱為「黃金搭檔」，如：芹菜、萵筍、西紅柿等。而且土豆也可以是一種主食，食用後，適當減少主食量。

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