素食者的12條法則

美國營養師Maryann一直在倡導素食，希望越來越多的人能夠改變飲食結構，為了自己的身心健康可以一步步成功轉變成為一名快樂的素食者。而對於還沒有開始食素的人，Maryann也建議大家可以先嘗試食素一段時間，不需要成為一個素食者，只需要在一周中的一天或兩天嘗試食素，也可以幫助減少身體的脂肪和膽固醇水平，從而可以看到立竿見影的效果。

MaryannTomovichJacobsen，註冊營養師、自由作家、演說家，目前擔任《赫芬頓郵報》、《紐約時報》等刊物的營養專欄作家。No1.美味的開始素食，其實也可以很美味。想必這也是讓大多數人可以接受素食的基礎。作為素食者，可選擇的範圍還是很大的：水果、蔬菜、豆類、全穀物等，這些食物都可以通過不同的烹飪或搭配出現在餐桌上，從而進行無窮的搭配變幻，每一天的飲食都會帶來新的驚喜。No2.蛋奶的過渡在剛開始食素的時候，不要轉變的太過激烈，很多人因此半途而廢。可以試著先轉變為蛋奶素食，即不吃任何肉類、家禽或魚類，但是適量吃些雞蛋或奶製品，這會讓身體逐漸適應飲食上的轉變。No3.善用菜蛋卷對於蛋奶素食者來說，雞蛋是蛋白質的良好來源，而且很容易和蔬菜進行搭配。如果平時吃慣了煎蛋和火腿，不妨打點蛋液做個雞蛋餅，然後撒些胡蘿蔔丁、蘑菇丁，或者是菠菜葉在裡面，口感非常特別。No4.保證足夠的維生素B12對於經驗的素食者來說，依靠素食保證充足的營養並不困難。但很多剛剛轉變的素食者很容易因為飲食結構或腸胃吸收等問題出現某種營養素的缺乏，例如維生素B12。所以，在食素初期，不妨服用一些維生素B12的補充劑。No5.調整食譜如果之前非常喜歡吃肉，那麼可以試著將豆製品作為三餐中某一餐的主食替代品。同肉製品一樣，豆製品也富含大量氨基酸，通過適當的調味或發酵，豆製品中的鮮味物質會大量釋放，而且還沒有肉製品的腥味。在食素初期，仿葷食品也是選擇之一。No6.選擇蛋白質很多人擔憂食素後蛋白質的缺乏問題，其實這大可不必。可以從植物性食物中得到所有需要的蛋白質。只要確保各種各樣的堅果、種子、豆類和穀物出現在餐單上。黑豆飯、鷹嘴豆沙拉，或者清炒土豆絲，都是蛋白質的良好來源。No7.不可或缺的大豆豆製品是一種多功能的蛋白質來源，是肉類的良好替代品。如果沒有大豆，素食者的營養很難保持均衡。烤豆腐串的風味可以媲美烤肉，傳統菜式麻婆豆腐也是很多人的最愛。有了大豆的幫助，既能堅定素食的信念，也能不虧待了自己的胃。No8.曬太陽補鈣對於嚴格的素食者來說，由於不再食用奶製品，很多人擔心自己的鈣質攝入不足，其實這種擔心完全沒有必要。豆漿、杏仁奶和橙汁中都含有大量的鈣，此外，一些堅果和綠葉蔬菜中的鈣含量甚至超過了牛奶。在食素過程中，不要忘記多晒晒太陽，這可以補充一日所需90%的維生素D，從而使鈣變得更好吸收。No9.鷹嘴豆可補鋅雖然肉類中富含鋅元素，但植物性食物中鋅含量也不低。鋅可以幫助人們更好地將攝入的能量進行相應的轉化，以滿足身體各項生理功能的需要。對於素食者來說，全穀物麵包、大豆、堅果中鋅元素的含量都很豐富，尤其是鷹嘴豆，一小碗就可以滿足全天的鋅元素消耗。如果吃膩了水煮鷹嘴豆，不妨試試胡椒鷹嘴豆泥。No10.綠色食物也可補鐵很多人都有這樣的誤解：只有肉類食物中才含有豐富的鐵。其實，煮熟的干豆類、豆腐、強化穀物等都含有大量的鐵元素。同時，在補鐵時多吃些水果或深綠色的蔬菜還能取得事半功倍的效果。這是因為果蔬中含有大量的維生素C，可以促進鐵元素的吸收與利用，還能減少鐵的流失。No11.離不開的ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸是最好的脂肪，可以幫助我們降低血壓，改善心臟健康，避免記憶力衰退等癥狀。之前，人們將深海魚油與ω-3脂肪酸畫上等號，其實這是不對的。南瓜籽、亞麻籽、核桃和油菜籽等都含有大量的α-亞麻酸（可以合成ω-3脂肪酸），素食者不妨把這些食物當做零食食用。No12.明確健康益處因為素食不含任何動物產品成分，所以總膽固醇和飽和脂肪的含量幾乎為零。素食的飲食也能提高身體的抗氧化能力。明確素食給自己帶來的這些好處，可以使自己更加堅定食素的決心。
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