你確定瘦下來就正常吃飯么？

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最近很多人問我關於吃的問題，怎麼吃才能減肥，這意味著，夏天到了。

一定程度上來說，夏天是調整飲食相對比較好的時間，因為天氣的原因，大部分人的食慾會有所減少，無論是心裡上的飢餓感，還是生理上的熱量儲存，都沒那麼強。

但是夏天的問題是，誘惑太多了。

其實沒有一個固定的食譜或者方法，可以對每個人都適用，因為每個人的身體、需求、習慣都不一樣。我只能給出個大概，更多的具體的東西，可以給我微信公眾號（這事兒我跟你講）留言。

• 正常飲食

我們常常聽到這麼一個說法：最近少吃，就吃草，等我瘦了20斤再正常吃。

這句話裡面的「正常」，其實是一個嚴重錯誤的概念。所謂正常，應該是通過飲食的方式來維持人身體良好運轉，提供足夠的能量。而上面這句話說得正常，實際上是長久以來形成的習慣。

各地區的人因為歷史文化、生長環境的原因，有著不同的口味，有的地方追求清淡原味，有的則是濃油赤醬。而這類飲食習慣，往往是導致發胖的罪魁禍首。

那什麼叫正常飲食？總體來說：正常飲食是指攝入的食物提供人體所需的能力，同時略有結餘。

舉個例子，我有個朋友，女生，熱愛運動，能走路就不坐車，一言不合就倒立，她每天的基礎代謝是1200卡（非常小）。再加上運動和非運動代謝，估計每天消耗在2000卡左右。

如果你吃三餐，大概按照600、900、500分配三餐熱量。簡單來說吧，一碗米飯是300卡，煎一塊雞胸300卡，一盤蒜蓉西藍花150卡，一碗沙拉50卡……

我的某一餐

聽上去就不好吃，但是這基本上是你中午可以攝入的熱量了，我還沒算炒菜的油鹽醬醋和可怕的沙拉醬。

這種正常的飲食，恐怕大多數人都不認同，畢竟長久以來我們都沒有按著計算器去吃飯。

• 健康飲食

在我看來，健康飲食與正常飲食有比較大的區別。健康飲食與你飲食的目的有很大關係。

比方說，你是一個身高體重都很正常的人，沒有特別的運動，也沒有特別多的贅肉，那麼你的目的一定是「吃飽、吃好」。

在這種情況下，基本上良好的飲食習慣，也就是細嚼慢咽，葷素搭配，固定三餐，不挑食不暴食，就足以給你一個健康的身體了。

有人問：你剛不說一天卡路里什麼之類的么？

你必須知道，人體是一個複雜的機體，有著你無法想像的調節和感知能力，只要你保持良好的習慣，身體是會及時作出反應的，這就是為什麼要細嚼慢咽三餐固定，就是給身體足夠的反應時間。

但是，如果你覺得身體過於肥胖，或者過於消瘦，或者需要對身體有一個調整（比如乳糖不耐或者麩質不耐等），那麼就需要對飲食做出相應的調整。比如肥胖的人就需要嚴格減少熱量的攝入，保證熱量缺口，同時注意不能過度飢餓，以免身體調節降低基礎代謝（這個之後會詳細講）。

所以，你的健康與我的健康是兩碼事，一個人分享的「健康食譜」可能會對另外一個人造成越吃越胖的結果。

• 減肥怎麼吃

我估計需要減肥的人在整個需求中佔大多數吧？後台提問的聽友也基本都是想瘦一點。由於其中包含不少的內容，我先籠統的給大家列幾點，從這幾點入手，不能保證你一個月瘦多少，但是絕對重要的第一步。

1·遠離麵食、少鹽少糖少喝酒

麵食屬於精製碳水化合物，它會更利於吸收。由於碳水化合物會幫助脂肪的儲存，所以它們不應該出現在需要減脂的人的食譜中。

同時，精製碳水化合物等量下的飽腹感更差、消化卻更快，也就是說，吃得多、餓得快。

而鹽和糖攝入過多，一個會阻止脂肪轉化為熱量被人體消耗，另一個則會幫助儲備更多的熱量。

酒精不會直接轉化為脂肪，實際上純酒所富含的熱量很低，碳水化合物含量也很低，說兩瓶啤酒等於一個麵包純屬扯淡，但是酒精會優先被肝臟代謝，那麼代謝脂肪就得往後放了，最重要的是，喝酒的時候會吃東西，酒精又會減緩你身體的感知，往往一邊吃一邊喝，就吃多了。

怎麼辦？

用紅薯、南瓜當做主食最好不過，用糙米煮飯同樣一碗可以比白米更有飽腹感。

鈉是人體必需的，缺鹽比缺糖可怕，盡量少用醬油就好，記住一個原則：粉狀調味料好於液態調味料，因為粉狀往往放的比較少。糖基本上就別吃了，包括西瓜這種含糖高的水果，想吃水果最好的就是香蕉，要不然就是各種莓。

盡量少喝酒，喝酒不吃東西，喝伏特加最好，到位快、沒啥好吸收的、喝多了不會一身酒味。

2·三餐固定，絕對不能餓著

就如開始所說，人體是個複雜的個體，會做出一個複雜的調整，所以人不是數學題，有時候簡單的加減熱量並沒有帶來效果。

不固定的飲食會讓身體調節紊亂，說白了就是節奏不對，沒法正常工作。很多人工作忙，不吃早餐，或者晚上加班，心想今晚不吃飯了，就當減肥了，結果是並沒有起到減肥的效果。

同樣的道理，減肥的人是「餓不得」的。你可能覺得我在扯淡，那些沒事就辟個谷、斷個食、天天吃草餓的眼冒金星的人不是都瘦了么？這麼說吧，非洲饑荒地區的人也瘦，死的還早呢。而且，這種方法不反彈我跟你姓好了。

人體是很害怕「能量缺口」的，一旦過度的減少攝入，身體會發出信號，讓身體各個器官開始降低功率，以減少維持生命所需要的消耗，同時儘可能的儲存熱量，以應對「饑荒」。

當你攝入的熱量低於這個底線的時候，你依然會瘦，但一方面你內臟已經開始做最低功率的事情，這意味著你的血壓會降低，血壓供氧會減少，同時內臟過濾功能減弱，出現皮膚問題和口臭等。

更重要的是，一旦你堅持不住，攝入超過底線的熱量，身體就會大量吸收並儲存，直接導致反彈。

怎麼辦？

三餐固定是必須的，減肥的人不用五餐或者六餐，三餐就可以，早餐一定要吃，一定要，不吃什麼都別聊了。而且要在醒來之後儘快吃，要有蛋白質。有研究結果顯示睡醒30分鐘內攝入蛋白質，會加速身體脂肪的消耗。牛奶和雞蛋清都是蛋白質的很好來源。

你可以減少晚餐的攝取量，固定晚餐的時間，實際上，如果你晚餐吃得不多，太晚吃也沒有什麼影響，所謂晚吃主要是增加內髒的工作負擔，並不存在太晚吃更容易堆積這種說法。關鍵的事找准你自己的節奏。

3·不要著急，減肥不是28天能成的

我就想問，你那蝴蝶袖是28天吃出來的么？你那小肚腩是一個禮拜養成的么？你那脂肪腿是三天攢出來的么？

不是，那麼就別信什麼三天斷食、哥本哈根、28天減肥法。

減肥是個長期的工作，理論上你平均每天減少體重的千分之一，就很厲害了，如果你是個100公斤的胖子，想減到75公斤，大概要10個月的時間（感謝聽友們方程式大力支持！）。當然，這當中包含了身體曲線波動、體脂率波動導致代謝變化，還有平台期、反彈期等等等等……

怎麼辦？

合理規劃你的計劃，同時不斷學習，不斷調整。你要知道胖和瘦都不是一朝一夕的事情，但是堅持總會達到目標。你不需要12周的時間去完成一個巨大的變化，而是需要讓自己變得越來越好。

把目標放的長遠一點，一步一步去改變，然後扔掉你的秤。每天上秤並不能讓你瘦的更快，群眾的眼睛才是雪亮的。

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