靠鍛煉去除膝關節之痛

圖2.1 膝蓋內扣

圖2.2 膝蓋超過腳尖，腳後跟離地

圖2.3 一隻膝蓋內扣，另一隻膝蓋內扣跪地

圖3、Q角

圖4、膝蓋骨內側韌帶負荷

圖5.1 大腿前群肌肉牽拉（側圖）

圖5.2 大腿前群肌肉牽拉（背圖）

圖6.1夾球踢腿起始動作

圖6.2夾球踢腿結束動作

圖7.1 後滑弓步起始動作

圖7.2 後滑弓步結束動作

中國江蘇網訊 隨著人們健康意識的增強，參加體育鍛煉的人也越來越多，很多人都找到了適合自己的運動方式。快走，毫無疑問正成為當下最受歡迎的健身方式之一。然而，就是這麼簡單的走路，也「走」出了不少問題。下面我們就一起來看看，劉女士遇到了什麼問題。

案 例

圖1、疼痛指數

劉女士，經常快走鍛煉身體，兩個月前發現自己膝蓋疼，尤其上、下樓時疼痛最明顯。嚴重時連走路都疼，偶爾有刺痛。最疼的時候右膝疼痛指數（見圖1）達到6~8，左膝也有2~4。疼痛部位在膝蓋前面，無急性外傷史。

專家檢查

隨後劉女士帶著病痛向筆者諮詢，經過一系列檢查（詳見檢查1、2）發現，劉女士可能患上了膝前疼痛綜合征。

膝前疼痛綜合征？什麼東東？就是俗稱的膝蓋骨勞損。通過下面兩個檢查，就可以大致確定。

檢查1：膝蓋骨壓痛試驗

膝關節伸直，身體放鬆，用手掌按壓住患者膝蓋骨，同時上下、左右錯動膝蓋骨，膝蓋骨下有明顯的疼痛，即為陽性。劉女士檢查結果：膝蓋骨壓痛試驗右膝疼痛明顯。

檢查2：膝蓋骨加壓收縮試驗

伸膝，身體放鬆，放鬆大腿肌肉，將膝蓋骨向腳部推並向下壓，再收緊大腿前部的肌肉，若感到膝蓋骨下疼痛，即為陽性。劉女士檢查結果：膝蓋骨加壓收縮試驗陽性，右膝明顯。

通過以上兩項檢查（右膝），筆者判斷劉女士患上了膝前疼痛綜合征。那麼，大家不禁要問：膝前疼痛綜合征是怎麼回事？真是快走「走」出來的嗎？帶著問題，我們接著往下看。

常見病因

膝前疼痛綜合征是膝關節常見的痛性疾病，有些患者在各種情況下都會出現膝關節前面疼痛。如爬樓梯時疼，蹲著擇菜時疼，半跪半蹲著擦地板時疼，坐久了站起來時也疼……反正只要有「蹲」的動作，都疼！

深究其原因，主要是由於患者長期在膝關節不正確的半蹲姿勢下（見圖2.1-2.3），反覆屈伸、扭轉造成的膝蓋骨和大腿骨的關節面相互撞擊、捻轉摩擦而導致的膝關節軟骨退行性病變。可見，「蹲」真的不是錯，只有「不正確、長時間的蹲」才是錯！不正確的半蹲姿勢如圖（圖2.1-2.3）：

大多數人的癥狀通常是膝關節在不正確姿勢下的過度使用所致，也有的是膝蓋骨受到直接或間接的創傷造成，如摔倒時撞到地面。遭受過創傷的患者除了膝關節內的壓力增高外，還容易誘發膝蓋軟骨的變性（影像學檢查可以看到），從而導致軟骨失去彈性，引起膝蓋疼痛。

另外，女性Q角（見圖3）較大也容易造成膝蓋骨滑向膝關節外側，從而增加膝關節內側韌帶的負荷（見圖4），同時也加大了膝蓋骨和大腿骨軟骨面的撞擊和摩擦風險，誘發疼痛。

Q角是由股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）的軸線構成的夾角，Q角大於20°會增加膝關節的不穩定性，容易造成膝蓋周圍組織的壓力過大，引發疼痛。這也是膝前疼痛綜合征好發於廣大女性朋友身上的原因所在。

還有一些專家發現，在一些年輕患者中，他們並無特殊外傷史或勞損，因而認為膝蓋骨本身可能有先天性缺陷存在。總之，膝前疼痛綜合征的原因是多方面的，需要區別對待。

自我診斷

如果身邊找不到物理治療師進行專業的檢查，怎麼辦？

其實，患者也可以將自身癥狀與膝前疼痛綜合征的典型癥狀（詳見表1）進行比對，然後自我判斷（自己）是否患上了膝前疼痛綜合征。

診斷標準：對照表1中列舉的各項癥狀，如果你有三個或三個以上的癥狀相符，即可基本判斷你可能已經患上膝前疼痛綜合征。

患上膝前疼痛綜合征的人也不必過於緊張，因為有調查研究報道，90%的膝前疼痛綜合征患者治療效果良好（其餘患者則需要進一步尋找疼痛的特殊原因）。有的醫學工作者還發現，在所有16歲的青少年中，至少30%的人有這種癥狀，並且這些人中90%未經治療就會自愈。但是，如果有明確的膝蓋骨反覆脫位或半脫位，則建議儘早進行手術治療。

鍛 煉

針對膝前疼痛綜合征，大多數患者要由進行牽拉、力量和神經肌肉的鍛煉，特別是股內側肌和臀肌的鍛煉。具體鍛煉方法如下（以右膝為例）：

1、牽拉大腿前群肌肉（圖5.1，圖5.2）

動作目的：放鬆大腿前部過緊的肌肉，減輕膝關節內的壓力。

動作要領：右手扶住椅背，左手從身後抓住右腳腳踝，朝左側臀部提拉。同時腹部收緊，不要憋氣，以右側大腿前面有牽拉感、但不引起疼痛為宜。每次持續時間30秒左右。

需完成組次數：30秒/組×3組，每周3~4次。

2、夾球踢腿（圖6.1，6.2）

動作目的：激活和增強大腿前內側的肌肉力量。

動作要領：平穩坐在椅子上，兩膝之間夾一個皮球（不要充滿氣），腳尖指向內側。然後，用力擠壓皮球，同時將右膝伸直，不要讓球落下。動作要慢，不宜過快。

需完成組次數：10~15次/組×3組，每周3~4次。

3、後滑弓步（圖7.1，7.2）

動作目的：激活和增強腿部和臀部的肌肉力量。

動作要領：雙腳自然站立，左手扶住椅背，右腿支撐，左腳沿著地面向後滑動，直到右側大腿與地面平行，然後回到起始姿勢。整個動作過程中，右側膝蓋始終朝前，不要左右晃動，也盡量不要超過腳尖。

需完成組次數：10~15次/組×3組，每周3~4次。

綜上所述，膝前疼痛綜合征主要還是由於膝關節在長期不正確蹲姿下的過度使用造成的，因此，糾正不良蹲姿是首要任務。其次，需要牽拉放鬆大腿前部過緊的肌肉以減輕膝關節內的壓力。最後，還要有針對性的強化大腿前內側和臀部等薄弱環節的肌肉力量，以保證膝蓋骨在正確的軌跡上滑動，減少膝蓋骨和大腿骨關節面的撞擊和摩擦，從而減輕疼痛。