科學鍛煉頸椎肌肉，緩解疲勞感還能變挺拔

健身解剖第一課：頸部

知友：何先森飯掃光

健身自習室解剖課開課咯 ~_~

這門課會由上到下介紹人體運動相關的各部位，與醫學解剖不同，我們僅關注運動相關的骨骼、關節和肌肉，同時會附帶介紹相關的傷病、康復治療和訓練、力量訓練原理及方法，這之外的知識（如非運動相關的器官和系統、疾病的臨床治療等）則不涉及。

第一課介紹的是頸部，上完這堂課，你應該能夠回答下面這些問題：

一、頸部解剖結構

1.1 頸部骨骼

頸部的骨骼包括七節椎骨，又叫頸椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、轉動。頸椎內部是供給大腦血液的椎動脈、脊髓及分支神經的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶、肌肉附著。下圖是頸椎示意：

脊椎骨（包括頸椎骨）由椎體、椎弓、髓棘、椎體橫突、前關節突和後關節突等部分構成，其中椎體是負重的主力，與枕骨第一頸椎叫寰椎。下圖是第一頸椎和第二頸椎示意圖（後五節接近于于第二節）：

椎體之間是椎間盤——由軟骨板、纖維環、髓核組成的一個密封體，起到如下作用：

你知道么，看起來沒脖子的企鵝其實有一個挺長的脖子

1.2 頸部肌肉

1、淺層肌肉

頸部肌肉中，對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位於頸側，斜方肌上束位於頸後。

胸鎖乳突肌起於胸骨柄和鎖骨內上緣，斜向上止於臉側下頜的乳突。一側胸鎖乳突肌收縮使頭向同側屈，並轉向對側——歪脖子 + 轉頭。兩側同時收縮則使頭後伸。下圖紅色標註的就是胸鎖乳突肌。

落過枕的同學一定會記得『這酸爽』的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦發生就會限制患者的頸部活動範圍，從而加速自愈，但經常落枕的話有可能與頸椎病相關，需要在排除枕頭高度不合適等外因後積極檢查。另外，單側胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側肌肉失衡，導致斜頸。

斜方肌上束位於頸後，起於項韌帶、頸椎棘突，止於鎖骨、肩峰內緣及肩胛岡下緣。兩側同時收縮使頭後仰，單側收縮使頸向同側傾斜、面向後仰旋向對側——歪脖子 + 轉頭 + 仰頭，對，就是傳說中的『45 度角仰望天空』。下圖紅色標註出的是整塊斜方肌。

這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強壯，不信看這幾位：

夠霸氣吧！

關於斜方肌上束，有一個誤解——太大的斜方肌導致溜肩，事實正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當這些過於薄弱力量不足才會出現溜肩。

肩背比較窄的同學，如果斜方肌過於發達，看起來確實有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓練中減少斜方肌借力。不過，斜方肌『過於』發達還真不是什麼容易事。

對妹子來說，漂亮的頸部肌肉能讓你把弔帶裝、晚禮服、婚紗等各類露肩裝都穿的美美的~

第二張圖由不願意透露姓名的 陳奕菲 同學提供 (⊙?⊙)

2、深層肌肉

頸部有很多深層肌肉，為了便於理解和記憶，可以按功能粗暴地分為兩類：

這裡需要領會傾斜和彎曲的區別，思考一下：內收下巴和向前抻脖子這兩個動作，分別是傾斜還是彎曲？

斜角肌是位於頸前的第一類肌肉，起於頸椎橫突，止於肋骨，兩側收縮時使頸前傾，單側收縮使頸向側前方傾。

提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位於頸後的第一類肌肉，兩側收縮使頸後傾，單側收縮使頸向側後傾。

頸長肌、頭長肌屬於第二類，附著於頸椎前部，收縮時使頸前屈，單側收縮使頸向同側前方屈。

半棘肌屬於第二類，附著於頸椎後部，收縮時使頸後伸，單側收縮向同側後方彎曲。後伸即向後彎，同上，注意和後傾的區別。

二、頸部傷病

2.1 日常生活中的頸部傷病

頸部疾病主要有兩種，軟組織損傷稱為頸肩部纖維質炎，頸椎損傷統稱為頸椎病。

1、頸肩部纖維質炎

頸肩部纖維質炎是頸部肌肉和軟組織的無菌性炎症，伴有疼痛和活動受限，其主要誘因包括不良姿勢帶來的慢性勞損、寒冷、潮濕。

這種損傷的康復治療手段主要是改良生活習慣，調節桌椅、顯示器、枕頭的高度達到最合適的姿勢，避免勞累和長時間不活動，增加強度適中的運動。在康復治療的過程中，教育或自我教育是很重要的一環，只有意識到生活方式對於身體健康的重要性，你才會努力做好生活中的點滴。

2、頸椎病

頸椎骨椎間盤退行性改變導致的問題統稱為頸椎病。

頸椎病是一種人類的專屬疾病，因為與其他哺乳動物相比，無論是短脖子大象君還是長脖子長頸鹿君，人類頸部的相對力量都弱爆了。四肢行走的動物為了抬起頭部觀察周圍，演化出了粗壯有力的頸椎及頸部肌肉。直立行走的人類，頭部運動範圍雖然大了很多，但不需要長久抬頭，頸部支撐肌肉就逐漸弱化了。

頸椎病有好幾種類型，根據受損傷組織的不同，也會導致不同的癥狀。例如：

頸椎病的主要誘因包括年齡增長導致的椎間盤退變、不良姿勢帶來的慢性勞損。常見的康復治療手段包括卧床休息、頸椎牽引、理療及推拿。

3、如何遠離頸部疾病

上述兩類頸部疾病都有一個共同的誘因，那就是不良姿勢帶來的慢性勞損，說通俗些就是頭頸長期處於某個固定的姿勢，如長期低頭或歪頭的姿勢。

為什麼長期低頭或歪頭的姿勢容易誘發頸部疾病？

當我們的頸部長時間處於屈曲位時，頸椎間盤內的壓力增高，頸部肌肉處於非協調受力狀態，部分肌肉和軟組織則處於持續的高張力狀態，肌肉和韌帶會因為牽拉而損傷，椎體會因為相互摩擦而增生，進而刺激脊神經，出現一系列癥狀。下圖是不同姿勢下頸椎壓力的對比。

長時間伏案、運動不足再加上看書姿勢不正確都會導致頸椎病的發生，預防頸椎病一定要從日常生活的細節入手。對於長期伏案的學生和白領，建議：

2.2 運動導致的頸部傷病

頸部運動傷病包括軟組織損傷和骨折。

頸部軟組織損傷通常是因為頭部突然加速運動造成頸部肌肉無準備地強烈收縮或過度牽拉，導致肌肉、筋膜韌帶等軟組織部分撕裂或損傷。例如，坐過山車的時候沒有繃緊脖子，就很容易導致肌肉拉傷。

在這類損傷中，頸部過伸傷（向後屈曲）最常見，因為頭向前或向側面屈曲會被胸口和肩部所限制。

頸椎骨折是比較罕見的損傷，通常是頭部受到暴力撞擊或者高空落地時頭部著地，頸部突然扭曲或伸展所導致。根據損傷類型不同又可以分為枕寰損傷、Jefferson 骨折、第一頸椎橫韌帶損傷、絞刑者骨折等。

其中一些嚴重的骨折會導致死亡，例如頭頸間發生暴力旋轉導致的枕寰損傷，就是電影中冷血殺手的最愛。

三、頸部力量訓練

粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，在運動尤其是格鬥中也有很強的實用性。

當運動員頭部受擊劇烈擺動時會導致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的衝擊力，減小頭部的擺動幅度，減小大腦的震蕩強度，從而降低擊打帶來的暈眩感；二是頸側受擊打時會壓迫頸動脈，造成大腦缺血產生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩衝擊打的衝擊力，減輕對頸動脈的壓力。

從這兩個角度來說，頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的，看下圖泰森叔的脖子跟頭一般寬，這便是最強的『盾』。

如何才能練出強壯的脖頸？

無器械的基本方法是徒手抗力訓練，即用手對頭施加向前向後或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。

進階的無器械練習方法是頸橋，分前橋和後橋，分別鍛煉頸部前後肌肉。

Neck bridge workout 頸橋//v.youku.com/v_show/id_XMjY1MTU0MjYw.html

注意，頸橋訓練對頸椎壓力較大，具有危險性，不適合初學者，沒有專業人士指導切勿模仿！

有負重時，可以藉助頭套對頭部在不同方向施加阻力，原理與徒手抗力訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農夫行走、硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以練到這塊肌肉。

結束語

第一課的內容到此結束了，那麼問題來了，卷福和企鵝誰的脖子比較長？

下課！

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