友情提醒：馬拉松最全介紹。 第31屆奧運會於8月6日在巴西里約正式開幕，儘管寨卡病毒陰雲濃罩，里約奧運會的準備工作被譽為史上最差，但作為四年一次的全球盛會，體育帶給人們的期待與快樂永遠無與倫比。
公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。
馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽項目。距離第一屆奧運會舉辦的1896年，已經過去120年。在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。
2014年柏林馬拉松，肯亞選手丹尼斯·基米托創造 「 是什麼讓馬拉松成績在120年間進步將近1小時？ 跑鞋？ 如今，跑鞋科技含量的確很高，但主要是在輕量化、緩震、支撐、穩定等方面下功夫，這些對於減少損傷是有幫助。但不可能指望跑鞋幫助人類提高成績，又不是哪吒的風火輪。
除非跑鞋裝上小馬達，能直接帶來動力，沒有任何證據顯示僅僅是因為跑鞋，成績就大幅提高。 壓縮衣褲？ 那麼牛逼哄哄的壓縮衣壓縮褲呢？他們可以給予肌肉支撐，推遲疲勞感，但這些玩意兒並不能增加肌肉收縮，那麼壓縮衣褲可以減少風阻嗎？也許可以的，短跑運動員有的會穿包裹全身的壓縮服，但僅僅是用於短跑，長跑這麼穿，你想把自己憋死嗎？因為，他們會影響散熱
所以你看到專業的馬拉松運動員著裝基本跟100年前比沒有區別，背心短褲，只是用了快乾面料而已，還是越簡單越好。
那麼100年間，馬拉松成績得以提升的主要原因是什麼呢？ 運動科學的進步！訓練理念的更新！
訓練、只有訓練才是馬拉松成績提升的根本動力。正是由於100年間，運動科學家不斷探索人體運動的科學奧秘，訓練專家藉助這些科技進步，不斷嘗試新的訓練方法，帶來了馬拉松成績的飛速縮短。
LSD 第一屆奧運會馬拉松冠軍，希臘人路易斯所採用的訓練方法就是長距離跑，現在稱為持續訓練法（LSD），這也是目前大眾跑友最主要的一種跑步方式。
LSD訓練成為馬拉松最早的訓練方法是基於人們當時的樸素認識，既然馬拉松是一項長時間耐力運動，那麼為了讓人體適應這樣的運動節奏，就得在平時訓練中多模擬馬拉松進行跑步，這也是LSD的由來。
間歇跑 雖然在20世紀30年代，馬拉松教練就早已發現，僅僅以馬拉松比賽時的速度進行訓練（也即LSD訓練）無法有效提高運動員耐力，運動員需要經常以高於馬拉松比賽時的速度進行更高強度的訓練，才能有效提高成績，這是間歇跑訓練的本質。 二十世紀年代初，芬蘭運動員科萊赫邁寧採用了速度與耐力結合的訓練方法（也即間歇跑），創造了2:32:36的世界最好成績。
20世紀20年代，英國生理學家（Hill）對人體運動時肌肉工作進行了系統深入的探索，其出版的三部運動生理學名著《肌肉活動》、人類的肌肉運動》、《有生命的機械》等至今影響廣泛。資深跑友熟知的「最大攝氧量（VO2max）」就是希爾提出的，正是有了這一耐力評價指標，訓練是否有效就有了明確判斷。
20世紀30年代，被譽為「歐洲運動生理學之父」的Astrand對不同運動和休息時間間隔的間歇訓練進行了一系列研究，提出了間歇訓練的科學原理，這些原理被中長跑教練應用於馬拉松訓練，帶來了馬拉松成績的迅速提高。
二十世紀年代30年代末到40年代初，德國著名的中長跑教練哥西勒系統地建立了「間歇跑訓練方法」，這是中長跑訓練理論的巨大革新，哥西勒的隊員魯道夫當時在該方法訓練下800米運動成績達到1分47秒。間歇跑和重複跑成為那個時代齊頭並進的兩種訓練手段，並沿用至今。
抗乳酸跑 但什麼樣的強度才算達到間歇跑所需要的高強度，這本身是一個黑箱，完全憑藉教練感覺，即使心率仍然呈現很大個體差異。
Wasserman根據血乳酸測試結果，成功提出了「乳酸閾」這一概念，他發現一旦血乳酸測試結果高於乳酸閾值（血乳酸達到4mmol/L），人體就進入無氧高強度運動狀態，很快會陷入疲勞，而低於該閾值訓練，可以維持很長時間，說明乳酸閾值是人體有氧運動和無氧運動的分界線。
有了這個指標，運動強度監控終於走出黑箱，跑步強度是否恰當就有了真正有效的評價標準，訓練不再完全憑教練感覺。至今，血乳酸測試仍被廣泛應用於高水平運動員訓練現場監控。
LSD跑的訓練強度是在有氧區間內，間歇跑的訓練強度在無氧運動區間。如果想要鍛煉抗乳酸能力，最好的訓練強度時在乳酸閾附近。此時，身體開始產生乳酸，從而鍛煉身體耐受乳酸和排除乳酸的能力。這樣就能夠長時間、高效率的鍛煉自己的抗乳酸能力。
周期訓練&板塊訓練 前蘇聯著名運動訓練學專家馬特維耶夫（Matwejew）在20 世紀60 年代中期提出了著名的周期訓練理論。他把訓練分為準備期、比賽期和過渡期等3 個時期。這一訓練理論對於全世界的教練，尤其是長距離耐力項目教練產生了深遠的影響，每名馬拉松教練也許用的都是不同的訓練方法，但每名教練都知道需要按階段按步驟進行訓練，才能讓運動員在比賽時達到最佳狀態。
後來，前蘇聯著名的訓練學專家博伊科（Boiko）和維爾霍山斯基（Verchoschanskij）對馬特維耶夫的周期訓練理論進行了長期深入的研究，提出了質疑，認為它已不適於指導現代運動訓練。
板塊訓練理論應運而生，總體來說，板塊訓練的核心思想是針對某一項或者某幾項身體素質，集中訓練和優先發展，達到專項成績突破的目的。用跑友能理解的話就是：如果你頻繁跑馬或者備賽期較短，你在較短時間應該優先發展你最弱的部分，而如果你有足夠時間扎紮實實準備一場馬拉松，那麼你應該按部就班，一步步提高能力。
最大攝氧量 1984年，著名中長跑訓練專家Daniels提出了vVO2max（最大攝氧量速度）的概念，這是個整合了VO2max（最大攝氧量）和RE（running economy，跑步經濟性）的有氧運動指標，它比最大攝氧量更能評價長跑運動員有氧耐力水平。
Daniels出版的丹尼爾斯經典跑步訓練法已被翻譯成中文版，是國內讀者能夠閱讀的經典馬拉松訓練方法，前提是你要能讀懂，根據我們經驗，大部分人看這本書，就是最好的催眠方式。
說了這麼多，用一句話總結，我們之所以看得更遠，成績提高更快，是因為我們站在巨人的肩膀上。 《萬人百馬》線上訓練營
下半年密集的馬拉松賽事即將到來，跑友們躍躍欲試。對於渴望得到備賽指導的大眾跑者，哪裡才能找到這樣一份屬於我的個性化訓練計劃？哪裡才能系統化的接受：LSD訓練、間歇跑、抗乳酸跑、周期訓練、板塊訓練、最大攝氧量等等...這些人類馬拉松訓練百年進步的結晶呢？
推薦閱讀：
