卓叔增重 丨 先搞好體能才能健身，是真的嗎？

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你是不是也有過這樣的想法？

覺得自己很瘦弱，身體很虛沒力氣，必須先去跑跑步提升下體能。不然去健身房體力跟不上，肯定練不起來？

這個想法會有個誤區，首先跑步雖然可以「提升體能」，但未必是你需要的能力。體能是一個很綜合的身體素質表現，並不僅僅是「我能跑馬拉松所以體能比你好」這麼局限的。

什麼是體能？

力量、耐力、柔韌、速度、靈敏，這五大項都屬於體能。我們簡單介紹一下。

力量

就是大家平時理解的力氣大小，屬於肌肉力量。

大家印象中的力量，應該是「能舉起多重的東西」。這個叫絕對力量，就是你能發出的最大的力氣，一般說你深蹲極限能蹲多重，就是指這個。常見於舉重或力量舉運動。

肌肉耐力也屬於力量的一種，也就是持續發力的能力。健美訓練對肌肉耐力會有一定的要求，例如新手第一組完成10次，第二組做6次就做不動了，就是肌肉耐力不足的一種表現。而老手的肌耐力水平高，每組次數的下降幅度一般就1~2個，甚至有時可以不下降。

爆發力常見於跑跳等快速、瞬間的動作中，也是力量的一種。

耐力

說起耐力大家想起的應該是慢跑。慢跑確實對有氧耐力有非常高的要求，也叫心肺耐力，在氧氣供給充分的情況下，你能持續運動多久的能力。

但氧氣供給不足，需要使用糖酵解供能的情況下，你的運動表現，也屬於耐力，這個叫無氧耐力。例如跑400米，例如一口氣能做幾個俯卧撐等。

柔韌

柔韌性也屬於體能，很多人的固有印象里，總覺得體能有一種「能量」的感覺，但你把「體能」換成「身體素質」就很好理解了。你的肌肉、關節、韌帶、筋膜，能活動到多大的程度，也是身體素質的一種表現。

速度

包含你的實際移動速度，例如跑多快。也包含了你的反應速度、肢體動作的速度，例如打蚊子。

靈敏

靈敏跟身體的控制關聯比較多。例如平衡身體的能力，快速改變身體狀態的能力，連續出拳、快速反應。貓是很靈敏的，養過貓的應該就懂了。

這些體能項並不是單一孤立的，可能會共同產生一些綜合的運動表現。例如你能一口氣做100個俯卧撐，說明你的肌肉耐力不錯（肌纖維能力層面），你的無氧耐力也不錯（糖酵解供能層面）。一名短跑運動員，速度當然是極佳的，靈敏、爆發力、柔韌性也不可或缺。

有必要搞好體能嗎？

有必要。

但常見的體能陷阱是，選擇了和你目標不匹配的體能項。

例如跑步也可以提升體能，但主要加強的是「耐力體能」，特別是有氧耐力。但這種體能提提升，對一個玩舉重的人來說，是不匹配的，遷移價值不高的，他們需要的主要是「力量體能」。

體能是多元化的，由多項身體素質構成，明白了這一點，其實就能搞懂「為什麼健身前不需要先跑步提升體能」這個問題。

回到我們的增肌訓練。

增肌訓練主要是負重訓練，進步的關鍵是訓練容量和強度的提升。對體能會有這些要求：

1. 我們需要將越來越重的負重舉起來，才能刺激肌肉生長，所以對絕對力量有要求。
2. 高容量的訓練，每個動作做多組，不同動作每組做6~15次反覆，對肌肉耐力有要求。
3. 部分極高次數動作，或深蹲這類容易練的頭暈的動作，需要足夠的糖酵解供能，對無氧耐力有一定要求。

都是和肌肉有直接關係的體能需求。

你要是立志於跑個馬拉松，先從短距離慢跑開始提升體能是沒問題的。

但跑步所提升的有氧耐力，對力量訓練就幾乎是沒太多幫助了。

有氧耐力較差，也許可能成為一些訓練年限較長的老手的瓶頸，但對普通健身愛好者來說，影響就感受不出來。

其他體能項，爆發、速度、靈敏，基本也是沒要求。力量訓練本身就是動作很慢的訓練，對這些項目並無要求。

力量訓練，就應該優先去提升力量體能。

值得一提的是，柔韌是有要求的。柔韌性不足，或者說關節活動度不足，會妨礙一些訓練動作的順利進行。例如足背屈受限、髖外展受限，深蹲就很難做了。脊柱伸展受限，背部的動作通常也容易變形代償。

但也不需要過分在意柔韌的問題，畢竟我們不是練舞要下腰。如果你身體的柔韌度夠用，沒有對動作造成限制，就不用管。如果柔韌太差限制了動作，再針對性改善即可。

體能有必要搞好，對訓練是有幫助的，只是要注意選對你需要的體能項。

增肌前如何提升體能？

一般來說，增肌訓練前是不需要先刻意去積累體能的。還是那句，提升這項運動能力的最佳方式，就是這項運動本身。

就像你想提升數學成績，最好的方法當然是做數學題庫，而不是去做物理題。也許一些物理的思路能反過來對數學有幫助，但那是高手的事了。增肌訓練也是這個道理。

增肌訓練需要的體能項，是肌肉力量、肌肉耐力和無氧耐力，我們只需要直接從最輕的2kg的啞鈴、或者10kg的小杠鈴空桿、或者器械上最輕的重量開始進行訓練，其實就可以了。

也許你非常弱，一開始連最輕的重量都累的不行，但一兩周之內，你就能完全適應這個重量，並感到輕鬆。這個過程，你的體能就已經順利提升了。

然後每周訓練，都嘗試比上周增加一點重量和次數，讓肌肉不斷適應新的強度，你的體能也在不斷提升。

我從來沒有刻意去做過「體能訓練」，但我現在能扛起一百多公斤輕鬆蹲組，能一口氣做100個俯卧撐不停。

我體能不好嗎？肯定沒玩CrossFit的好，但對普通人來說還是好一大截的。而我這些體能，也就是在我的常規增肌訓練中不斷積累的。

如果你始終認為，你非常虛弱，必須有一定體能才能去健身房正式訓練，那應該做什麼？

不要只想著去跑步了，你需要的是肌肉的力量。

你可以從每天做10個俯卧撐、10個徒手蹲起、10個仰卧起坐、30秒平板支撐開始，隔天訓練，每次增加一點點量。

在短短几周內，當你每次訓練都可以做100個俯卧撐（分多組），200個徒手蹲起（分多組），200個仰卧起坐（分多組），2分鐘平板支撐，你的體能就已經及格了，可以大膽放心去健身房玩了。

所以我想說的是，不要總是在這些可有可無的東西里糾結來糾結去。

干就完了唄。

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