【探討向】健身新手須知

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1. 本文標題雖然是「健身新手須知」，但目標讀者並非健身新手，而是知乎上的健身大V。在此想艾特幾位我多年來的榜樣，在此請教。@仰望尾跡雲 @陳柏齡 @斌卡 @柔王丸 @城年 @高科

2. 本文僅僅是個人健身經驗以及在力所能及範圍內幫助自己的training partner健身時提供建議的經驗，不為內容正確性作任何保證，故而純屬探討，求教。如無可靠前輩提供意見，鄙人將於一周內刪除本文，以免誤人子弟。嚴禁轉載，也請只是覺得「看著很好玩，似乎很有用」的朋友們，不要點贊，謝謝。

我自己開始健身、積極閱讀健身方面的書籍，了解健身知識，以及與健身房教練交流，也有兩三年了。在同一個健身房裡，我們有一個小小的健身team，其中我和另一個兄貴哥屬於帶隊的，而其他幾個人常常向我倆詢問經驗。由於沒有經歷過專業訓練，我往往只敢告知對方自己比較有把握的方面。最近打算進一步開始閱讀運動生理學和基礎營養學方面的內容。在此之前，對自己這幾年來的健身經驗做一次總結，並懇請前輩指教。以下是我認為健身新手很應該樹立的心態、習慣以及掌握的基本知識。

1. 無論出於任何目的，使用任何途徑健身，都應該把一項健身目標包括在內，那就是養成良好的儀態。這種「良好的儀態」包括正確的站姿、坐姿、跑姿、負重姿勢、發力姿勢等等。「良好的儀態」不僅能夠預防各種各樣的慢性勞損，減少骨骼與肌肉的疾病發生率，也會大大改進你的個人形象；我一貫反對女性穿高跟鞋，高跟鞋的作用在於使人不自然地產生骨盆前傾什麼叫骨盆前傾？有什麼影響？如何糾正治療？ - 知乎，小腿被迫受壓，從而使臀部顯得更翹，而小腿顯得更筆直。然而，同樣的效果，完全可以通過深蹲和提踵來健康地達成。無論你是為了長肌肉，還是減肥，或者保持健康，或者保持精力，我希望健身新手的目標設定里都有一條非常清晰的目標，那就是養成良好的儀態，並且意識到，良好的儀態絕不僅僅是有意識去做就能做到的事情，很多時候，它需要強有力的硬體支撐。
2. 希望大家不要太貪心，三個月有胸五個月有背十個月成為床上永動機什麼的（別說你們不想）。我給每個向我求取經驗的健身新手的建議都是，你健身第一年最合適的目標應該是，用身體記住正確的發力姿勢，努力地不讓自己在訓練中受傷。這樣的心態非常重要。健身第一年好大喜功，卧推趕三十超五十，五個月內推自重，bravo！大家為你起立鼓掌，可是背後的傷病風險，以及急於求成的過程中很可能養成的一些不良的發力習慣，很可能會讓你欲速則不達，糾正不良發力習慣，遠比養成良好發力習慣要難！得！多！！
3. 器械起步，自由重量進階，自重訓練的是大牛。我有這樣一個可能很偏的觀點：大家都認為看起來很屌的成套器械訓練，其實才是最基礎的；而大家都覺得人人都能做得來的自重訓練，才是最艱難的。這裡的自重訓練包括：深蹲，俯卧撐，引體向上，跑步，卷腹等等。成套器械訓練給人提供了非常固定的發力軌跡，你錯也錯不到哪裡去。何況小重量的成套器械訓練，遠比自重訓練要輕鬆容易得多。如果一個（體重正常的成年）人連最低重量的成套器械都完成不了，卻認為自己能夠良好地做到任何一種自重訓練，那他/她一定是瘋了。自重訓練需要基礎，而成套器械不需要。大型器械如十字下拉，肩部上舉，繩索飛鳥等，發力時可以做出的錯誤動作有限，不易受傷。橢圓機比跑步機容易，而除非有食肉動物追著我，否則我絕不願意參加越野跑；史密斯機比杠鈴容易，杠鈴又遠比俯卧撐容易得多，因為躺在一張椅子上兩臂發力，遠比兩臂發力的同時要努力地憑自覺使身體綳成一條直線要容易得多。
4. 不在48小時內重複訓練同一塊肌肉。這是健身入門的一個常識。施瓦辛格似乎提出過腹肌可以每日轟炸，而肱二是身體恢復速度最快的肌肉，可以每四十八小時一練。還請前輩指教。
5. 如果你不確定自己做得是不是太快了，那就做慢一點；如果你不確定自己做得是不是太重了，那就做輕一點。快速發力完成動作，有易受傷及訓練效果差的雙重缺點，健身新手如果發現無法使自己的發力動作慢下來，那麼就該意識到自己還沒有掌握這個重量，應該減重。任何力量項目（跑步、游泳等項目顯然不屬於此列），良好的發力理應使你在整個過程中保持平衡，換言之，你可以隨心所欲地在發力過程中的任何一刻停頓下來而不會感到困難或者失去平衡。如果各位還記得我說到的第一條，那麼，這一條的結論就是，作為健身新手，不妨把自己的力量訓練的動作放到無限慢，仔細體會整個發力過程，並以此作為自己第一年的目標。更進一步地：健身新手不要玩keep。
6. 務必要有Training Partner，能有Training Team最好不過，Training Partner最好是非常可靠的，有兩三年以上健身經驗的人，在嘗試每一個新動作的至少頭兩到三次，要有教練級別的人物在身旁給你糾正動作。這點非常重要，能夠讓人少走很多彎路。
7. 注重訓練自體感知。這項訓練我自己的水平也相當初級，不敢胡亂指導。我認為比較入門的一個項目是能夠在發力過程中清晰地，有意識地使用目標肌群發力並抑制不應發力的肌群，進一步改進發力過程，提高訓練效果，避免訓練損傷。從現象上來說，能夠分別聳動自己的左胸肌和右胸肌，能夠在無負重的情況下仍然感知到自己的腹肌並使之進行收縮發力，在卷腹過程中，能夠在肩膀脖子放鬆的狀況下使用腹肌「卷」起腰部以上的身體，全力發力時能夠不憋氣、不咬牙關，不相關肌肉不過分緊繃等等，都屬於自體感知和控制提升的範疇。這條路相當修遠，鄙人水平不夠，不敢過分妄言。
8. 營養學方面的兩條小小建議：1.毫無偏私地接納日常食材（不是菜肴，油炸食物當然是不推薦的），如果一定要說的話，適當少吃紅肉或許是個合適的建議，但絕非必須，至於吃雞蛋扔蛋黃、蛋白質靠雞胸肉，油脂靠植物油這種事情，希望大家千萬千萬不要學習，這是實打實的壞榜樣；2.在碳水攝入結構中適量摻入低GI食品，而且必須指出的是，低GI和高GI混搭同時吃的搭配，是緩和高GI帶來的血糖脈衝的良策。

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