減脂期最不該忌口的食物，沒有之一

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大概所有人都認為脂肪=肥胖，所以不單胖子對脂肪深惡痛絕，即使是瘦子也會避而不談。

大多數要減肥的小夥伴更是認為，吃了脂肪就會長脂肪，所以乾脆拒絕所有脂肪，只吃蛋白質和碳水就肯定會瘦，可是現實總是那麼殘忍，完全不攝入或者攝入過少的脂肪，其實也會阻攔你的瘦身計劃！

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脂肪有什麼用？

幾乎所有的天然食物都含有一些脂肪，植物和動物都使用脂肪作為儲存能量的最經濟的方法，食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，是支持人體功能並提供能量的三大主要養分之一。

供給人體熱量

脂肪在人體內氧化後變成二氧化碳和水，放出熱量。由脂肪所產生的熱量約為等量的蛋白質或碳水化合物的2.2倍。由此可見脂肪是身體內熱量的重要來源。

構成身體組織和生物活性物質

脂肪是構成身體細胞的重要成分之一，尤其是腦神經，肝臟、腎臟等重要器官，中含有很多脂肪。脂肪在體內還構成身體組織和生物活性物質，如細胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

調節生理機能

因為脂肪不是良好的導熱體，所以皮下的脂肪組織構成是保護身體的隔離層，能防止體溫的放散，可以很好的保溫，（脂肪就像人體的棉被一樣，這個道理大家都懂）。

脂肪還可以為身體儲存「燃料」作為備用，吃進脂肪以後，一時消耗不完的部分可以存在體內，等身體需要熱量時再利用。此外，脂肪還有保護內臟器官，滋潤皮膚，和防震作用。

溶解營養素

有些不溶於水而只溶於脂類的維生素， A 、 D 、 E 、 K 等，

只有在脂肪存在時才能被人體吸收利用,所以不管你平日里吃多少維生素補劑，沒有脂肪，那就是白吃！

不吃脂肪會有危害

少吃脂肪可有效控制能量的攝取，但不吃脂肪會危害身體健康！

不飽和脂肪酸缺乏

不吃脂肪導致體內不飽和脂肪酸的缺乏，皮膚會變得粗糙、脫屑、失去彈性、頭髮也變得干、脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯；機體抵抗能力低下，容易發生濕疹、血尿、不孕等情況。

大姨媽出走

減肥的女生總把脂肪當做洪水猛獸，減脂期水煮蔬菜就著水果，一點「油」都不敢吃，可能直接導致大姨媽出走！

上面說了脂肪的作用，對大姨媽而言「合成激素」的功能也至關重要。

脂肪的攝取直接影響了女性體內雌激素的合成，而進一步直接影響了排卵和生育能力。

不吃脂肪不瘦反胖！

脂肪是三大供能營養素之一，如果不吃脂肪身體依舊需要能量，然後就不得不吃更多的澱粉或糖來彌補能量空缺，可能會越來越胖喲。

同時只溶於脂肪的維生素無法吸收，你甚至可能會變成一個虛弱的胖子。

什麼？你說你選擇低脂食品？

好吧，現在市面上大多數低脂、0脂食品，都會通過增加糖分來提升口感，所以你有可能無形中攝入了更多的糖，而它們都會在體內代謝酶的作用下轉變為脂肪，沉積在體內。

脂肪也要挑著吃

多不飽和脂肪酸

主要存在於植物油、魚類及堅果中，不僅提供必需脂肪酸，而且可降低膽固醇濃度，對健康有益。

多不飽和脂肪酸，可分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸。

其中ω-3同維生素、礦物質一樣是人體的必需品，攝入不足則容易導致心臟和大腦等重要器官障礙。

ω-3不飽和脂肪酸中對人體最重要的，兩種不飽和脂肪酸是DHA和EPA。

EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱"血管清道夫"。

DHA是二十二碳六烯酸的英文縮寫，具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，

俗稱"腦黃金"。

但由於生產和加工方面的技術原因，使人對一些食品中含有的不飽和脂肪酸吸收利用率很低，

因此導致體內多不飽和脂肪酸嚴重缺乏，而飽和脂肪酸卻大量積累。

單不飽和脂肪酸

主要存在於橄欖油中，現代醫學研究表明，單不飽和脂肪酸具有降血糖、調節血脂及降膽固醇作用，若經濟條件允許，烹調用油可選用橄欖油。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸主要存在於畜肉、全乳製品、禽類皮和植物油中的棕櫚油，深加工後的椰子油中，不容易被分解，是高血糖、高血脂、高血壓、肥胖等慢性疾病的元兇，建議控制對它的攝入量，不能超過總熱量的10%。

反式脂肪酸

反式脂肪酸被譽為「餐桌上的定時炸彈」，主要來源是部分氫化處理的植物油。

部分氫化油具有耐高溫、不易變質、存放久等優點，在蛋糕、餅乾、速凍比薩餅、薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。

過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的風險。

反式脂肪酸的危害

營養學家認為，反式脂肪酸的危害有：

1、增加人體血液的黏稠度和凝聚力，容易導致血栓的形成；

2、減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響；

3、不容易被人體消化，容易在腹部積累，導致肥胖；

4、據法國國家健康與醫學研究所的一項最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心臟病及其他心血管疾病的膽固醇（HDL）的含量下降。絕大多數的人造黃油都含有氫化不飽和油成分，最好不要食用，含有這種油的加工食品也要注意，在購買前一定要檢查食物的成分表。

在我國，如果看到標籤中有「部分氫化植物油」、「植物奶油」、「植物脂肪」、「植物奶精」、「植脂末」、「起酥油」等字樣，就意味著產品中含有反式脂肪，請謹慎購買。

哪些食物中含有優質脂肪

乳酪

乳酪是牛奶經濃縮，發酵而成的奶製品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養價值極高的精華部分，被譽為乳品中的』黃金「。

一般說來，乳酪的蛋白質含量是鮮奶的8.5倍，鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品，雖然脂肪含量比一般牛奶的高，但由於乳酪是牛奶發酵製品，乳酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，在加上乳酪一般作為食材配料，不會大量攝入，我們不會通過吃乳酪攝入過多的脂肪。

深海魚

含脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚和長鰭金槍魚，都是ω-3脂肪酸的良好來源，這些都是「好」的脂肪，有助於保持心臟健康，特別是當你年老時，它們甚至可以幫助你增進記憶、促進大腦健康，降低患阿茲海默症的幾率。

美國心臟協會建議每周至少吃兩份富含脂肪的魚。每份是3盎司，即是大約一副撲克牌的大小。另外，研究表明，多吃深海魚還有助於保養關節。

橄欖油

無論你是烹飪或是製作沙拉，盡量用橄欖油。

因為橄欖油中的不飽和脂肪在高熱中仍能保持穩定，使抗氧化物質不被破壞。

橄欖油中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量達到60%以上，遠高於通常的豆油、花生油和色拉油，這種脂肪不僅可降低壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，而且可以增加好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平，在烘烤其他食物時，也可以適當塗抹一些橄欖油。

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牛油果

美味的牛油果有益於你的心臟健康，還可能有助於治療骨關節炎，這都是歸功於牛油果中的脂肪，其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，被稱為「健康脂肪」。

同時富含維生素E、維生素C、微量元素硒等，多種抗氧化物質和多種礦物質。

同時，牛油果中含有大量的酶，有健胃清腸的作用，並具有降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝臟系統等重要生理功能。

椰子油

椰子油多年來好像名聲都不太好，但以往的研究是對於部分氫化椰子油進行的試驗，而不是原始的、未經加工的椰子油。

許多氫化飽和脂肪提高有害的膽固醇水平，但是原始椰子油可以增加好的膽固醇的水平，所以食用原始椰子油對身體是有益的。

核桃

核桃中富含的ω- 3脂肪酸，具有抗炎作用，除了降低低密度脂蛋白膽固醇，它們也是蛋白質、纖維、維生素E、鎂、鋅、鉀、核黃素和硒的來源之一。

能吃多少？

如果想瘦身的話，脂肪攝入在一天的膳食中最好不超過20%。

在一般的瘦身計劃里，每天的熱量需維持在1500千卡，1500千卡的20%就是300千卡，

把300千卡除以每克脂肪的熱量（9千卡/克），就得到33.3克，所以膳食中每日攝入的富含脂肪的食物總量不超過33.3克為宜。

不知道該怎麼吃，可以根據下圖對比喲。

低脂雞肉食譜

知道了脂肪對於人體的重要性，就不能再把它當作敵人了，日常的飲食中需要攝入適量的脂肪，

只要控制好脂肪的攝入就好。

推薦一款雞肉料理，誰說減肥健身期間只能吃無油煎雞胸肉~~

【低脂無油版香菇滑雞】改良的這道香菇滑雞選用三黃雞的雞腿肉（或雞胸），不加一滴食用油（雞肉本身的脂肪就足夠了），比外賣快餐店的更健康更清爽，最重要的是，照樣美味。

不好的脂肪和不好的習慣會讓你肥胖，但這並不表示脂肪就是敵人。

完全避免脂肪的攝入很容易令自己陷入另一種誤區，事實上，有益的脂肪可以幫助你更好的瘦身。脂肪並不可怕，關鍵是你要學會選擇攝入優質脂肪，想要徹底告別「恐脂族」，那就和我們一起行動起來吧。

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