9個宣洩體式，給委屈又加班的上班族！

如今的上班族每天工作對著電腦一坐就是一整天，身體久坐僵硬就不說了，有時候還要面臨加班的問題。大部分上班族都是『寶寶委屈，但寶寶不說 』的狀態，殊不知長此以往，會讓身體一直處於亞健康狀態，甚至加速人體衰老速度。

今天小編為大家介紹9個簡單的瑜伽伸展體式，在家或在工作間歇，找張瑜伽墊抽出10分鐘就能完成，擺脫身體僵硬，釋放負能量，宣洩你的委屈，跟不開心說bye-bye！

輪式

○將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。

○吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。○保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放鬆後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。○在這個姿勢保持3-5個深呼吸。　單腿屈膝支撐式

○俯卧在瑜伽墊上，撐起雙臂，併攏雙腳。伸直雙臂雙腿呈平板式姿勢(俯卧撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。○彎曲右膝，盡量靠向胸部。○保持這個姿勢後，深呼吸3-5次。　衝刺式

○單腿屈膝支撐式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。○下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。○保持衝刺式姿勢，深呼吸3-5次。側身祈禱式

○將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。○吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。○保持這個姿勢做3-5次深呼吸。分腿站立伸展式

○接著上個體式往下做，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。○吸氣，舉起雙臂。綳直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。○保持深呼吸3-5次。　女神式

○腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。○抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。○將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸3-5次。　戰士三式

○伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。○將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。○在這個姿勢保持深呼吸3-5次。　新月式

○戰士三式準備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體打開胯部、手臂和胸部，成戰士二式。○然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝 。○保持新月式3-5次深呼吸。　烏鴉式

○將雙手撐在地板上，吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。○彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。盡量張開十指，形成堅實有力的支撐點。○伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡，降低壓力。○保持烏鴉式，深呼吸3-5次。

上面介紹的9個瑜伽伸展體式，你學會了嗎？

緩解身體久坐僵硬，千萬不能「寶寶委屈，但寶寶不說」

用瑜伽的方式來改變不良的狀態，讓身體更加健康！

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