如何能夠控制自己的情緒——脫敏法

今天在我的博客好友心理教授看到一位朋友諮詢原文如下：教授：您好！ 我曾經向您諮詢過我姐姐的事情，現在她的問題已經解決了。 現在想向你請教一下關於我的問題。我已經是成年人了，對生活工作上的問題都能夠解決處理妥當，也還算自信。可還是每次遇到一些事情（自己已經砍開的事），比如說評優秀阿、需要發言了，還是很緊張，然後就臉紅說話聲調就變了，我不知道這到底是因為什麼，是不是我太在意別人的看法了，所以就緊張，如何能夠在這些時候控制自己的情緒阿，望您能在百忙之中給予解答，謝謝！

朋友你好！ 很高興聽到你的姐姐的問題已經解決了的信息。 談談我對你在會議發言，在評優的活動中出現心理緊張的事的看法，請你參考。 一般的人多會在這樣的時候有點緊張的，所以緊張是人的正常心理現象，正象你說的那樣，一個有上進心的人，一個很在意別人對你的態度和看法的人就更容易出現競爭的心理現象。如果在這樣的時候人一點都不緊張那也是心理問題了。所以有點緊張是正常的，你不要過分的擔心。出現緊張了應該適度的調整，調整的方法可以根據自己的特點做不同的選擇。 你可以用脫敏法試一下： 1、在評選或會議之前先做心理準備，想像會場的氣氛，讓自己的心理放鬆下來。 2、做好開場的第一句發言。穩定自己的情緒這樣你的緊張度會下降。 3、平時做好心理鍛煉，積极參与同事和朋友的話題，讓自己的意思表達有鍛煉的機會。 4、開始時先要準備好，不多說，但是爭取逢會就講，時間長了敏感讀就降低了。

以下是我收集的一些有關脫敏法的資料僅供大家參考：

何謂脫敏法：

【系統脫敏法定義】

系統脫敏療法（systematic desensitization）又稱交互抑製法，是由美國學者沃爾帕創立和發展的。這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經症焦慮、恐懼的情境，並通過心理的放鬆狀態來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的。系統脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當某個刺激不會再引起求治者焦慮和恐怖反應時，施治者便可向處於放鬆狀態的求治者呈現另一個比前一刺激略強一點的刺激。如果一個刺激所引起的焦慮或恐怖狀態在求治者所能忍受的範圍之內，經過多次反覆的呈現，他便不再會對該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標也就達到了。這就是系統脫敏療法的治療原理。

【系統脫敏法的歷史】

類似系統脫敏法的心理治療方法在中國古代也有運用。據《儒門事親》載：王德新的妻子旅途中，在旅舍的樓上住宿，夜逢盜賊燒房子，因受驚而墮下床來。自此以後，每聽到聲響，便會受驚昏倒不省人事。家人也只得躡足而行，不敢冒然弄出聲響，逾年不愈。醫師戴人診斷後既讓二侍女執其兩手，按於高椅之上，在面前放一張小桌几。戴人說：「娘子，請看這木頭！」便猛擊桌，其婦大驚。戴人說：「我用木頭擊桌，有何可驚呢？」婦人嚇後稍顯安定，戴人又擊桌，驚已顯然減緩。又過一會兒，連擊三五次，又用木杖擊門，又暗中令人擊背後的窗子。婦人慢慢從驚恐中平定下來。晚上又叫擊其卧房的門窗，接連數日，從天黑直到天亮，一、二月後，雖聽雷鳴也不驚恐了。 系統脫敏法的變式

系統脫敏法的變式主要有：

(1)快速脫敏法，或稱真實生活脫敏法此法的主要特點是用造成恐懼反應的實際刺激物代替對它的想像；治療者陪伴著病人通過一系列令病人感到恐懼的情景，直到抵達原先最害怕的情景而不再緊張為止。這種方法比較適用於廣場恐怖症和社交恐怖症病人。例如，對於一個害怕擁擠和同生人接觸的恐怖症病人，可以讓他在治療者的陪同下於清晨外面人少時乘車到鬧市區去。到達後先讓病人在車內坐幾分鐘，如果不感焦慮，可鼓勵他下車到商店門口走走……直到病人敢於進入擁擠的商店購物而無焦慮反應止。

(2)接觸脫敏法這種方法特別適用於特殊物體恐怖症，例如對蛇和蜘蛛的恐怖症。接觸脫敏法也採用按焦慮層次進行的真實生活暴露方法，與其它脫敏方法的不同之處是增加了兩項技術—示範和接觸。讓病人首先觀看治療者或其他人處理引起病人恐懼的情境或東西，而後讓病人一步一步地照著做。如果病人害怕的是一種東西，如蛇，那就讓病人觀看過治療者觸摸、拿起和放下蛇的示範後，先從事一些與接近、觸摸蛇有關的一些活動，而後逐漸接近蛇、觸摸它，直到敢於拿起它而無緊張感為止。

(3)自動化脫敏法根據同病人的一系列交談的結果，治療者將所識別出的病人的焦慮情境(如喧鬧嘈雜的聲音、擁擠的人群或爬行中的蛇)錄音、錄像，而後利用這些製備好了的錄音、錄像對病人進行治療。這種方法的突出優點是，①病人可以在家裡獨立使用，而不必花費治療者太多的時間；②病人可以依自己的情況自己決定脫敏的速度和進度，這有助於減少脫敏治療中的一些不良反應；③錄言和錄像中可加入治療者的指導和有關的治癒範例，從而也可起到指導與示範作用。

自動化脫敏法可用於對即將接受接觸脫敏、快速脫敏和衝擊治療的病人的準備中，也可以作為其它脫敏法的一個補充，在其它脫敏治療的間歇期作為一種家庭作業而採用。此外，對於非恐怖症患者，例如對即將到來的臨床檢查和治療而感到有些緊張不安的病人，自動化脫敏法也可發揮其獨特的作用。

(4)情緒性意象法這個方法由拉扎拉斯(1962)等最先提出。這種方法的主要特點是通過形象化的描述，誘發病人興奮、驕傲和歡樂等積極的情緒情感活動。這些積極的情緒情感活動顯然與由恐懼刺激物所引起的焦慮反應互不相容，從而就可以逐漸抑制和消除恐懼的心理。據報道，情緒性意象法最適用於兒童病人。

【系統脫敏法步驟】

採用系統脫敏療法進行治療應包括三個步驟： １．建立恐怖或焦慮的等級層次。這一步包含兩項內容： （１）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件:。 （２）將求治者報告出的恐怖或焦慮事件按等級程度由小到大的順序排列。

２．放鬆訓練。一般需要６—１０次練習，每次歷時半小時，每天１至２次，以達到全身肌肉能夠迅速進入 鬆弛狀態為合格。

３．系統脫敏練習：（１）放鬆。（２）想像脫敏訓練。（３）實地適應訓練。 　

如對人群、擁擠的人群特別是在人群中被異性觸碰後反應激烈，可見人群、異性人群是引起反應的物體。按刺激的強弱程度制訂刺激步驟：第一，想像自己在擁擠的電梯里、想像自己周圍擠滿了異性，感到緊張時深呼吸，調節情緒。讓她在這種不斷 的「想像」中，獲得對人際交往那種可怕情景的免疫力。第二，在大街上遠距離觀看異性人群想像自己就在人群中。告訴自己沒有人想傷害自己。第三，走在大街上，面對迎面走過的異性，告訴自己「沒有人特別留意我，我和其他人沒有什麼不同」；第四、在公汽等人群擁擠的地方與異性近距離接觸。第五、在電梯中，與身旁的異性有目光接觸。通過以上幾個步驟的練習，可以糾正懼怕異性，心裡緊張的弱點，增強心理的承受力。

系統脫敏法的關鍵是確定引起過激反應的事件或物體。但有時較容易看到的過激反應事件並不一定是真正引發心理障礙的原因。所以應找到真正的致病原因，結合「認知調整法」標本兼治。如有的人異性交往恐懼只是一個表面現象，當萬家和不理解致病的真正原因時，系統脫敏的效果並不理想。後來找到了真正的致病原因——身體缺陷導致自卑、逃避、幻想、心理失衡時，對自身身體採用系統脫敏和認知調整法相結合的方法進行治療立即取得良好的效果。系統脫敏法適用於焦慮和恐懼症的治療。

「系統脫敏法」它是通過一系列步驟，按照刺激強度有弱到強，由小到大，逐漸訓練心理承受能力、忍耐力，增強適應力，從而達到最後對真實體驗不產生「過敏」反應，保持身心的正常狀態。

「系統脫敏法」按照訓練方式和特點大致可分為：時間——想像式和空間——實物式。前者是以時間為線索，運用想像進行脫敏；後者則以空間為依據，運用實物進行脫敏。【系統脫敏法的具體運用】下面分別以克服考試怯場和幫助「怕水」的人下水游泳為例，具體談談兩種方法的運用 。1.時間—想像式。將你每次應試的真實感受按時間順序逐一記錄下來。比如：開始複習時、複習期間、 考試前一天、臨進考場時、進入考場時、未做試題前、開始做題時等等，記述當時的周圍環境和內心體驗，按緊張程度不同分成由弱到強的順序。然後開始運用「脫敏」訓練：在充分的自我放鬆後，讀你的第一次記錄上的描述，盡量詳細逼真地想像當時的情景，感到有緊張反應時，可用言語暗示「停止緊張」和深呼吸、肌肉放鬆術等方法壓制或減弱緊張，直至鎮定自若；再接下去進行第二份記錄，依次逐漸訓練。最後達到在你回想起初最緊張的情景時也能夠完全或接近完全般輕鬆自如。

2.空間—實物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進入水沒腳的深度，然後依次進入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最後全身漂浮在水面上。注意每向前邁進一步，都應該稍停一下，直到那個深度不再使你緊張為止，再試著進入更深處。

「系統脫敏療法」可用於自我心理治療，也可用於對他人的心理治療，需要指出的是它只不過是一種心理療法，不能代替應付某一刺激所應有的認識、能力、方法與技能。就如不怯場並不等於能考好，「不怕水」並不等於會游泳一樣。

所以，如果「系統脫敏法」與實際本領訓練相結合，效果會更佳。：