太極拳整體動作中的要求

《太極拳整體動作中的要求》摘抄於唐豪、顧留馨所著的《太極拳研究》。此文系統地，綜合地闡述了太極拳的理論以及對太極拳整體動作的要求。對剛學太極拳以及退休後練了幾年拳的老同志，在形體和理論上會有一定的指導作用。推薦此文，供大家學習參考，共同提高太極拳的水平，讓太極拳這一寶貴遺產得到廣泛的發揚和推廣。

以下是原文

太極拳整體動作的要求，也叫鍛煉要領，各派太極拳雖各有具體特徵，但其鍛煉要領，基本上是一致的，有些要領這裡只概括地再說明一下其內容，以便對太極拳能具有一個全面的概念。

練太極拳時，始終要保持心平氣和，始終要「松靜」，身體要端正自然，頭頂（百會穴）同會陰（兩便之間）要始終保持垂直，避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、露臂等現象；呼吸要自然，逐漸運用腹式呼吸，始終保持腹實胸寬狀態，轉動時也不要破壞身正體松，腹實胸寬的狀態，使身體下穩重，上靈活。

練拳時始終要精神集中，用意指導動作，動作要輕鬆柔和，不可用拙力；動作要旋轉作弧形或作環形，逐漸做到各個關節和肌肉群都能一動無有不動，動作協調；動作要均勻連貫，綿綿不斷；姿勢和動作，處處要求圓滿，不使有凹凸缺陷之處。

要以腰部的軸心運動為綱，腰部要松沉直豎，不軟塌，不搖晃，微微旋轉，帶動四肢運動。

頭要正直，虛靈上頂；目光要隨著主要的手轉動而前視；頸項要隨目光轉動，松豎而不僵硬；口唇要自然合閉，下頜微向里收，舌尖上卷輕抵上顎，使唾液的分泌加強；養成呼吸以鼻的衛生習慣，這樣能使練拳時候喉頭不致感到乾燥。肩要松沉，肘節微屈；碗要靈活有力，指要舒展；要含胸拔背；亦既胸肌要放鬆，胸腔微向內含，不凸不凹，術語稱作「含胸「；背肌也要放鬆，脊柱要節節松沉直豎，背脊兩肩中間骨節（大椎）微有鼓起上提之意，使這部分皮膚有繃緊的感覺，術語稱作「拔背」。「含胸拔背」有助於「氣沉丹田」，能使腹部在放鬆狀態下極為充實。

兩腿要分虛實，胯根要鬆開，膝關節始終要保持微屈。動步出腳，須將重心先坐穩於一腿，胯根微向內收，身體中正地微向下蹲，然後另一腿緩緩伸出；過半路才身體略為站高（但不可顯示忽高忽低的現象）。隨著重心的緩緩轉移，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。

做到每勢定式以似停非停的時候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，脊柱節節往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下對拉拔長之勢。胯根要撐開撐圓，意思要上貫指尖，下貫足尖，胸部松靜而又充實。要松肩墜肘，手臂要有往外延展膨脹而又微往下塌的意思，使內勁逐漸增加，輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。

目光經由主要之手的中指（或食指）前視，眼神要照顧上下兩旁；耳要靜聽身後，內勁只能貫到九分，神氣要貫到十分，。肩與胯要保持垂直，肘與膝上下相應；手指尖與足趾尖上下相應；前手指尖與後手指尖遙相呼應，前足尖與後足尖遙相呼應；上下、左右、前後相互呼應合住。外形上要求自然合住，神氣尤須先行合住，合則俱合。姿勢要圓滿，舒展，嚴正，不散漫，不萎縮。架勢開展的要做到在開展中不顯得散漫，架式緊湊的要做到小中見大，不顯得萎縮。立身要中正，精神要蘊蓄。

凡逢前手指尖上對鼻尖，下對足尖的姿勢，術語稱作「三尖相對」。任何姿勢，必須肩與胯合，肘與膝合，手與足合，術語稱作「外三合」。

每一姿勢的起承轉合，著著貫串，處處合住，其中主次先後，要細心體會，辨別清楚，尤其在動作中間不可有停頓之處。內外、上下、左右和前後要協調一致，不先不後，要做到「上下相隨」「一氣貫串」，「一氣呵成」。

練拳時一個姿勢要接著一個姿勢，要滔滔不絕，連貫圓活，越練越松越慢（慢以氣勢連貫，呼吸自然，動作不停斷為度，過慢則神氣散漫，周身有呆像）使呼吸逐漸加細，加深、加長、加勻，內臟逐漸充實，腿力逐漸穩固，體力逐漸增強。

練太極拳的「心法」，可以抽象地概括為」靜松正圓舒勻輕穩「八個字。

靜是屏除雜念，精神集中；松是內外放鬆，暢通氣血；正是端正不偏，不俯不仰，圓的旋轉柔順，內外協調；舒是大不散漫，小不萎縮；勻是快慢均勻，緩急從心（初練時動作不論快慢，不失其「等速性「，謂之勻）；輕是舉動輕靈，不僵不滯；穩是虛實變換，處處穩重。

架子分高、中、低三種。架子高低要根據練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小，決定於架子的高低和快慢，高而快的練法運動小，低而慢的練法運動量大。運動量的增加要循序漸進，並根據進展情況及時加以調整。 練整套拳時，在開頭確定了高、中、低的架子以後，就要始終保持一個水平，不要忽高忽低。

要求提高技術水平，而體力條件許可的人，應逐步提高運動量，不應滿足於輕鬆舒服的練法。輕鬆的練法是療病保健的練法，對提高技術水平幫助不大。提高運動量的方法有兩種；一種是把胯根高度放低（胯與膝平的練法，膝關節負擔量極大），運動保持一個水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要均勻，虛實變換要分清、落實，特別在每逢動作轉換時要把胯根內收放低，身微微下蹲而姿勢保持中正，這樣腿力能特別增強；另一種方法是把拳一次接連練習兩、三遍以至十遍（以陳式為例，傳統下的苦練法是一次連續練十遍，其時間約為一小時至一小時二十分鐘）並練法的正確性。這兩種方法可以並用，也可以單用，因人而異。過去有些老拳師，日練三次，每次十遍，堅持了二十年之久，故其功夫深厚，精微巧妙，獨步一時。凡是經過傳統的勤學苦練方法，技術上都有出類拔萃的成就。

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