大豆誠可貴，初芽價更高

【大豆誠可貴，初芽價更高】

我國傳統飲食講究「五穀宜為養，失豆則不良」，是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。大豆因營養價值豐富而被譽為「來自田野的肉製品」，然而，作為植物性食品，不可避免的存在營養不平衡和抗營養成分等不利因素，如在大多數豆類中含有胰蛋白酶抑製劑、植酸、寡糖、紅細胞凝集素和脂肪氧化酶等多種抗營養因子，降低了人體對其營養物質的吸收。那麼，有什麼好辦法能夠促進大豆中的營養素吸收呢？答案就是——發芽。

一、發芽大豆營養價值全攻略

1. 發芽過程中三大營養素含量的變化

於立梅^【1】研究表明，與未發芽的大豆相比，大豆的總糖含量下降6%左右，而還原糖的含量增加了2.32倍；脂肪含量降低了24.93%；蛋白質含量增加了11%。完全符合人們低糖、低脂、高蛋白的飲食需求。

2. 發芽過程中大豆異黃酮含量的變化

大豆異黃酮在惡性腫瘤的孕育中可有效地阻滯新血管的生成，切斷惡性腫瘤的營養供應，從而延緩或阻止腫瘤變成癌症。李振艷^【2】研究表明，大豆在發芽前經過了浸泡使其異黃酮溶解，發芽48小時大豆中大豆異黃酮的含量是干大豆的191.2%。

3. 發芽過程中氨基酸含量的變化

李振艷^【2】研究表明，大豆發芽48小時總遊離氨基酸含量明顯增加，這對於人體必需氨基酸的攝入和快速補充具有重要的意義。發芽48小時的大豆中γ-氨基丁酸的含量是干大豆的700%，γ-氨基丁酸是哺乳動物的神經系統的主要抑制性遞質，介導了40%以上的抑制性神經傳導，參與腦循環生理活動，具有抗心律失常降血壓、抗驚厥、鎮痛、改善腦機能、精神安定、促進長期記憶功能，據最新研究資料表明，γ-氨基丁酸還有調節激素分泌，改善更年期綜合症，促進酒精代謝和消臭、減肥的功效，對人體健康可謂是大有裨益的。

4.發芽過程中「抗營養因子」含量的變化

有研究表明，豆子浸泡12小時後，其中的植酸含量會減少47%，單寧含量下降50%，皂甙含量降低29%，單寧和植酸都會降低大豆中礦物質的吸收，特別是鈣、鐵、鋅元素的吸收；再來看看胰蛋白酶抑製劑的含量，它關係到豆漿的蛋白質消化吸收率。測定表明，豆子浸泡12小時後，胰蛋白酶抑製劑水平會下降54%之多。單寧、植酸、皂甙和蛋白酶抑製劑都會降低蛋白質的吸收利用率。而這些「抗營養因子」含量降低後，恰好能提高礦物質的吸收及蛋白質消化吸收率。

5.發芽過程中大豆維生素、礦物質含量的變化

於立梅^【1】研究表明，大豆在未發芽時，ＶＣ的含量很低，近似為零，而發芽到第7天的時候，每100ｇ的黃豆芽中含有9.7ｍｇ的ＶＣ。並且隨著ＶＣ含量的持續增加，在發芽過程中，大豆中鐵的存在形式也由三價鐵還原為二價鐵，有利於人體的吸收利用^【3】。此外，發芽的黃豆既保留了原有的營養，還增加了胡蘿蔔素和B族維生素等，胡蘿蔔素可增加1～2倍，維生素B2增加2～4倍，維生素B12是大豆的10倍，維生素E是大豆的2倍，尼克酸、葉酸等物質也成倍增加。黃豆發芽後天門冬氨酸急劇增加，所以經常吃黃豆芽能減少體內乳酸堆積，有助於消除疲勞。而在發芽過程中由於酶的作用，更多的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質元素被釋放出來。

二、發芽大豆烹飪方法試牛刀

1.鮮榨豆漿

做法：黃豆洗凈，加水浸泡（如夏季屋內太熱，可在冰箱內浸泡），待黃豆發漲以後，用清水淘一遍，瀝干水，然後用紗布覆蓋在黃豆上，保持紗布濕潤，24-48小時後，黃豆生出小芽，即可做豆漿。

溫馨貼士：剛出小芽的黃豆出漿率較高，若是芽過長，則不適宜製作豆漿。

2.做麵條鹵

做法：將肉末、發芽黃豆與甜麵醬同炒，大火燒開，小火燒稠汁即可。黃豆與麵粉同時食用，具有蛋白質互補的功效，能夠有效提高蛋白質的生物利用率。

3.香菇青筍炒黃豆

做法：水發香菇、青筍切丁，與發芽黃豆同炒。此道菜既種屬較遠、顏色多樣，又全面攝取了人體必需的多種營養素，且具有降壓、抗癌之功效。

《中國居民膳食指南》推薦每天大豆類的攝入量為30-50克，很多人苦於其做法單一，只會簡單榨豆漿、炒豆子，其實，只需向前邁出一小步，就能攝取全面充足的營養了，就讓這小小的大豆幻化出美妙的佳肴，豐富我們的餐桌，為我們的健康保駕護航吧！

參考文獻：

1.於立梅,《大豆發芽過程中營養成分變化規律的研究》.中國糧油學報,2010.

2.李振艷,《大豆發芽過程中異黃酮、γ-氨基丁酸等成分含量變化的研究》.食品工業科技.2009,12.

3.徐茂軍,《發芽大豆中鐵化學價態研究》營養學報.2002,24.

國家二級營養師：邢雲卿

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