吃好比好吃更重要

今天的世界，物質越來越豐富，生活壓力也越來越大，結果是人們的幸福度並沒有增加多少。相反，緊張生活和膳食不合理所帶來的各種慢性疾病卻不斷增多，同時發病年齡還不斷年輕化。《：洪昭光談怎麼吃最健康》一書是衛生部首席健康教育專家洪昭光從醫40年飲食養生秘訣的全面總結，凝結了1500多場全國健康大巡講的精要，彙集了他當前所有作品的健康養生精華。作者從觀念行為、食物搭配、酒水飲料、疾病食療四個方面，全面分析了飲食養生之道，告訴讀者如何在「好吃」的基礎上「吃好」，避免因不正確的「吃法」而導致缺鈣、貧血等症或脂肪肝、高血脂等富貴病。本版內容為書中節選，只要您按照書中介紹的飲食原則合理安排膳食，吃得聰明，吃得科學，健康長壽便不再是夢想。

◎中老年人飲食注意11點，就能少生病、少受罪

一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食慾，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負

擔，可能

降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。

五、品種雜一點。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調味料）不應少於10樣。

六、飯菜香一點。這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜里多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

七、食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

八、飯要稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，「乾貨」極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。

九、吃得慢一點。細嚼慢咽易產生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

十、早餐好一點。早餐應佔全天總熱量的30%—40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點。「胃不和，夜不安」，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期是在進餐後的4至5小時，晚餐吃得過晚或經常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。

◎沒有不好的食物，只有不好的習慣

古人說：「民以食為天。」西方有諺語「吃得怎樣，你就怎樣」，意思是，吃得健康你就健康，吃得不健康，你就不健康。

說到健康飲食，我的觀點是，沒必要過分講究什麼樣的食品是健康食品，更不必被各種各樣千奇百怪的說法弄得團團轉，怎麼吃比吃什麼更重要。吃得適量，搭配合理，才是科學健康的吃法。

曾有一個病人問我：我有冠心病，東坡肘子、紅燒肉、豬肝、雞蛋不能吃，最近檢查血糖高，連香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我這也不能吃，那也不能吃，我活著還有什麼意思啊！我告訴他：「沒事！什麼都吃，不過還有四個字，您可要記住：適可而止。您天天吃東坡肘子，那可就不行了。」為什麼呢？實際上，人體自身有很強大的代償能力和調節能力。如果您沒有病，沒有糖尿病，沒有冠心病，那什麼都可以吃，什麼營養都有了，營養也就最均衡了。但要適可而止，別變胖了。當您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意，特別是查出膽固醇很高時，就更要注意了，需嚴格控制一下，但仍可以什麼都吃。

有一個科學院的院士，很有錢，住花園洋房，有司機、保姆。可一檢查身體，不得了，營養不良、貧血。什麼道理呢？原來他在醫院檢查時膽固醇偏高，大夫給他列了個單子，有20多種東西不能吃。血糖高，又一張單子，40多種東西不能吃，加起來有60多種東西不能吃，那還能不貧血？到後來他找我問，洪教授，您看看我該注意什麼呢？

我告訴他，很簡單，兩句話，第一句話是什麼都吃。你想吃什麼就吃什麼，愛吃什麼就吃什麼，因為飲食是一種文化，也是一種享受，什麼都吃，什麼營養都有，因為營養是互補的，世界上沒有任何一種食物能滿足人的各種需要，所以什麼都吃營養才能齊全。但是第二句話可別忘了，適可而止。有些東西可以嘗嘗味道，吃一口或偶爾吃一次，但你天天頓頓都吃山珍海味可不行啊，要適可而止。

◎入冬前應該補充哪些營養

冬季天寒地凍，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，加速了蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增強機體的禦寒能力，造成人體熱量散失過多。因此，冬天飲食應以增加熱能為主，可適當多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。營養專家把這個季節的飲食原則作了精闢的概括，三個「要」和五個「注意」。我在這裡向大家作個簡單介紹。

首先介紹三個「要」。

「飲食要保溫」。冬季飲食要增加熱能的供給，增加蛋白質的攝入量。在冬天，人體的一切生理活動、能量消耗、基礎代謝都需要更多的熱能來維持。在寒冷的冬天，如果食物滿足不了人體對熱能的需要，就容易造成機體衰退和抗病能力低下。所以，冬天可適當增加些「肥甘厚味」的食物，但不宜過多。與此同時，冬季人體的消化機能比春、夏、秋季活躍，胃液分泌增多，酸度增強，食量增大，這反映了機體對熱能需要的增加。研究表明，肉類、蛋類、魚類、乳類及豆製品等富含優質蛋白質，不僅營養價值高，而且易於消化和吸收。肉類中，以牛肉、羊肉和兔肉為最好，它們的動物脂肪含量較少。

「飲食要禦寒」。醫學研究證明，人怕冷與其體內缺乏礦物質有關，因此，冬季應留意礦物質的補充。一般來說，只要不偏食、不挑食，什麼都吃，搭配著吃，是可以保證人體對礦物質的需求的。冬季應多攝取根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、藕、大白菜等，因為蔬菜的根莖里所含礦物質較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高機體禦寒性。含鈣較多的食物有蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。

「飲食要防燥」。冬季容易出現皮膚乾燥、皸裂和口角炎、唇炎等病症。因此，飲食中補充各種維生素顯得十分必要。要特別注意增加維生素C的含量。可以多吃白蘿蔔、胡蘿蔔、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、蘋果、香蕉等蔬菜水果。同時增加動物肝臟、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，以保證身體對維生素A、維生素B1、維生素B2等的需要。

所謂「五個注意」，指的是飲食要適量，喝水要充分，食物搭配要適當，盡量少飲酒，盡量不吸煙。

其一，飲食要適量，不能暴飲暴食。冬天傳統節假日多、親戚朋友聚會多、火鍋吃得多。為了禦寒，人們也習慣在這時喝上幾口酒。而且在傳統養生觀念里，冬天是進補的好時機，所以很容易吃東西過量。喜慶筵宴時更要注意，一般以七八分飽為宜。冬季進補禦寒，調整飲食的同時，應進行耐寒力鍛煉，從而增強適應能力。如果忽略了人體本身的生理耐寒力，而一味依賴食物禦寒，過多地食用高熱能、高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病。而且，一個冬天下來，有可能長出不少贅肉，會給原來就較胖或心血管功能不佳者帶來許多不利影響。因此，冬天應堅持適當的體育運動，如太極拳、散步、打球等，這樣可促進新陳代謝，加快全身血液循環，增強胃腸道對營養的消化吸收，真正達到食而受益的目的。

其二，喝水要充分。人體的任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人體重的60%—65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。我們提倡每天八杯水，運動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點、下午3點、睡前是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，任何飲料都不能代替水的補充。

其三，食物搭配要適當。注意主食粗細搭配，菜肴葷素搭配，蔬菜水果的各種色彩搭配。食物搭配越齊全，它們所含的營養成分就越齊全。

其四，盡量少飲酒，尤其不飲烈性酒。酒類並不能增強人體的禦寒能力，少量飲酒才是健康的飲食習慣。

其五，盡量不吸煙。煙是人類健康的可怕殺手，不但給吸煙者帶來傷害，對被動吸煙者的危害更大。