推舉之（二）safeguarddo詳談胸部訓練技術

卧推：沉肩，鈴桿位置，觸胸，握桿

作者：safeguarddo

沉肩---沉肩作為卧推技術的要領之一，幾乎可以說是盡人皆知，但人們對這個詞的理解還真是五花八門：1.與聳肩相對，使肩部保持在自然的位置，想著讓肩部靠近雙腳方向。2.推起重物時，肩部不能上移。3.沉肩包含以上兩層含義。4.沉肩包含以上兩層含義，但初學者最需要注意的是第一點，當你達到一定水平，想對技術精益求精時，才需要考慮第二點。先讓我們來分析第一條。聳肩時，杠鈴位置更加靠近頭部，將更多的壓力施加在肩部，這種做法不合理。使肩部保持在自然的位置是對的。接下來看看第二條。在動作最高點，如果想讓杠鈴進一步上移，可以讓肩胛骨上移。在這種情況下，手臂會進一步向內收，到達手的內側。同樣道理，在剛開始推動重物上移時，可能有人也會使肩胛骨上移。但這樣加大了動作幅度，而且沒有減輕其他部位的壓力，也就是說反而讓自己更費力了。估計只有一部分初學者會犯這樣的錯誤，有經驗的訓練者可以不必顧慮這一點。鈴桿位置---關於起始動作中鈴桿的位置，前文《胸部訓練的基本原理》已經說過了。現在說說最高點的鈴桿位置。在最高點，鈴桿應對準頸部。在這種狀態下，手臂是稍微向頭部傾斜的。無論手臂向頭部還是向雙腳傾斜，胸部、肩部、肱三頭肌都需要用力。當手臂向頭部傾斜時，背部也參與用力；當手臂向雙腳傾斜時，肩部用力更多。背部肌肉要比肩部肌肉更加強有力。在動作最高點，雙手距離身體最遠，最難保持平衡。讓背部用力，是合理的選擇。觸胸---在動作最低點，鈴桿應處於什麼位置？觸胸，還是停在距離胸部幾公分處（肘與身體處於同一平面上）？鈴桿觸胸時，肘部處於身體後方比較遠的地方。壞處是：下一次推起杠鈴時，肩部會處於一個難於用力的角度，容易受傷。好處是：動作幅度大，胸部拉伸感強。接下來，你就可以根據個人情況做出選擇了：如果你的目標是增大胸部肌肉體積，而且你的肩部力量很強，可以選擇觸胸。如果你的肩部力量不足，或有傷，應該不觸胸。如果你的訓練目標是健康，可以不觸胸。如果你是一個滑冰選手，你練習卧推的目標只是發展一定的上肢力量，而不是獲得超越眾人的胸部肌肉體積，可以不觸胸。握桿---環握，以及五指處於鈴桿同一側的握法，哪一種更好？標準環握時，鈴桿處於手指底端。如果你習慣於使手掌向下傾斜（與前臂垂直或不到垂直），則力矩太大，手腕容易受傷。如果你習慣於使手掌與前臂處於一條直線上，則重量壓在虎口，虎口容易受傷。解決方法是，手向內側（拇指方向）傾斜，將鈴桿置於掌根。五指處於鈴桿同一側的握桿方法，可以將鈴桿置於手掌上端，掌根，或手掌的任何位置。此時手掌會向下傾斜（與前臂垂直或不到垂直）。如果將鈴桿置於手掌上端，力矩大，手腕容易受傷。如果將鈴桿置於掌根，力矩小，不容易受傷。

胸部訓練的基本原理（卧推？飛鳥？夾胸？）

在健美雜誌與論壇上，經常可以看到大家在探討這樣的問題：訓練胸大肌的最有效手段是卧推還是飛鳥？卧推時，鈴桿應該對準什麼地方？雙肘應該指向哪裡？結果有的專家說這樣，有的冠軍說那樣，搞得很多訓練者不知道相信誰的理論好。不才不揣冒昧，想試著在本文中回答一下這些問題。先引用城年的一句話：胸大肌的功能是使上臂內收。明確了這個概念，才能繼續進行下面的探討。在桿鈴平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，它使上臂內收，讓手臂不至於因為杠鈴的重量被壓得掉到地上；三角肌前束，當雙肘張開而不是緊貼體側時，三角肌前束就會用力，使手臂保持在你需要的位置上；肱三頭肌，當你的前臂與地面垂直或者向著身體傾斜時，肱三頭肌要用力，使得前臂不會被重物壓得向身體彎曲或進一步向身體彎曲。在做動作的過程中，仍然是這三部分肌肉在用力。在動作頂點，如果手臂伸直，肘關節鎖死，肱三頭肌會得到喘息的機會，一部分重量由肘關節承受了，而胸大肌和三角肌前束仍然用力。#在起始點，鈴桿應該對準哪裡？

這個問題提得不好，沒有問到點子上。鈴桿的位置是由握距和雙肘的角度來決定的，而不是由訓練者的主觀意願決定的。

#假設你採用標準握距，即稍大於肩寬，那麼雙肘應該處於怎樣的角度呢？如果雙肘緊貼體側，那麼在卧推過程中，上臂就沒有了內收的過程，胸大肌對手臂起到的作用和起始位置是一樣的，沒有得到充分的鍛煉；雙肘緊貼體側時，三角肌前束用力也比較少，肱三頭肌是主要出力的部位。那麼，如果雙肘指向外側，上臂與身體垂直，卧推過程中上臂內收的運動幅度是最大的，這是否表示雙肘指向外側是最佳做法？對了一半，不完全對。雙肘指向外側時，除了上臂內收的運動幅度之外，你還要考慮到三個因素：在起始位置，上臂與身體垂直時，三角肌前束出力很多；此時，上臂與前臂的夾角很小，卧推時肱三頭肌也需要發揮更大的作用；此時，手腕處於一個非常不自然的角度。綜合考慮以上因素，雙肘指向外側是一種可行的做法，但不是最簡單、最直接、最舒服的做法。上臂與身體形成45度的夾角更為合理。假設一個人有著標準身材，採用標準握距，上臂與身體形成45度的夾角，那麼在起始位置鈴桿是對準乳頭的。

#而在結束位置，鈴桿應該對準哪裡？

考慮到手臂與肩的結構，當雙臂接近伸直時，雙手是正對前肩的。再考慮到手中有重物，手腕需要稍微向外側翻轉（同時要上翹，即向著拇指方向彎曲），在卧推的終點，鈴桿是對準頸部的。考慮到手腕需要稍微向外側翻轉（同時要上翹），你在握杠時可以採用正握，也可以使拇指和四指處於同一側。鈴如果向下滑，只會向四指方向滑，不會向掌根方向滑。#在平卧啞鈴飛鳥動作中，手臂彎曲幅度變化比卧推要小，也就是說肱三頭肌出力較少，那麼是否可以說，它能夠更充分地訓練胸大肌呢？

你還需要考慮下面三個問題：第一，在飛鳥動作中，前臂向內運動幅度比卧推大（不做功），上臂向內運動幅度與卧推相同，重物向上移動幅度比卧推小，因此效果比卧推差。第二，在飛鳥動作中，與卧推相比，重物更加遠離身體，這就加大了動作難度，但這種難度並沒有帶來更好的訓練效果，是沒有效果的難度。第三，飛鳥動作是日常勞動與生活中極少見到的，是一種罕見的動作，而人類是不擅於做罕見的動作的。也就是說，訓練潛力比較差。

綜上所述，飛鳥的價值遜於卧推，但它可以給你提供一種不同於卧推的感覺，這就是它唯一的價值所在。 使用大飛鳥機時，大致上也是同樣的原理。與卧推相比，前臂向內運動幅度加大，而且需要做功，因為重物的拉力是橫向的，但前臂向內運動是由手臂用力的。與啞鈴飛鳥相比，上臂向內運動時需要做功。 使用蝴蝶機時，上臂與身體垂直，前臂與上臂垂直（而且始終垂直，肱三頭肌不用力）、與脊柱平行，主要力量來自於三角肌，而且需要持續用力。同時，力量作用於上臂，平板握柄與上臂接觸的位置保持不變，上臂推動握柄沿軸心旋轉。三角肌為了更好地完成這個動作，會做出這樣的選擇：使上臂與肩關節相對位置保持不變，在蝴蝶夾胸動作中使肩部內收。這是一個非常多餘，非常危險的動作。

那麼，我們能否改進蝴蝶機呢？使前臂處於身體前方，與脊柱垂直，或者形成銳角或鈍角（但不能使前臂處於外側並與脊柱垂直），而不是使前臂與脊柱平行；同時改變握柄，改變力量作用的位置……這個思路很對。於是，你就發明出了大飛鳥機！ 在仰卧直臂啞鈴上拉當中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在動作後半程使上臂保持在體側，不會被重物壓得向外倒。它的訓練價值是，在後半程使上臂由胸部頂端向底端移動，製造出了與卧推、飛鳥完全不同的運動軌道，從不同的角度來訓練胸大肌。
推薦閱讀：