武當九式吐納養生法【第三式 清神益筋】*

【歌訣】

抱圓守一靜氣站；搖櫓貴在雙掌按；

上下三次納一氣；一按一噴走連環。

1.抱圓守一

【動作圖解】

①同「起勢」中「抱圓守一」（圖3-82～3-89）。

2.漁翁搖櫓

【動作圖解】

①接上動不停。兩臂向身體兩側平舉（圖3-90）。

②接上動不停。繼續向上舉至頭頂上部；然後，徐徐翻掌下按（圖3-91）。

如此重複呼吸3次。

（以下分左、右勢練習，以右勢為例）

③接上動不停。身體右轉，同時右掌變拳屈臂向腰中回拉，拳心向上，左掌變拳隨轉體向下按壓，拳心向下（圖3-92）。

④接上動不停。身體左轉，同時左拳屈臂向腰中回拉，變拳心向上，右掌隨轉體向下按，變拳心向下（圖3-93）。

⑤接上動不停，身體再向右轉，同時右拳屈臂向腰中回拉，變拳心向上，左拳隨轉體向下按，變拳心向下，同時身體隨吸氣上浮，兩腳跟離地（圖3-94）。

⑥接上動不停。身體轉正，同時左拳屈臂向腰中回拉，變拳心向上，右拳隨轉體用力向下按壓，變拳心向下同時用鼻腔快速噴氣，身體下沉，兩腳跟落地（圖3-95）。

⑦接上動不停。身體右轉，同時微閉氣，隨之輕抬兩腳跟（圖3-96）。

⑧接上動不停。右拳屈臂向腰中回拉，變拳心向上，同時左拳隨轉體用力向下按壓，變拳心向下（圖3-97）。

⑨接上動不停。身體左轉，同時微閉氣，隨之輕抬雙腳跟（圖3-98）。

⑩接上動不停。左拳屈臂向腰中回拉，變拳心向上；同時，右拳隨轉體用力向下按壓，變拳心向下（圖3-99）。

3.按掌平氣

【動作圖解】

同第二式「調理氣血」中「按掌平氣」（圖3-100～3-103）。

這一組動作重複做3次。

【吐納方法】

①「抱圓守一」為功前調息動作。同「起勢」中「抱圓守一」的吐納方法。

②「漁翁搖櫓」是一組「長吸短呼」又是「一吸三呼」的呼吸吐納方法。通常情況下，吸氣舒緩；呼氣速度相對加快並短促有力。此為呼吸吐納特色所在。動作圖解①②整租動作要隨呼吸的節奏快慢來調整動作的速度。③④⑤這一組動作過程，用鼻吸氣一次；⑥⑦⑧⑨⑩這一組動作過程，用臂噴氣三次。③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩整租動作要隨呼吸的快慢節奏來調整動作的速度。

③「按掌平氣」是一組全身心調理動作。同第一式「疏筋活脈」中的吐納方。

【練習提示】

①「漁翁搖櫓」左勢與右勢動作、呼吸方法相同，僅僅是左、右手或拳或掌的變化不同。

習練次數可多可少，隨身體素質而自主決定。一般個人訓練，以一個呼吸為1次，3次為度。

②吸氣時一定要實胸收腹，腳跟隨之抬起，然後合全身力量下壓，腳跟跺地，急速呼氣，氣沉丹田。

③動作重複3次，即深吸一口氣，分3次噴出。

【易犯錯誤】

①呼吸方法不當。初期練習時，做不到「一吸三呼」。一般「一吸二呼」時，氣已經呼完，並且出氣無力。

②做「漁翁搖櫓」吸氣配套動作時，做不到左右轉腰，造成吸氣不夠充足。

③做「漁翁搖櫓」吸氣配套動作時，兩拳的纏轉速度把握不好，速度過快，也會造成吸氣不足。

④做「漁翁搖櫓」吸氣配套動作時，兩拳的纏轉不協調，吸氣不能提肛收腹，含胸拔背，造成吸氣時間不夠長。呼氣時，不能雙腳跟同時跺地，噴氣氣力不足。

【糾正方法】

①單式操練「一吸三呼」吐納法。

訓練時，先不加任何力，自然呼吸，先吸一口氣，微閉（1秒鐘即可），隨即自然分3次呼氣。

訓練適應之後，逐步加長吸氣，微閉（2秒鐘即可），呼氣時微加力，分3次呼氣，呼氣時，盡量做到短促有力。

②掌握上述呼吸方法後，吸氣時配合兩握拳的纏轉和左右轉腰，促使吸氣的時間自然加長，增強肺活量。

③做「漁翁搖櫓」吸氣配套動作時，兩拳纏轉吸氣的同時，提肛收腹，含胸拔背，以腳掌著地，雙腳跟自然抬起，形成武當純陽門中獨特的身型——鶴膝龜背；呼氣時，腳跟跺地。

【養生功效】

1.引氣固守下焦，具有健腦清神、益筋強腳之功用。

2.腰腹轉動，雙手握拳纏轉，引導內氣運行，可增強脾胃的運化功能。

3.噴氣收腹，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹納呆，便秘腹瀉等癥狀。