只要你吃對蛋白質，減肥增肌都不是事兒。

07-17

只要你吃對蛋白質，減肥增肌都不是事兒。

4 人贊了文章不知道你們有沒有那種幾天不吃肉，身體就不得勁兒的感覺？真的，那種感覺彷彿身體被掏空。大碗喝酒，大口吃肉，人生就該這樣，但是怎麼聰明的來吃肉，這其中還是有學問的。肉中富含蛋白質，而蛋白質對於人體來說是生命物質的基礎。學會吃肉更會幫你迅速減脂，增肌也一樣哦。

普通人群；健身、減肥人群蛋白質是最為重要的元素之一

現在很多男生女生都喜歡節食減肥，你節食後肯定少吃肉，因為在傳統觀念看來吃肉會胖，（其實是錯誤觀念）。要知道節食會導致人體缺少蛋白質，你會發現自己不但沒瘦還在慢慢發胖？嘿，這叫個什麼事兒啊？然後體質也變差了，女生最注重的皮膚也會慢慢變得沒那麼好（缺乏蛋白質造成的膠原蛋白合成困難），掉頭髮、浮腫等，都會出現。那麼「恭喜你」，這都是蛋白質缺乏的表現。

Q蛋白質是什麼？通俗理解蛋白質就是組成肌肉、血管、身體里的臟器、心臟的核心成分，除此之外，皮膚、頭髮也是蛋白質參與合成的，所以才說蛋白質是生命的物質基礎。蛋白質的本質就是氨基酸，20多種氨基酸，不斷維持身體細胞，組織生長的更新還有修補，同時參與各種生理活動並為身體提供能量。所以我們給蛋白質想了一個口號，那就是：沒有最多，只有更多，多多益善！無論你準備增大肌肉或是減去頑固的脂肪，蛋白質絕不能少！

Q蛋白質進肚子後發生了什麼變化？舉個例子，我剛剛吃了100克雞胸肉（100克雞胸肉含有20克左右蛋白質），蛋白質進入胃裡後，肢解分化後被稱作多肽，然後被運送到小腸形成氨基酸，氨基酸在我們的腸子里開始蕩氣迴腸之旅，一大部分成為各種組織需要的蛋白質以及各種酶、激素等；另外一部分，通過氨基轉換形成新的氨基酸被身體所用（這部分氨基酸通常是人類自身不能合成的）；還剩餘的一部分經過脫氨基作用後分為可吸收和不可吸收兩部分，可吸收部分經過氧化分解提供能量，併合成糖類和脂肪，而不可吸收部分就轉換為各種廢物被排泄掉，例如通過尿液還有放p。（相信有時候有人會覺得放p很臭，那其實是因為你有良好的蛋白質攝入，所以才會這樣，因為蛋白質最後不可吸收的部分產物里含有氨還有硫化物，所以放p臭別害羞，說明你吃的好??????）

Q多吃蛋白質的同時要多喝水說到蛋白質的消化過程，其中有一部分不消化的蛋白質會代謝成氨，並通過排泄物排出，其中最主要的就是尿液，這個氨就是被存放在腎臟然後通過尿液排出的，另外通常含有大量蛋白質的物質（肉類，海鮮，內臟，豆類，啤酒等）嘌呤都比較高，如果不及時排出，尿酸過高病變後就是痛風，所以吃海鮮喝啤酒後容易痛風就是這個原理，因此我們要多喝水。成年人每天的飲水量大概在2.5-3L，簡單說男生5瓶礦泉水，女生4瓶礦泉水（500ml瓶裝）。

Q減脂人群每天吃多少蛋白質？我們每天總攝入熱量的30%都它來自蛋白質，能夠有效的降低體脂。想要減脂，女生每天至少攝入90克蛋白質，將近一斤牛肉，男生每天至少攝入135克，1斤一兩牛肉。之所以我說「至少」是因為每個人每天攝入的熱量標準不同，這個標準是基於女生每天1200千卡，男性1800千卡的最低標準下需要的蛋白質量。為什麼減脂人群要吃這麼多蛋白質？研究證明有四點優勢:A.提高新陳代謝，加速熱量燃燒B.增加飽腹感，自動降低整體熱量攝入C.降低脂肪的同時保持肌肉 D.減脂成功後防止反彈

Q增肌人群每天吃多少蛋白質？研究表明：每公斤2.2克蛋白質起。簡單來說，也就是一個85公斤的男生，想要有效增肌，我現在每天蛋白質至少要吃85*2.2=187克，相當於快2斤瘦牛肉，所以那些想增肌的男生們，加油吃肉吧。（當然除了充足的蛋白質，碳水化合物的補充也是非常的重要，如果大家感興趣的話可以看之前我們推送的關於運動前後的飲食）Q我不增肌也不減脂，正常該怎麼吃呢？如果你平時的生活是上班下班，每天被忙碌的工作充斥，除此之外也避免不了一些體力的消耗，基於體力和腦力耗費比較大的情況下，給你個數據：你體重每公斤1.2-1.5克，這也是我們比較推薦的每日最小蛋白質攝入量。

Q關於蛋白質的謠傳聽說網上有信息表示：A.蛋白質吃多了會影響腎功能B.蛋白質吃多了會導致骨質酥鬆大家完全不用擔心，目前沒有任何研究可以證明攝入大量蛋白會影響腎功能以及導致骨質酥鬆。相反，有研究選取攝入美國日常蛋白質攝入標準的三倍的人群，也就是每天168克蛋白質，或者每公斤2.4克蛋白質，進行採樣和驗證，相關的結果顯示沒有一例人群出現腎功能問題或者骨質酥鬆，並且增加蛋白質攝入還能夠有效預防骨質酥鬆。

Q不想增肌多吃蛋白質會不會長出肌肉？我們說過蛋白質是構成肌肉的重要組成部分，你甚至可以理解為蛋白質就是肌肉。那麼簡單來說，你可以吃蛋白質然後讓你的身體營養充沛並且保持健康，但是別想著只吃蛋白質就能白給你一身肌肉，所以，健康的身體可以吃出來，碩大的肌肉必須通過飲食加力量練習才會有哦。（另外這裡尤其要說一下，有些女生不敢運動怕長出肌肉，其實不會的，肌肉沒那麼容易得來，所以大家可以放心去運動去健身）

Q多吃蛋白質會不會長肥肉？相信這裡一定有你最想知道的東西。我們攝入蛋白質的時候不可避免的會攝入脂肪，而脂肪這個東西如果以肥肉的形式體現。比方說豬牛羊肉中看到的白色脂肪，雞鴨等禽類的脂肪都在皮上，所以回憶一下大家是不是都覺得雞皮好吃？所以呢，我們吃肉的時候如果把看得見的脂肪剔除，那就好多啦（別不捨得，你是想解饞還是想胖？）

另外，過多的蛋白質攝入也會轉換為糖和脂肪，看清楚前提是過多的蛋白質。當攝入的能量大於消耗的能量，多餘的部分會轉化為脂肪，怎麼才算多餘？我們每個人每公斤體重每天至少1.5克蛋白，以80公斤的男生來舉個例子，一天至少需要將近130克蛋白，換成牛肉就是1斤4兩，這可不是隨便吃就能吃到的量；另外，人體消化蛋白質需要的時間最長，消化蛋白質消耗的熱量也最多，所以你還真別太擔心蛋白質過量，因為那真不是件容易的事。

前面還說了蛋白質進入身體後絕大部分會轉變為身體組織所需或者成為力量來源，只有很少很少一部分會轉換為糖或者脂肪（如果你在健身，多餘部分會轉化為肌肉，如果你在減脂，它會保護你的肌肉組織不被分解，並提供能量）