糖尿病該怎麼吃：先學會這 5 件事

1. 食物的升糖指數（GI）

又名血糖生成指數，反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

不同的食物有不同的 GI，把葡萄糖的 GI 定為 100。

GI >70 為高升糖指數食物，進入胃腸道後消化快、吸收好，轉化為葡萄糖的速度快，血糖升高迅速。

GI<55 為低升糖指數食物，進入腸道後消化慢，轉化為葡萄糖的速度慢，既可有效控制餐後血糖也可以防止低血糖。同時，gi="" 低的食物易產生飽腹感，引起較低的胰島素水平，胰島素促進脂肪的合成，因此低="" gi="">

常見食物升糖指數一覽表

看到這個表格，是不是有些疑問了，既然西瓜升糖指數那麼高，為什麼糖尿病患者可以吃西瓜呢？這是因為，除了 GI，還有一個評估食物影響血糖的參數：血糖負荷。

2. 血糖負荷（GL）

血糖負荷（GL）= GI×碳水化合物含量 (克)/100

GI 只是說明了一種食物升糖快慢的問題，如果一種高 GI 食物，但是含糖量很低，也就是低熱量，其實對總體血糖影響並不大。由此可見，單純的 GI 並不能完全評價食物的升糖狀態。

1997 年，美國一學者提出了一個新的概念，即血糖負荷 (GL)。從公式可以看出，GL 既考慮了食物的升糖速度（質），又兼顧了食物所含碳水化合物的總量（量），能全面反映食物的血糖應答效應。因此糖尿病患者的膳食結構同時納入 GL 和 GI 的概念，才會更科學。

現在再看西瓜的問題，西瓜的 GI 值為 80，屬於高 GI 食物，但每 100 g 西瓜中僅含有約 5 g 碳水化合物（糖類），因此從血糖負荷來看其不會引起血糖的大幅度持久變化，同時因為西瓜熱量低，吃完後輕微活動就可以被消耗掉。

相反，如果一種食物 GI 低，但是含糖量高，雖然進餐完後血糖升高速度慢，但是會持續升高，同樣會對血糖影響較大。由此可見，GL 和 GI 結合起來能完全說明以糖類為主要供能的食物對血糖的影響程度，對以蛋白質和脂肪含量高的食物還應結合總熱量。

GL>20 的為高 GL 食物；GL 在 10～20 的為中 GL 食物；GL<10 的為低="" gl="" 食物。因此我們的飲食是盡量選擇低血糖負荷的食物，即盡量選擇="" gi="">

各種蔬菜水果含糖量列表

3. 標準體重

標準體重（kg）= 身高（cm）-105

超過 10% 者為偏重，超過 20% 以上為肥胖；低於 10% 者為偏瘦，低於 20% 以上者為消瘦。但是這個計算方法只適用於成年人。 對兒童，老年人，或者身高過於矮小的人士並不適用。

因此還有一個布洛卡公式：

身高在 165 厘米以下者：標準體重（kg）= 身高（cm）-100

身高在 165 厘米以上者：標準體重（kg）= 身高（cm）-110

日本一位教授在布洛卡公式的基礎上，提出適合亞洲人標準體重的計算公式：

標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9

但我們最常用最易於掌握的還是第一個身高公式。

4. 體重指數

即 BMI= 體重（kg）÷身高 2（m）

是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的一個標準，正常：18.5～23.9，低於 18.5 為過輕，24～27 過重，28～32 為肥胖，>32 非常肥胖。

另外，為了預防腹型肥胖，提出腰圍的標準：男性不超過 90 cm，女性不超過 85 cm。

5. 全天所需熱量

全天所需熱量（kcal）= 標準體重（kg）× 單位體重所需熱量

糖尿病患者每天能量供給量（kcal/kg），年齡超過 50 歲，每增加 10 歲能量減少 10% 左右。

文末提醒