0297腰椎間盤突出症的功能鍛煉康復

07-17

廣東省中山市博愛醫院中醫骨傷科劉銀軍整理（供參考）

腰酸背痛已不再是老年人易得，很多年輕人每天也在飽受折磨。腰部比較特殊，運動起來要特別注意方式。一旦運動不當，可能會導致腰部肌肉拉傷、腰椎受損等。建議腰酸背痛時應減少劇烈的運動，劇烈的運動會直接加大腰部的承受力量，容易加重腰疼癥狀，或扭傷腰部。網球、籃球、羽毛球等運動性很強，腰酸背痛的人最好也不要做。我們採用骶管注射配合推拿複位綜合治療腰椎間盤突出症時，配合腰部鍛煉治療效果理想（點擊查看更多http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/liuyinjun_65386572.htm）那麼哪些運動才適合呢？可以做做拉伸練習和平衡練習，比如游泳、倒走、仰卧起坐、慢跑等。除此之外，多練習以下多種運動動作，可供參考：

A，腰部鍛煉一：

1．1．身體前屈：站立，雙手交叉舉過頭頂，然後慢慢將手和頭部一起向下傾，腰盡量往下彎，手盡量觸著地面，每次練習10分鐘左右，每天堅持做3～5次，可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用。1．2．轉體體操：右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉動，頭部則向右後方轉動，然後再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個方向時，左手置於右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉動，頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15～20次，做10分鐘，每天堅持做3～5次，可以起到緩解肌肉緊張，鬆弛肌肉的作用。１．３．背部肌肉練習：身體平躺在床上，將大腿根以下的部位慢慢向上抬起，堅持10～15秒後，到自己能承受的程度時再慢慢放下腿，反覆做7～10次，每天堅持做1～2次，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛煉，加強背肌彈性，防止腰椎病的發生。此外，平時還可以做一些屈膝抬腿等運動。

B，腰部鍛煉二：

重點鍛煉腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解癥狀的功效：２．１．腰部按摩；兩腳開立與肩同寬，兩手摩擦熱後，以掌面分別緊按兩側腎俞穴片刻，雙手自兩側擦出骶部，3～5 min/次，本法長期練習對防治各種腰痛均有較好的效果。２．２．風擺荷葉；兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰、拇指在前，兩腿伸直，上體挺直，兩手輕按，護住腰部，腰部自左向前、右、後做順時針迴旋擺動3～5次，然後再做逆時針迴旋擺動3～5次，重複10～30次。２．３．飛燕點水：患者俯卧，頭轉向一側。①兩腿交替向後作過伸動作。②兩腿同時作過伸動作。③兩腿不動，上身軀體向後背伸。④上身與兩腿同時背伸。⑤還原，每個動作重複12～24次。２．４．仰卧架橋：患者仰卧，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90°，腳掌放在床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹，當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，重複12～24次。２．５．仰卧舉腿：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側，作直腿抬舉動作，角度可逐漸增大，雙下肢交替，每個動作重複12～24次。

２．６．蹬空增力：仰卧位兩腿伸直，一側下肢屈髖屈膝，同時使踝關節極度背伸，向斜上方進行蹬踏，並使踝關節盡量背伸，重複10～30次。Ｃ，腰背肌鍛煉三：

適當的鍛煉能改善肌肉血液循環，刺激新陳代謝，增加肌肉的反應性和強度，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性，靈活性和耐久性，加強背部肌肉鍛煉，使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷，減少腰椎間盤突出症的發生。第一節：俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作；第二節：俯卧位，用雙肘關節撐起堅持3分鐘，然後復原修整；第三節：俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6～8次；第四節：俯卧位，利用皮帶牢牢束住腰部，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反覆6～8次；第五節：俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6～8次；第六節：放鬆動作，做完上述練習後，以正確坐姿休息；第七節：站立伸展，雙腳微微分開，手放腰背部，四指併攏。手指向後，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向後彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然後回到開始位置。每次重複練習時，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎，以達到最大可能的伸展度。

Ｄ，腰部鍛煉四：

４．１．飛燕式俯卧位鍛煉法：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛煉20～40次。每天５-６次．

４．２．拱橋式俯卧位鍛煉法：俯卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛煉20～40次。每天５-６次．

４．３．仰卧蹬腿運動：仰卧床上，雙腿伸直放於床上．抬起雙腿，先盡量平伸直一條腿，另一條腿屈髖屈膝盡量到腹部，交替進行，如踩自行車一樣，每次200-300個，每天5-6次。

4．4．仰卧拱橋：仰卧，兩腿屈膝成90°，腳掌平放在床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹，當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，至最大位置時停留2秒鐘，每次20～30個，每天5-6次。