當我們在談論「核心訓練」的時候，我們在談論什麼？

來自專欄健身自習室193 人贊了文章

前面的話：隨著大眾對核心訓練的關注度越來越高，以及對腹肌、馬甲線至死不渝地追求，越來越多的健身房、工作室順應需求開設了核心訓練課程。

而寫這篇文章的初始動機也是因為我看到了「 @SUPERMONKEY超級猩猩 」的core shaper課程的動作安排和設計思路，我很驚訝他們的課程設計能夠脫離於傳統核心訓練課程的窠臼，除了常見的卷腹動作之外，還考慮了脊柱抗側屈、抗側旋、抗屈伸的能力，同時又保證足夠的用戶體驗感。

上個月我也去 @SUPERMONKEY超級猩猩 的總部聊了很久，體驗了超猩的課程，基於相同的課程追求，我受邀成為了超級猩猩的高級顧問，希望後面能夠擦除不一樣的火花~

以下是正文：

我們經常會討論各種「核心訓練」「核心穩定能力」「核心太弱了，要強化核心」，但是，到底什麼是「核心」，當我們在談論「核心訓練」的時候，我們又在談論什麼？

是在談論下面這種訓練方式？

還是在談論平板支撐這類靜態支撐訓練？

又或者僅僅是卷腹、俄羅斯轉體、懸垂舉腿這類腹直肌、腹內外斜肌的孤立訓練動作？

以上幾種差異頗大的訓練方法都會被認為是針對「核心」的訓練。

「核心訓練」是一個人人都在談論，但卻沒有統一內涵、統一標準的訓練。

一 核心到底是什麼？

對於注重形體、強調好看的訓練者而言，核心的概念會更多地與「腹直肌」「腹內外斜肌」有關。在這類訓練者的理解里，卷腹、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等訓練基本等同於「核心訓練」。

對於提倡功能性、強調實用的訓練者而言，往往會認為：核心不是一個靜態的概念，它是一個動態的概念。核心不是一個局部的概念，它是一個整體的概念。

核心不是一個局部或者靜態的概念，它包含了整個軀幹。

比如，在平板支撐中「核心穩定」指代的更多的是身體前側的穩定，那麼大重量硬拉中的「核心穩定」就是包含了骨盆、肩胛骨上肢帶和脊柱在內的整個軀幹的穩定，而在長距離的位移中，「核心穩定」可能更多指代胸椎、腰椎及髖關節周圍的肌肉的穩定性。

二 人類腰椎是一個非常奇葩的存在

貓、狗、牛、羊這類四足行走的動物基本不會出現人類的腰椎間盤突出、膨出等等問題，這是因為他們的腰椎只需要承擔身體很少的重量。但是人類不同，作為沒有進化完全的物種，人類的腰椎段就像上帝未完成的作品一樣，腰椎需要去承擔上半身的大部分重量，甚至還需要去承擔幾公斤到幾百公斤的負荷，孤零零的腰椎脆弱、易損、而且還沒有額外的保護措施。

在胸椎段，除了胸椎，人體還有胸骨、肋骨支撐。

在髖關節段，有骨盆托起我們的上身。

唯獨在腰椎段，除了腰腹的肌肉之外，就僅剩下腰椎來支撐、維持穩定。同時，腰椎還需要負責旋轉、側屈、屈、伸等多個功能。

在日常生活之中，無論是走路、跑步、跳躍還是爬行、俯卧撐、深蹲，腰椎段的肌肉、骨骼、關節都時時刻刻在發揮它的作用。

由於腰椎如此的脆弱，如此的奇葩，所以當我們腰椎段不穩定或者產生活動的時候，往往都會影響到身體其他部位。

比如腰椎伸展狀態下，很容易會不自覺出現「骨盆前傾」和「肩胛骨後縮」的趨勢。比如腰椎屈曲狀態下，很容易會不自覺出現「骨盆前傾」和「肩胛骨前伸」的趨勢。

所以，很少有運動學家在談論「核心」的時候，只考慮到腰椎。

三 核心不僅是「腰部腹肌的肌肉」

由於腰椎實在是太脆弱了，又太容易讓其他身體部位產生代償和變化，所以運動學家在最早提出「核心穩定」概念的時候，就是把「整個脊柱都當做是核心」的。

核心穩定性這個概念最早是1985年在人體康復領域被提出，先有了「脊柱穩定性」，然後才有了「核心穩定性」，這裡的「核心穩定性」指的是「保持脊柱中立區域在一定的生理範圍內以避免臨床不穩的能力」。[1]

1996年的時候，又有學者認為「核心穩定性」是一個「動態」而非「靜態」的概念，他們認為「核心穩定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列組合下，為力量組合產生的準確、安全的動力性活動」。[2]

根據上述這兩種不同的定義，不難看出，所謂的核心，其實就已經包含了整個軀幹。

而「核心穩定性」指的是在各種運動、日常生活中，我們控制自己軀幹保持穩定、合理、安全地傳導力量的一種能力。

很多人會把「核心穩定性」當做是一種局部的、孤立、靜態的訓練去對待，實際上這是受到了健美訓練思維的影響。

事實上，在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。

所謂的「穩定」，包含了兩個範疇：控制和傳導。

徒手的高難度動作，需要穩定。(體操)

短時間的爆發力動作，也需要穩定。需要控制身體精確傳導力量。（短跑）

長時間的位移，需要穩定。需要長時間控制動作，持續進行輸出。（馬拉松）

大重量的力量訓練，需要穩定。需要將力量通過軀幹傳導到物體上，最終實現重物的移動。（舉重）

可以參見下圖：

所謂「核心穩定」，就是一種動作中保持身體穩定和準確傳導力量的能力。它涉及到人的整體，因為身體是一個整體。它並不是一個局部或者靜態的概念（第三次強調）。

四 陷入怪區的「核心訓練」課程

目前健身行業對「核心訓練」似乎進入了一個誤區，就是當客戶要求要開展「核心訓練」的時候，或者健身房準備開設一個「核心訓練課程」的時候。大家似乎總喜歡拿一整節課的時間出來，專門進行一整節的孤立腹部訓練動作，安排大量的卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體等等動作。

其實，深蹲、硬拉、俯卧撐等遠固定複合動作的訓練就已經囊括了「核心訓練」的一部分。但如果教練在專門的「核心訓練課程」中教授這些內容，學員就會納悶：「這些內容跟我們平常練的有什麼區別？」而為了證明真的有所不同，教練只好去用一些孤立動作來讓學員們感受到真的有所不同。

市場是很難被教育的，只有市場教育經營者的份兒，所以久而久之，大家都這麼做了。

久而久之，「核心訓練」往往就變成了「腹肌轟炸訓練」。

五 「核心訓練」應當是什麼樣的？

在我看來，核心訓練應當包含三個方面的內容：

1.呼吸

這裡的呼吸主要指的是橫膈膜呼吸，很多健身者並不知道如何採用橫膈膜呼吸，訓練中的進氣和呼氣往往短暫、急促，身體在呼吸過程中極度不穩定，這時候採用橫膈膜呼吸能夠很好地維持住身體的穩定性。

呼吸是最底層的動作，人體一天要進行接近三萬次呼吸，更加優化的呼吸模式當然是更好的。所以我的所有課程里，呼吸都是最早就會開始教學的內容。

呼吸是一個非常龐大的話題，之前已經寫過詳細的橫膈膜呼吸文章，這裡就不多做介紹：呼吸，是健身的第一課

2.靜態支撐訓練

靜態支撐包含了平板支撐、側支撐這類基礎靜態動作。

3.動作抗動作變形訓練

核心在日常生活中時時刻刻都需要對抗各種各樣的動作變形

1.在肩上背著一個人的情況下，身體需要對抗脊柱向前屈曲的趨勢，如果對抗不了，就會彎腰。如下圖：

2.在逛街時，一側手拎較重的購物包，一側空手，連續行走2分鐘，身體需要對抗「脊柱向一側傾斜」的趨勢，如果對抗不了，身體就會側屈。如下圖

3.你的一位朋友在你站立時，用力地推你的右肩，你必須對抗「脊柱側旋」的趨勢，如果對抗不了，就會旋轉身體向後倒。如下圖：

4.從地上撿起一個重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿勢，和情況1一樣，你的身體也需要對抗脊柱向前屈曲的趨勢。如下圖：

脊柱對抗不了外界壓力，就會產生形變。因此，在考慮核心訓練的抗動作變形能力上，訓練者主要考慮四個方面的訓練。非常有趣的是，我居然在超猩的課程中看到了所有的以下四種的訓練動作模塊。

1. 抗脊柱屈曲的訓練
2. 抗脊柱伸展的訓練
3. 抗脊柱旋轉的訓練
4. 抗脊柱側屈的訓練

在考慮抗脊柱伸展的訓練時，我們可以考慮「死蟲子」。

上述這個動作叫做「死蟲子」，就像是一隻死翹翹的小蟲子在進行伸展和收縮。這個動作看似很簡單，但對於沒有任何健身習慣的健身者們，這個動作是一個價值極其之高的激活核心的動作。在這個動作中，訓練者對側的手腳一起伸展和屈曲，訓練者的腰椎、肩胛骨、骨盆也會在動作中產生「變形」的趨勢。但是這樣的變形趨勢卻正好處於訓練者能夠控制和克服的難度之內，所以是一個極佳的核心激活動作。

在考慮抗脊柱屈曲的訓練時，我們可以考慮「羅馬尼亞硬拉」。初學者在剛開始進行「羅馬尼亞硬拉」的時候，往往會出現「屈伸脊柱」而不是「屈伸髖」的現象。

在此基礎之上的單腿羅馬尼亞硬拉則需要考慮更多的平衡能力：

在考慮抗脊柱側屈、側旋的訓練時，我們可以考慮用一個具有側向力的彈力帶進行行走、蹲、舉、推等動作。下面這些動作是我在超級猩猩的課程中看到的非常不錯的核心訓練動作，也是很少在市面上同類課程中看見的訓練動作。

這是一個非常非常罕見的訓練，之所以將彈力繩放在訓練者的側面，是因為這樣做會讓訓練者額外需要對抗一個「旋轉的力」和「側向的力」，如果訓練者不依靠核心力量控制身體，訓練者就會出現脊柱脫離中立位的情況，出現脊柱側屈和脊柱側旋。在上述的上個動作中，訓練者分別需要在走、舉和蹲三類動態動作中去「抗側旋」和「抗側屈」，維持軀幹的穩定。

（本文完）

本文於2018年7月7日發佈於我的公眾號陳柏齡的醬油台。

如果你在其他地方看見了這篇文章，但署名不是陳柏齡，那麼一定是被抄襲了~

歡迎關注我的公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01）。一個全網被抄襲次數最多的健身賬號。

推薦閱讀：