想健康嗎？看看早餐應該如何吃

早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應足夠血糖以供消耗，便會啟動原本儲存於體內的戰備能源，長期啟動的結果，身體存糧愈變愈少，就會出現倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍等癥狀。 在爸媽那個年代，吃早餐是一件幸福快樂的事，因為全家人聚在一起開始一天；到了我們這一代，一切講求快速，每天早上趕著上班打卡、開會，吃早餐成為一種奢侈；很多人幾乎都是在公車上或是馬路上，囫圇吞棗地解決早餐。

根據一項調查，有高達九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常為了加班誤餐，且平均每三個上班族就有一人不吃早餐。他們最愛吃的早餐是吐司三明治、蛋餅、漢堡、燒餅油條、飯糰……，搭配早餐的飲料則以奶茶居多，次為豆漿或米漿、調味乳、果汁、紅茶、鮮奶、優酪乳等。

檢視上班族每天吃的早餐，營養師一致表示︰「不太健康，而且熱量、油脂都過高。」萬芳醫院營養室主任金美雲及台北醫學大學營養系兼任講師黃淑惠強調，國人大都沒有吃早餐的習慣，很多人吃早餐只是為了「解飢」，所以吃得很不健康。

要有水分和營養

外國人認為早餐是一天中最重要的一餐，所以都吃得很豐盛，通常會用雜糧麵包配火腿、起司、培根，再吃牛奶配五穀雜糧或優酪乳配玉米片，然後再吃小黃瓜、番茄及水果，以應付一整天的工作。

黃淑惠說，在國外，即使是上班族，他們買的三明治也都是貝果夾火腿、番茄、起司等簡單食物，包含一餐人體所需的營養素；反觀，國內上班族所吃的早餐實在太不健康，不是熱量過低，就是熱量、油脂、糖分過高，或是纖維素不足。

以上班族最常吃的總匯三明治配奶茶為例，熱量很容易超過五百大卡，另外兩餐如果不限制，一天很容易攝取到一千五百大卡以上。金美雲指出，奶茶的營養成分低，要喝奶茶，不如選擇低脂奶，因為奶茶是由油脂與水組成，一杯熱量就快要二百大卡；如果三明治的蔬菜量不多，則可額外帶水果吃，這樣的早餐組合就很健康了。

馬偕醫院營養課課長趙強也認為，現代人的早餐吃得很不健康，在大家的觀念里認為，要吃得健康很麻煩，其實只要花點心思就可以讓自己天天吃到活力早餐。他說，合理的早餐應該是富含水分和營養，但這類食物消化得較快，因此還要有適量的蛋白質和脂肪，另外還需吃一點水果和蔬菜。

像外國人吃早餐加蜂蜜的習慣，頗值得學習，因為蜂蜜有較高的熱能，可直接被人體吸收；牛奶營養價值高，但熱能低，與蜂蜜正好是互補的食物。如果你覺得上班都來不及了，哪有閒情逸致慢慢吃早餐，沒關係，只要選擇早餐時，在飲料上以原味優格、鮮奶取代紅茶、奶茶，一來可降低熱量、糖分，也可以補充鈣質。 此外，不管選擇什麼樣的早餐，都要搭配水果，以增加纖維素的攝取，或者也可以遵循以下原則，為自己選出「活力健康早餐」。 早餐熱量不宜過多╱早餐的攝取量依體型、年齡不同會有些差異，不過，約四百至五百大卡是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。

至少包含三大類食物╱早餐五百大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物（如吐司、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚、豆腐等）、奶類（如鮮奶、優酪乳、優格），當然，行有餘力若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。

每天早上最好都能攝取奶類╱因為奶類除了提供蛋白質，還是很重要的營養素----鈣質的主要來源，別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。

不要用果汁替代水果╱早餐如果能準備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強以果汁代替水果，因為果汁含糖量高，且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會被破壞，營養價值遠不及水果。

避免早餐油脂過多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的危險。

多變化╱一成不變的早餐容易厭煩、影響食慾，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養素，較容易達到營養均衡。不吃壞處多

忙、忙、忙，是現代人的生活寫照。因為「忙」，很多人幾乎不吃早餐，把午餐變早餐、晚餐變午餐、晚餐變消夜，長期下來，不利於健康。馬偕醫院營養課長趙強表示，很多人以為只有成長中的小孩需要吃早餐，其實在國外已有相當多的研究發現，長期不吃早餐，會導致胃部不適，久而久之，則可能引起胃炎、潰瘍病、皮膚乾燥、貧血等毛病。

另外，值得注意的是，有些人不吃早餐是為了怕胖，趙強解釋，不吃早餐才容易發胖，因為早上是身體運轉最好的時候，吃進去的食物很容易消耗代謝；到了中午以後，身體代謝能力變差，吃進去的食物容易囤積，像日本的相撲選手就是最好的例子，他們大都不吃早餐，只吃午餐和晚餐。

不吃早餐除了容易變胖之外，還有以下諸多壞處︰

反應遲鈍

早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應足夠血糖以供消耗，便會啟動原本儲存於體內的戰備能源，長期啟動的結果，身體存糧愈變愈少，就會出現倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍等癥狀。

慢性病找上門

不吃早餐，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，高血壓、糖尿病等慢性疾病容易找上門；此外，也會影響機體胰島素調節機能，誘發胰島素抵抗，易罹患心血管疾病。

腸胃造反

不吃早餐，直到中午才吃午餐，腸胃系統長時間處於飢餓狀態，會造成胃酸分泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。另外，早晨空腹時，體內膽固醇的飽和度較高，容易產生膽結石等病症。

便祕

吃早餐比較不容易便祕，在三餐定時下，人體會自然產生胃結腸反射現象，簡單說，就是促進排便；若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結腸反射作用失調，產生便祕。

易胖

不吃早餐並不會變瘦，因為身體察覺能量不足時，會先消耗碳水化合物和蛋白質，最後才消耗脂肪，所以不要以為不吃早餐有助於脂肪的消耗；正好相反，不吃早餐還會使午餐和晚餐吃得更多。

心臟

英國一項研究顯示，不吃早餐有害心臟健康，連腰圍也可能受到影響。諾丁罕大學做的一項小規模研究發現，女性不吃早餐，膽固醇反而提高，而且身體對胰島素的敏感性也降低。

必備營養素

健康營養的早餐，必須包含4大類營養素----蛋白質、碳水化合物、肉類、蔬果、牛奶。馬偕醫院營養課課長趙強指出，早餐中的能量、蛋白質、維生素及礦物質等營養素，應該達到每天膳食中營養素供給量的25％，來自脂肪的能量不應超過該餐膳食提供能量的30％。

脂肪含量不能超過30％

牛奶25％

碳水化合物25％

蛋白質25％

蔬果25％

營養師分類診斷

「不吃早餐不會死，但會讓你的身體能量消耗殆盡。」馬偕醫院營養課課長趙強提出個人的看法。他強調，前陣子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的說法，他個人並不贊同，他認為，早餐是身體一天能量的來源，吃對早餐是一件很重要的事。

他解釋，每天早上，身體開始啟動時，需要能量，能量來源就是早餐，如果身體沒有營養進入，就會啟動原本儲存在肌肉里的蛋白質，運轉身體的器官（肌肉里儲存的蛋白質，原是於緊急狀態下備用，比如身體免疫力不佳時），長期不吃早餐，有一天身體破產時，就會出狀況。

萬芳醫院營養室主任金美雲、台北醫學大學營養科兼任講師黃淑惠、國泰醫院營養師賴秀怡解析國人最常吃的6種類型早餐，並告訴您如何善用小技巧，吃出健康、營養。

麵包牛奶族

為了方便，很多人在下班時，會到麵包店買菠蘿、紅豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家當隔天的早餐。賴秀怡認為，這類早餐雖方便、省時，但不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，不太適合天天吃。

她強調，吃含糖量太高的早餐有個壞處，就是會讓血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，很容易出現疲倦、精神不濟等癥狀。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

既然含餡麵包的糖分高、油脂高，那隻吃白吐司很安全吧？錯，黃淑惠說，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康，所以必須要吃到蛋白質、蔬果，才能維持身體機能所需；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，較營養健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果醬或花生醬，其中，花生醬的熱量及油脂不低，所以少抹為宜。

現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過，市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成反式脂肪酸，這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。

營養師建議

1.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

2.經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗抹奶油（會累積反式脂肪酸）、花生醬（會累積黃麴毒素）、果醬（會累積糖分），並且塗少一點。

3.兩片吐司夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

便利商店族

便利商店是大家的好朋友，在這裡，從早餐、午餐、晚餐到消夜都可以獲得解決。因為它便利，很多人幾乎都在便利商店解決早餐，「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，再搭配優酪乳或牛奶，就是一頓營養的健康早餐了。」董氏基金會營養師許惠玉說。

許惠玉指出，便利商店賣的御飯糰，餡料非常多，有火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370約420卡）及蛋白質的攝取上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題，但她也建議，可以再多花一點錢買水果搭配更好。

營養師建議

1.因為餡料不同，有些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

2.便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，但沙拉醬要少放。如果不習慣早上吃生菜也不用勉強，但最好能在另外兩餐補足。

三明治族

便利商店的食物吃膩了，有些人會到住家附近或公司樓下的早餐店買蘿蔔糕、火腿蛋三明治、蛋餅、漢堡加奶茶、紅茶等，黃淑惠認為，早餐店賣的早餐跟燒餅油條一樣，最大的問題是油脂太高，她說，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。

奶茶更是一大隱憂，她說，奶茶里所含的奶量很少，幾乎都是植物性油脂，喝多了易囤積在體內；很多小孩不喜歡喝牛奶，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這是錯誤的觀念，奶茶喝多了，反而有害健康。

營養師建議

1.要求店家不塗抹沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由於這類早餐的蔬菜量少，最好在另外餐補充。

3.這類早餐容易吃進過多油脂，1星期不宜超過3次。

4.這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。飲料最好選牛奶或豆漿，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶、可樂。

燒餅油條族

很多人早上喜歡吃熱騰騰現做的飯糰或是燒餅夾油條，再配上熱豆漿，真是人間美味。「燒餅油條雖好吃，但裡面的油含量高得嚇人！」趙強強調，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。

他說，一個燒餅的熱量約為230為250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。如果中餐、晚餐再吃便當，那一天下來吃下肚的油量會嚇死人。他說，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質的量是很充足，惟一的缺點就是油脂過高。

他分析，豆漿里也有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸，但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。另一個深獲喜愛的飯糰，熱量和油脂也很高，傳統飯糰里包的油條、肉鬆等，含有偏高的油脂，一個中型飯糰的熱量高達550卡以上，如果再搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡。

營養師建議

1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補充。如果一定要吃燒餅，可以買夾青菜沙拉的燒餅，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜。

3.建議喝不加糖的清漿，不習慣喝清漿，則可自己加少量的糖，以免吃進過多的糖。此外，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差，所以搭配豆漿最好。

清粥小菜族

有些人習慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當早餐。黃淑惠強調，清粥小菜比較沒有油脂太高的問題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳，營養價值低，而且太咸，鈉含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五穀雜糧粥，既方便又營養。

營養師建議

1.吃粥當餐容易餓，時間來得及的話，可以多吃一碗，或是再搭配1個蘋果、柳丁或香蕉。

2.吃稀飯時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一分瘦肉，才有足夠的蛋白質；如果可以的話，最好加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3.上班族如果想吃粥，現在很多公司附近的早餐車都有賣鹹粥，由於粥里的肉含量不多，而且比較稀，容易餓，建議可以買顆茶葉蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五穀雜糧粥，較有飽足感，也富含蛋白質。

蔬菜水果族

最近流行早餐喝精力湯或吃水果當早餐，認為這樣比較健康，也不會把手弄得油膩膩、髒兮兮。賴秀怡表示，吃水果當早餐是很方便，但熱量太低，很容易就餓了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過量，造成三酸甘油脂過高。

金美雲解釋，很多人以為「三酸甘油脂」跟吃進去的油有關，發現自已的三酸甘油脂過高，就拚命減少油脂的攝取；其實，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。

營養師建議

1.早餐最好要有主食，因為早餐是一整天能量的來源，熱量過少，容易疲勞。水果餐外，最好搭配三明治或一片吐司，增加身體的能量。

2.如果不想吃太多，也可以搭配優格，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質，維持一天能量的來源。

3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果當早餐。

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