理論大講堂：腹直肌與髂腰肌
大Diao哥-----ULISSES JR
腹部肌群
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腹腔壁前側有4塊肌肉，分別是腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌。最外層是腹外斜肌，和腹內斜肌交織在一起，共同完成軀體旋轉、側屈的功能。腹橫肌在最深層，橫行包繞腹部，維持腹內壓，有「天然腰帶」之稱。腹直肌被腱劃分成好幾塊，分段控制軀幹前屈，協助側屈。這些腹部肌群不僅提供軀幹重要的活動度，在維持腰椎及核心穩定方面也功不可沒。
腹直肌
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腹直肌起自於恥骨上緣，止於胸廓上的肋軟骨及劍突。它被白線分隔成左右兩塊，再被水平走向的腱劃分成好幾塊。腹肌塊的數量和整齊度是天生的，由腱劃決定。清晰程度由體脂決定。
腹直肌上連胸廓，下連骨盆，所以腹直肌收縮發力，不是胸廓動就是骨盆捲動。下固定時，可以帶動胸廓前屈，也就是彎腰。上固定軀幹不動時，可以帶動骨盆做後傾。注意是帶動骨盆後傾，不是帶動腿在髖關節屈。上下聯動，就蜷縮如胎兒狀。
髂腰肌
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髂腰肌由兩塊肌肉組成：髂肌和腰大肌。腰大肌起自於第12胸椎及腰椎上，髂肌起自於髂窩，共同止於股骨的小轉子。肌肉位置較深，在體表是看不到的。
髂腰肌是身上最有力的屈髖肌肉，其功能就是在行走，跑步中帶動大腿在髖關節處屈（骨盆前傾），擁有強有力的髂腰肌對於快速奔跑的運動員來講極為重要。
在久坐和長期駕車的人群中，髂腰肌通常會縮短或緊張，引起骨盆前傾，且常常伴有腰椎曲度過分前凸及腰痛。
如何訓練
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很多人就是懷著擁有六塊腹肌的夢想才開始健身的。確實，有一副搓衣板式的漂亮腹肌，絕對是撩妹的必殺神器。
練腹的動作永遠是最多的，千奇百怪、五花八門。我們今天不講多了，就講兩個經典動作，仰卧起坐和懸垂舉腿。這兩個動作跟我們今天講的髂腰肌和腹直肌關係密切，髂腰肌和腹直肌表面上互為對抗肌，實則在很多動作中協同配合。導致很多人訓練腹肌的時候錯誤的練到了髂腰肌。
仰卧起坐
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我們練仰卧起坐的目的是為了練出漂亮的六塊腹肌，那麼我們要知道腹肌能幹嘛？腹肌收縮只能縮短胸廓與骨盆的距離，完成卷腹的過程。要想坐起來，腹肌辦不到！
那麼仰卧起坐我們是怎麼坐起來的？
起坐的過程由髂腰肌與連接在骨盆上的其它屈髖肌群一起協同將軀幹及骨盆拉起來，所以起坐的過程主要由髂腰肌負責。其中腰大肌通過牽拉腰椎使軀幹抬離地面。此時如果核心不穩、腰椎不穩定，那就容易被拉出問題。
我們看看正確仰卧起坐的全過程
腹肌先將軀幹捲成"C"形，使之穩定。然後髂腰肌、股直肌等肌肉牽拉骨盆及腰椎將身體拉離地面，完成起坐的過程。
所以這個動作前半程由腹肌完成，後半程主要由髂腰肌完成。如果只是為了練腹肌，那麼卷腹就好，後半程除了增加腰痛風險，別無用處。
懸垂舉腿
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大家仔細看圖，這個動作我將它分成最開始的抬腿部分和屁股離開靠墊的骨盆後傾部分。要想完成抬腿的動作，肌肉肯定要長在腿上。所以抬腿的過程是長在腿上的髂腰肌主要負責完成的（還有其它屈髖肌群），腹肌抬不了腿，只能拉動骨盆做後傾，所以動作的後半程腹肌發力。但這種發力主動控制太少，主要還是由大腿帶動完成的，效率極低！
正常的做法應該是這樣
一開始就是腹肌主動收縮拉動骨盆做後傾，然後屈髖肌（髂腰肌）再幫忙抬腿輔助進一步擠壓腹部。這樣的訓練才是腹肌主導的訓練。切記！是腹肌拉骨盆帶著腿一起動，而不是先抬腿帶著骨盆動。
課堂小結
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好了， 今天我們分析了腹直肌和髂腰肌的功能，也明白了在訓練動作中如何安全有效的刺激腹直肌。大家一定要記好，要想練好目標肌肉，就一定要清楚目標肌肉能幹什麼，干它該乾的才能練到它！
考試的同學記住下面這張就好。
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