我是這樣治好腰肌勞損的

原標題：腰肌勞損正確的康復方法是什麼？

文 / 明威說

腰肌勞損，實際上是肌肉和筋膜的勞損。

當然出現這個結果是有過程的，和生活工作習慣、運動習慣、肌肉狀態（力量、柔韌性等）腰椎穩定性、動作模式有很大的關係。

先告訴大家一個好消息：

不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛癥狀的改善是沒問題的，通過復活肌肉、打通血路、松解筋膜等能夠很好的解除癥狀。

然後通過改善肌肉狀態（增加肌肉力量、改善柔韌性等），加強腰椎的穩定性、改善胸椎的靈活性等，使腰能夠承擔更多的負荷。

最後糾正不良生活工作習慣、糾正錯誤的動作模式，改善體態（比如骨盆前傾、O型腿、圓肩弓背等）來使身體處於一個正常的力線減少腰椎負荷。

大部分腰肌勞損後肌肉筋膜很難恢復到最初水平，腰間盤突出發生後也很難再還納，但是癥狀的解除是完全沒有問題的。有些人腰肌勞損、腰間盤突出，一輩子都沒有了癥狀，就是因為血液循環、肌肉和關節處在很好的狀態。

好了，下面呢，就給大家講一講具體如何正確處理腰肌勞損：

1、泡沫軸放鬆大腿前側

泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且自我操作可以隨時隨地。

作用：松解肌肉、運動後身體機能恢復、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運動表現。

強度：每個部位滾2分鐘，每天一次。

需要重點放鬆的肌肉：

腰方肌

豎脊肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

2、諾亞第系統拉伸

精細科學的諾亞第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統拉伸讓運動員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經衝動及傳導速度、提高運動表現和比賽成績。

需要重點拉伸的肌肉包括：

腰方肌

髂腰肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

腘繩肌

3、松解筋膜

筋膜的松解非常關鍵，效果也是非常顯著。所以很多康復大牛在課堂或者台上常常當做表演的手法。其實泡沫軸很難松解到筋膜，按推的手法才能夠很好松解。

在美國是有水做潤滑，國內用油更多一些。

主要松解的筋膜包括：

腰方肌

髂腰肌

好的，這三個步驟就可以便可以很好的復活肌肉、打通血路、松解筋膜。

如果有專業康復師會讓做的效果更加充分和明顯，還可以配合髖關節打開。正骨等方式進一步改善。溫馨提示：如果沒有絲毫手法和解剖基礎慎做，可能會有負面影響。

第二大部是加強腰椎穩定性，提高胸椎靈活性等。

提高腰椎穩定性可以參考下面這個進階動作。

一招先解除腰痛

胸椎的靈活性練習也介紹下幾種方式：

胸椎的伸展動作

貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉。

最後一大步，從整體體態著手，查看自己是否骨盆前傾，是否有O型腿、X型腿等，從整體進行改善，優化身體生物力線，減少腰椎關節的負荷。

舉一個栗子

如何糾正骨盆前傾：

一、什麼是骨盆前傾？

若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個手掌厚度

二、骨盆前傾的危害？

骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。

此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。

三、那如何矯正？分三步：

1、肌肉的松解

2、肌肉的激活

3、以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要松解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習激活。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先松解：

1、豎脊肌

2、腰方肌

3、屈髖肌群髂腰肌

4、小腿三頭肌

第二步再練習：

1、腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2、臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

（本文系作者授權「清南」發布）▽ 如需查看原文頁面，點擊閱讀原文

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