哈佛大學的健康飲食新指南

07-17

蔬菜和水果應佔據你的食物盤的一半。

食物模板的這部分中食物顏色越深、種類越多就越好。土豆和炸薯條不能算作健康飲食模板中的蔬菜，因為它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分高，這就與白麵包和糖果對血糖和胰島素的連環影響一樣。在短時間看，這將導致飢餓感和暴飲暴食，從長遠來看，會導致體重增加，糖尿病和其他健康問題。

全穀物應佔據你的食物盤的四分之一——不是任何穀物：

全穀物包括全麥，糙米，以及用它們做的食物。例如全麥麵食比白麵包、白米和其他所謂的「精製穀物」對的血糖和胰島素的影響更溫和。這就是為什麼健康飲食模板提到要選擇全穀物食品，因為加工越少越好，同時限制精製穀物的攝入。

健康來源的蛋白質應佔據你食物盤的四分之一：

選擇魚，雞，豆類，堅果等食物，因為這些食物中含有有益的營養物質，如魚類中含有預防心臟健康的ω-3脂肪酸，豆類含有纖維。對於大多數人來說每天一個雞蛋是有益的（糖尿病人應該限制他們的雞蛋的攝入量，一周三個蛋黃，蛋清就不限制了）。控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如：熏肉，冷切肉，熱狗等食物，因為隨著時間的推移，規律性的吃這些食物即使是少量的，也會增加心臟病，糖尿病和結腸癌等患病的風險。

使用健康的植物油：

健康飲食食物模板旁邊的玻璃酒瓶提醒我們，在烹飪，做沙拉，和餐桌上應食用健康的植物油，如橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黃油的攝入量，還要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，氫化油。

喝水，咖啡和茶：

喝一杯水來完善你的健康飲食模板。如果你喜歡，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少許糖）也可以。

注意點：

限制牛奶及奶製品的攝入量——每天一至兩杯（250克左右），因為高攝入量會使前列腺癌或卵巢癌的風險增大。

限制果汁的攝入量——每天一小杯，因為果汁和那些含糖的蘇打汽水一樣，含糖量過高。不要喝含糖飲料，因為它們除了提供大量的熱量外，沒有一點營養價值。隨著時間的推移，經常喝含糖飲料會導致體重增加，還增加糖尿病的風險，並可能使患心臟疾病的風險增大。