減重營養師：怎樣搭配飲食能減肥？

減肥不是要苛刻節食，也不能偏食，最重要的是均衡營養。而營養學上經常把食物分為七大類：.hzh {display: none; }

　　穀物、蔬菜、水果、奶及奶製品、豆類及肉類、油類、堅果。

　　也就是說這七類食物都要均衡地食用，並控制好總量，才能讓我們瘦得更健康。

　　穀物怎麼吃

　　穀物就是我們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥和高粱等，還有以它們為原料加工出來的食物，如米飯、包子皮、餃子皮、麵包、麥片等。

　　另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭等，在加工過程中，營養物質大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如鍋巴等油炸型膨化食品)，導致熱量增加的同時並沒有增加有益營養，所以不是推薦的穀物食品。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中，營養物質發生了有害的轉變，減肥專家建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。

　　穀物主要富含糖(碳水化合物)，主要是澱粉，為身體提供最直接的能量和調節脂肪代謝，每天至少吃3份穀物有助於減肥或保持體重。

　　此外穀物中的維生素B(硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸)在新陳代謝中扮演了重要角色，有利於人體釋放能量。

　　如何度量一份穀物

　　按照各種穀物的熱量及營養含量，一份穀物可以是：

　　1小碗生米(28.5g，約半兩)；1小碗米飯(約1兩)；1片中等大小麵包；1片小玉米麵包；1小碗熟燕麥或1小包速溶燕麥片；1小碗熟麵條；1份28.5g，約半兩乾麵；1個中等大小菜包；1個小花捲；等。

　　對減肥期間食用穀物的建議

　　按照健康飲食搭配推薦吃的分量來選擇每天的穀物；盡量選擇全穀物，少吃精加工的穀物；盡量選擇天然的穀物，少吃經過加工的穀物；盡量少吃添加糖和油脂的穀物；吃不同種類的穀物。

　　蔬菜怎麼吃

　　通常我們會建議吃新鮮的蔬菜，加工過程盡量清淡健康，　油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因為添加了油脂或者糖，熱量大幅增加而有益的營養沒有添加，不是很好的選擇哦。而鹽腌制蔬菜等，在腌制的過程中營養大量流失，同時增加了鈉的量，不屬於這裡的蔬菜範圍。

　　蔬菜的營養

　　蔬菜是許多營養成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。

　　特別富含膳食纖維，有助於降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助於減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。注意，整個的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。

　　一份蔬菜是多少：

　　1中碗生菠菜；1中碗生萵苣；1中碗生生菜；2支中等大小胡蘿蔔；1小碗南瓜；1小碗熟豆芽；1小碗花菜；1小碗捲心菜；2支大生芹菜；1個大西紅柿；1個大玉米；1個大土豆；1小碗蘑菇；1杯不加糖的西紅柿或混合蔬菜汁；等。

　　對食用蔬菜的建議

　　按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的蔬菜；選擇新鮮的蔬菜；烹調時間不要太長，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營養大量流失；大部分蔬菜很吸油，油炒的時候不要放太多的油；每天吃不同種類的蔬菜。

　　水果怎麼吃

　　這裡的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)、不加糖的純果汁。

　　其中，乾果或者果脯不屬於這裡的水果範圍；加糖的果汁不屬於這裡的水果範圍。

　　水果的營養

　　水果是許多營養成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。

　　水果中也富含膳食纖維，有助於降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助於減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。注意，整個的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。

　　按照各種水果的熱量及營養含量，一份水果可以是：

　　1個小蘋果或1/2個大蘋果；1個大香蕉；1串中等大小葡萄約32個；1個中等大小柚子；1個大橘子；1個大桃子；1個中等大小梨子；2個大李子或3個中等大小李子；1/2個中等大小菠蘿；8個大草莓；1個小西瓜；1杯無糖100%純果汁；等。

　　對減肥期間食用水果的建議　　按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的水果；選擇新鮮的水果；每天吃不同種類的水果。　奶及奶製品

　　奶以及以奶為主要原料的食品，如乳酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒有的奶製品不屬於這裡的奶及奶製品範圍，如冰激凌乳酪、冰激凌、黃油等。

.hzh {display: none; }

　　因為純的奶及奶製品中含有飽和脂肪(對身體不友好的脂肪種類)，所以在選擇它們的時候盡量選擇低脂或無脂的，同時添加的糖很少或者沒有。

　　牛奶是優質的鈣和蛋白質的很好來源。

　　如何度量一份奶及奶製品

　　按照各種奶製品的熱量及營養含量，一份奶製品可以是：

　　1杯(236ml)牛奶或1/2杯脫水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬幹酪1/3杯碎乾酪1杯牛奶布丁1杯冰凍酸乳酪1.5杯冰淇淋

　　對食用奶及奶製品的建議：

　　按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的奶製品；選擇低脂或無脂的，同時添加的糖很少或者沒有的奶及奶製品；如果你缺乏鈣質，可適當增加奶製品的攝入。

　　肉類及豆類

　　(1)瘦肉類包括魚類及其他海鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類，以及其肝臟等。

　　需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇肉類的時候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚肉或者其他海鮮類、貝類，或者以一部分豆類來代替肉類。

　　(2)蛋類包括蛋類及其替代品。

　　(3)豆類成熟或者基本成熟的豆及豆製品，如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉等。

　 適當的吃肉食可以幫助你補充蛋白質和鐵。

　　按照各種肉類及豆類的熱量及營養含量，一份肉類及豆類可以是：

　　1塊熟禽肉(無皮，28.5g，約半兩)；1塊熟豬腿/牛肉(28.5g，約半兩)；1塊魚肉(28.5g，約半兩)；1個雞蛋；2勺豆沙；1/2小碗豆腐；1/2小碗熟干豆。

　　對減肥期間食用肉類及豆類的的建議

　　每天的肉類及豆類；選擇脂肪含量少的精瘦肉，如裡脊肉等；把肉中明顯的脂肪去掉；吃禽肉的時候把皮去掉；選擇魚類，或及其他海鮮類、貝類；

　　選擇蛋類，吃蛋白，一個周不超過2個蛋黃；用豆類代替一部分肉類；盡量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹調，不要用太多的油來炒；蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時候不放油，並在肉上戳幾個洞讓脂肪流出。

　　油類怎麼吃

　　主要推薦橄欖油、大豆油等各種植物油。人造奶油和植物起酥油含有反式脂肪酸、動物油飽和脂肪酸過高，都不建議過多食用。

　　油類的營養

　　提起有淚不要如臨大敵，油類主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來源。同時，它也給我們提供了必要的熱量源(脂肪)，調和食物的味道。但是油類熱量很高，所以不能吃太多。

　　如何度量一份油類

　　一份油類可以是：

　　1勺植物油(約8g)

　　減肥期間怎麼吃油類：

　　按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的油類；不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類；選擇薄荷推薦的油類；選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚類和其他海鮮類；選擇低脂的奶及奶製品；少吃烘烤的食物，如餅乾、麵包；盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。

　　堅果類怎麼吃

　　杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅果及種子；鱷梨。

　　堅果富含蛋白質、膳食纖維以及維生素E等，是很好的食物，適當吃也能增加飽腹感，非常有利於減肥，但是它們的熱量不低，所以不能無限制地吃哦。

　　如何度量一份堅果

　　按照各種堅果的熱量及營養含量，一份堅果可以是：

　　5顆杏仁；2個核桃；一小把瓜子等。

　　對減肥期間食用堅果的建議：

　　按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的堅果；不要太多地超過健康飲食搭配推薦的量；與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃。

推薦閱讀：