肱二頭肌訓練中的五個錯誤

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二頭可能是身上最「頑固的」肌肉之一，單純地拿起啞鈴作彎舉並不足以鍛鍊出強壯的二頭。當你在鍛煉你的二頭的時候，你應該注意你的姿勢並使用更加合理的方法。

視頻中講解了在二頭的訓練中最常見的5個錯誤。

錯誤1：其他肌肉代償

參與代償的肌肉有：三角前束、上斜方、前臂

代償的出現將導致訓練效率下降，增加受傷風險。

• 三角前束代償：

在彎舉的過程中，手肘向前（大臂不固定）

解決方法：

固定住手肘和大臂，降低重量，確保每一次動作到位。

如果手肘還是會往前移動，可以後背、手肘、大臂後側緊貼牆面，以此來強行固定手肘。

• 上斜方代償

在彎舉的過程中，伴隨著聳肩。

解決辦法：

開始動作時，有意識地控制肩膀下沉，並固定，如果還出現聳肩，減小重量。這樣對你的二頭的刺激更大。

• 前臂代償

在彎舉的過程中，彎曲手腕（手腕不固定）。這不僅講一部分力從二頭轉移到了前臂，還對手腕產生受傷的風險。

解決辦法：

固定手腕。

錯誤2： 動作沒有走完全程

在幾篇的研究報告中指出，全程相比於半程，對於肌肉的力量和維度的增長更好。其中一篇名為「Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness」試驗中，做全程的研究對象二頭的力量增長了25%，而做半程的研究對象二頭的力量只增長了16%。

那如何確保二頭彎舉的動作走完全程？

在彎舉放下的時，確保降到最低點（手臂完全伸直，三頭完全向心收縮。）說實話，我鍛煉了這麼久，我之前做彎舉時候這個細節也沒有注意，放下時並沒有降到最低就開始下一個rep。做的僅僅是「視覺上」的全程（彎舉幅度大）而不是真正意義上的全程彎舉。

錯誤3：沒有去感受對二頭的刺激（Failing to establish a mind-muscle connection）

字面上理解這一點覺得有點玄乎。。。不過Jeremy也用了一篇2018年3月的paper來證明這個觀點。一篇名為「Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training」中，一組試驗對象的注重的是肌肉的收縮，一組實驗對象注重的是將重量舉起，8周後前者的試驗對象比後者維度增長了12.4%，而後者只增長了6.8%。所以，在日常的訓練中建議大家用心做好每次的動作，感受每一次肌肉的收縮，不要急著把動作做完。

錯誤4：忽略了二頭中長頭或者短頭

短頭

注意，如果是做杠鈴彎舉，握法是寬握。

如果是用啞鈴，手臂在身體前方更多是刺激的是短頭。如下。

長頭

注意，如果是做杠鈴彎舉，握法是窄握。

如果是用啞鈴，手臂在身體後方更多是刺激的是長頭。如下。

錯誤5：訓練過量

根據研究"Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis"，在某閾值之前，更大容量的訓練意味著更多肌肉的增長，但是當超過這一閾值後，肌肉的增長的效果反而是隨著訓練量的增加而下降的。

因此，當你在增加了訓練量一段時候後，還是沒有進步，建議你退一步，將訓練量減少，看一下身體的反應。

Studies：

Range of motion：