圖解跑步前後必做的4個經典拉伸動作

07-17

拉伸運動可以拉長肌纖維，增強它們的功能。在跑步前和跑步後進行常規的拉伸運動，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度。

與任何一種運動一樣，在開始跑步之前做些熱身準備、拉伸一下肌肉是非常重要的。而在跑步結束後，做幾組伸展運動也是完美的放鬆方案。分享4個經典的拉伸動作，這些動作可以很好地幫助你活動開，做好熱身和放鬆，更好地完成跑步過程。

以下圖文來源於人民郵電出版社出版的《肌肉訓練完全圖解：跑步運動》一書，想要轉載本文的請先跟小編bb聯繫，獲得允許才可以哦~

動作詳解

1雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2左膝彎曲，右腿向後邁一步，並伸直。3雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。4放鬆，換一隻腿重複這一動作。

動作詳解

1雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2右腿向前跨一步。3雙腿保持筆直，軀體盡量前伸，越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。4恢復站姿，另一側身體重複這一動作。

動作詳解

1雙腳平行站立，分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。3再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

4保持30秒至1分鐘。回歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

動作詳解

1仰卧在墊子上，雙腿併攏，雙臂張開。

2左膝彎曲，腳置於身體的中線上方，同時雙手交叉，固定膝蓋。保持這一姿勢15秒。

3恢復初始位置。

4左膝彎曲，雙手交叉固定膝蓋，再次重複這一動作。但是這一次將左腿旋轉至右側，使腿內側貼近胸部。

5保持這一姿勢15秒，然後恢復剛開始的姿勢。右膝彎曲，重複剛才一系列動作。

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