堅持練1個月平板支撐, 會發生什麼樣的變化?

如果只推薦一個萬能動作

那麼MAX會說

平板支撐

如果健身只推薦一種

萬能的訓練方式

MAX一定會向大家推薦

平板支撐

平板支撐（plank）這個動作

相信大家都不會陌生

它是一種類似於俯卧撐的自重訓練

在鍛煉時呈俯卧姿勢

可以有效的鍛煉到核心肌群

是公認的鍛煉核心肌群的好方法

有人說平板支撐是最火的健身動作

這個MAX也是不得不服

畢竟這麼多明星都在練

大叔吳秀波

愛做平板支撐

▼

袁姍姍練出馬甲線

也是因為平板支撐

▼

還因為勵志的馬甲線

被稱為健身女神

愛做平板支撐的可不止袁姍姍

美女秦嵐也愛做平板支撐

▼

身材性感火辣的

柳岩同樣也做平板支撐

▼

而大帥哥吳彥祖

更是把平板支撐玩出了新花樣

做出了高難度平板支撐

▼

那麼，為什麼要選擇

平板支撐這個動作每天做呢？

▼

因為用它來鍛煉是高效的

首先在時間上你只需要投入很少的時間

就可以做這個動作

其次做這個動作不佔用場地

幾乎隨時都可以做

最後，是做這個動作可以

在較短的時間內讓你看到

實實在在的效果

這也是今天MAX想要告訴大家的

平板支撐的功效

No. 1

增強你的核心肌群

提高你的運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群

包括腹橫肌、腹斜肌

腹直肌，還有臀部肌肉

通過做平板支撐

你可以加強這些肌肉

當這些肌肉得到加強後

你會發現運動能力的提高

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

No.2

減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉

可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部

根據美國運動協會的研究

平板支撐不僅可以減少背部的疼痛

還可以給你的背部強有力的支持

特別是上背部區域

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No. 3

提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習

可以消耗更多的熱量

比如仰卧卷腹、仰卧起做等

如果，你能夠有規律的鍛煉

哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候

它們也會消耗熱量

No. 4

改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群

它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力

所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後

你可以始終保持正確的坐姿

因為核心肌群對頸部、肩部

胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響

No. 5

提高你的平衡能力

這裡可以舉一個例子

在你沒有練平板支撐之前

你閉上眼睛單腳站立

可能只有短短的幾秒鐘

當你進行一段時間的平板支撐練習後

你在做這個動作就不一樣了

所以，它能夠提高你的平衡能力

No. 6

你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群

但是當你有規律的堅持做這個動作

你會變得更加靈活

因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位

比如腿部、臀部、肩部、背部等

要知道我們的身體是一個整體

No. 7

調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分

那麼告訴你一個好消息

它可以讓你平靜下來

可以緩解你的焦慮和抑鬱症

因為經常做平板支撐

對神經有一種特定的效果

特別是當你一天坐在電腦旁

腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時

這些都會傳導給你的神經

讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等

接下來，MAX就給大家

分享一份簡單的30天平板支撐挑戰

別說你沒時間了

這麼多好處

還不趕緊練起來！

如果以上30天挑戰你覺得簡單

那麼你可以結合自身練習水平

選擇以下15種增強版平板支撐

練習的過程中儘可能的慢一點

不求快，將每一個動作都做標準

動作1

直臂變屈肘平板支撐

10-20次

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動作2

反向屈膝直臂支撐

30-60秒

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動作3

直臂平板支撐+左右交替側提膝

左右各10-20次

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動作4

反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿

左右各10-20次

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動作5

標準平板支撐

30-60秒

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動作6

直臂平板支撐+交替提膝

左右各10-20次

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動作7

屈肘側身支撐轉體

左右各10-20次

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動作8

反向直臂支撐 30-50秒

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動作9

屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿

左右各10-20次

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動作10

直臂平板支撐交叉手碰膝

左右各10-20次

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動作11

直臂側身支撐+單側手碰腳

左右各10-20次

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動作12

側身支撐挺髖

左右各10-20次

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動作13

屈肘側身支撐+同側肘碰膝

左右各10-20次

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動作14

屈肘平板橋

10-20次

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動作15

直臂平板支撐+側身手碰腳

左右各10-20次

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如果你可以堅持

平板支撐一個月之後

你會發現……

No. 1

更容易練出馬甲線人魚線

雖然平板支撐不能直接練出馬甲線

但是它能給腹肌很強的刺激

促進腹肌的生長

配合其他腹肌訓練

馬甲線壓根不是問題

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No. 2

增強運動能力

平板支撐針對的是

我們全部核心肌肉群

這些肌肉群支持

我們身體做任何運動

核心肌肉群強大

運動能力自然沒話說

No. 3

減肥！

平板支撐刺激的肌肉群多

自然能提高身體的基礎代謝能力

身體消耗脂肪的能力也得到了提高

加速減肥！

No. 4

降低運動受傷的風險

平板支撐能增強身體的穩定性

增強脊柱、肩膀等部位的韌性

No. 5

改善體態

平板支撐對肩部、頸椎

胸背肌肉都有改善

堅持平板支撐能平衡肌肉力量

治癒含胸駝背等「猥瑣」體態

No. 6

緩解焦慮和緊張情緒

平板支撐是放鬆心情的神器

它能夠伸展全身肌肉

緩解焦慮情緒

對於工作壓力大的人有很大幫助

對焦慮症和抑鬱症

也能起到緩解的作用

不開心的時候

練平板吧！

雖然平板支撐的

好處多多

但是很多人做的

平板支撐都是錯的！

當然啦

平板支撐花樣不止一種

做膩了標準平板支撐

下面有10種

不同難度的平板支撐

等你挑戰！

第一級

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第二級

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第三級

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第四級

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第五級

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第六級

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第七級

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第八級

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第九級

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第十級

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平板5分鐘

勝過跑步1000米！

沒時間健身？

那就平板支撐練起來吧！

- THE END -

圖文整編／健身男神MAX

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