徒手動作雙杠臂屈伸，發展胸肌和肱三頭肌的簡單方法-今日頭條

徒手動作雙杠臂屈伸，發展胸肌和肱三頭肌的簡單方法。對於沒器械的人，如果離校園不遠那麼雙杠還是很容易發現的！

很多訓練的朋友是學生，那麼對於學生來說，一對啞鈴很多都覺得貴，那麼今天推薦一個訓練胸大肌下部的好方法----雙杠臂屈伸，搭配萬能的俯卧撐可以有效的訓練胸大肌和肱三頭肌。當然，對於上班人士來說在健身房也可以鍛煉這個動作，也可以去學校蹭雙杠，再你跑步前做4組雙杠臂屈伸、4組普通俯卧撐和4組鑽石俯卧撐，每個練習組12次反覆，這是對於初級訓練者的要求。

雙杠臂屈伸是以練習胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動作，當然也可以帶動鍛煉肘肌。具體參見下圖：

如何訓練？動作過程：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹和上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。如下圖所示A為起始位置，B為最低點。

強調幾點，下放的速度要慢，並盡量降低；身體不可隨意晃動，要保持平衡；不要在身體的前後擺動中完成動作；這個動作時應小心，避免損傷肩關節。

身體越向前傾，越對刺激胸肌下部有效；身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。這個動作對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但不推薦新手去訓練，因為這個動作需要足夠的力量才能順利完成。為了增大胸肌的體積和力量，有經驗的運動員可以配重帶或雙腿負重。

參考資料：肌肉健美訓練圖解

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