花生油、橄欖油、玉米油...這10種食用油哪個最健康？5大危害健康的用油方式很多人都在做！

提到選油吃油，這絕對是一個關乎家人健康與自己體重的大事，可每次逛超市，貨架上琳琅滿目的食用油實在多到讓人無從下手……

花生油、橄欖油、菜籽油、玉米油、稻米油……食用油的種類是多了，但也讓我們這些買油的人犯了難：這麼多種油，到底哪種好？吃起來健不健康？哪些該多吃哪些該少吃？

今天我們用一篇文章全部說清楚了！別讓一勺油毀了你的全家健康！

1、花生油——預防心血管疾病

花生油是從花生中提取出來的油脂，含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），除了缺乏α-亞麻酸外，花生油的脂肪酸配比可是說是較為合理的，所以很容易被人體消化。

另外，花生油還有豐富的磷脂、維生素E、膽鹼等營養物質，可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇。長期食用花生油，還能同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面發揮很好的作用。

推薦指數：

適合人群：適合所有人，尤其是中老年人。

最佳烹調方法：花生油的熱穩定性好，適合日常炒菜。

如何挑選：花生容易發霉產生黃麴毒素，而這種毒素特別容易溶於油脂，所以買花生油一定要優先選擇當季新鮮花生壓榨的一級花生油。

2、大豆油——營養好還不貴

大豆油中的亞油酸以50%~60%的比例佔據著絕對優勢（人體必需），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的「明星脂肪酸」）。

此外，大豆中還含有較為豐富的VE、VD、卵磷脂等微量元素，對人體健康均非常有益。

推薦指數：

適合人群：一般人都可以食用。

最佳烹調方法：熱穩定性較差，不適合用於煎炸食物，更適合燉煮。

如何挑選：大豆油容易氧化，購買時注意選擇離購買日近的生產日期，並儘快吃完。

3、玉米油——維生素E的大本營

玉米油來自於玉米胚芽，不飽和脂肪酸含量高達80%以上，其中維生素E的含量更是高於普通植物油，有抗氧化作用，可防治乾眼病、夜盲症、皮炎等，還有抗癌功效。

推薦指數：

適合人群：建議中老年人以及心血管疾病患者多吃。

最佳烹調方法：不適合高溫烹調，最好用來燉煮菜或涼拌菜肴。

如何挑選：優質玉米油的水分應該不超過0.2%，低於這個百分比的玉米油油色會透明澄清，質量極佳。

4、橄欖油——抗氧化防衰老

橄欖油是世界公認最健康的油脂，它含有大量單不飽和脂肪酸，有利於降低血液中的「壞膽固醇」(LDL)，升高其中的「好膽固醇」(HDL)，所以特別受到世界人民的讚譽。

初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力，對人體健康起到一些有益作用。

推薦指數：

適合人群：適合所有人，尤其是愛美人士及心腦血管疾病患者。

最佳烹調方法：可涼拌，耐高溫，想怎麼煮就怎麼煮。

如何挑選：以西班牙、義大利和希臘進口的特級初榨橄欖油為最佳，但市售橄欖油的摻假現象相當普遍，購買時切不可貪便宜。橄欖油一定要用深色瓶裝，避光保存。

5、菜籽油——營養價值略打折扣

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫香菜油。它的多不飽和脂肪酸含量居中，但微量營養成分α-生育酚較高。具有一定的軟化血管、延緩衰老功效。

另外，菜籽油中芥酸含量很高，但至於這種物質是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損的問題，目前仍有待爭議，因此它的總體營養價值也略打了折扣。

推薦指數：

適合人群：不適合冠心病和高血壓的患者食用。

最佳烹調方法：不適合涼拌，更多用來做菜。

如何挑選：純正的菜籽油呈深黃色或者是棕色，而劣質菜籽油呈棕紅色、棕褐色或褐色。

6、稻米油——常吃對抗亞健康

稻米油是大米胚芽和米糠中所含的油脂，富含不飽和脂肪酸、谷維素、植物甾醇和維E，營養豐富，天然無添加。

稻米油有一個特殊的優點，含有一種重要的神經遞質r-氨基丁酸，能幫助緩解焦慮情緒，控制血壓。

推薦指數：

適合人群：對於老年人和亞健康人群，稻米油是不錯的選擇。

最佳烹調方法：耐熱性高，煎炒烹炸都可以。

如何挑選：因為大米也容易生黃曲霉，所以購買時也要注意日期是否新鮮的問題。

7、茶籽油——有助於降低膽固醇

茶籽油和橄欖油是世界兩大木本植物油之一，茶籽油的單不飽和脂肪酸含量很高，和橄欖油相比稱得上價廉物美，被譽為「東方橄欖油」。

此外，茶籽油還含有豐富的維E、維D、胡蘿蔔素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質——茶多酚。對於改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。

推薦指數：

適合人群：適合所有人。

最佳烹調方法：茶油煙點高，耐熱性好，適合日常炒菜，甚至還可以替代橄欖油用於化妝和護膚用途當中。

如何挑選：仔細觀察茶籽油，沉澱物越多說明油品相對較差，越清澈透明亮度好的油就質量越好。

8、亞麻籽油——最適合孕婦和寶寶的油脂

亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，α-亞麻酸被國際醫學界、營養學界公認能預防心腦血管病、降血脂和降血壓，且有助於大腦和視網膜的發育。

另外，它還有補腦、滋潤肌膚和減肥等功效。

推薦指數：

適合人群：對孕婦和兒童非常有益。

最佳烹調方法：不適合加熱烹調，用來涼拌最好。

如何挑選：亞麻籽油容易被空氣氧化變質，除了出產日期要新鮮外，還需低溫保存。

9、葵花籽油——不飽和度最高

葵花籽油質地純正，清明透亮，芳香可口，鮮榨的葵花籽油中亞油酸、維生素E，和生育酚都十分豐富，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

推薦指數：

適合人群：建議高血脂、高血壓、高血糖的三高人士多吃葵花籽油。

最佳烹調方法：可以用作一般炒菜及烘焙。

如何挑選：購買時挑選顏色淺、透明度高的優質葵花籽油。

10、棕櫚油——最適合煎炸食物

棕櫚油被稱為繼大豆油後的世界第二大食用油，也是國際市場最便宜的烹調用油。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特性，常被用來煎炸各類食品。但目前國際上仍對棕櫚油的健康度存在懷疑。

推薦指數：

適合人群：多用於速食麵、快餐、烘焙等食品加工業。

最佳烹調方法：適合煎炸。

如何挑選：符合超市貨架銷售標準即可。

學會了10種油的分類和挑選，也不代表著你就真的會「吃」油了，還有這幾個吃油誤區需要注意！

誤區一

炸過食物的油最好不要再用來高溫炒菜或油炸。

因為油在經過高溫加熱之後，會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當你繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物的含量就會急劇增加。

誤區二

無論煮什麼菜，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。正確的使用方法應該是這樣：

炒菜：耐熱性較好的花生油、葵花籽油、茶籽油、大豆油等。

煎炸：最耐熱的棕櫚油、黃油、椰子油、牛油、豬油等。

做湯、涼拌：耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等。

誤區三

大部分人在購油時會傾向於購買標籤上打出了「不含膽固醇」的品類，認為不含膽固醇的就是好油。事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中都不含膽固醇。

所以說，「不含膽固醇」只是一個噱頭而已。

誤區四

網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康。這種說法其實是錯誤的，動物油多吃，對人體並沒有什麼益處。

一般來說，除了平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。

誤區五

由於人體的個體差異，每個人體內對不同營養元素的需求都是不同的，尤其是患病人群，更需要在某方面補充多一些的營養元素，對油的選擇也與健康人群有所不同：

心臟病人群：適合茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

高血脂人群：少用花生油、玉米油，建議少吃或不吃油炸食物。

對中國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。越是與我們息息相關的東西，越要擦亮眼睛認真挑選，因此，掌握每一種油的營養價值和習性，更能幫助我們避開「吃油」雷區。

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