小腹殺手」plank運動火爆

標準動作：

相關介紹：

有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘？堅持多久要看你有怎樣的堅持與毅力。

如何做Plank？

所謂的平板支撐就是類似於俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：

1. 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面

2. 雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

3. 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

4. 任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高

一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

注意事項

做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。

增加難度的方法

Plank運動效果

Plank是當下最流行的無器械運動，屬於消耗式塑身。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間後，身體狀況就會有明顯改變。

Plank是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉，能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。

平板是鍛煉核心區的——就是傳說中的腰、腹。那個，比基尼線有沒有，做倆動作就行——vinyasa和划船式。

給大家具體講解下：

省力平板

胳膊是值的，這樣不至於給胸部太大的壓力，有利於鍛煉核心區，否則你的關注重點就是胸肩，我這種圓形身材的人最適合這種動作。就是圖2、3.

壓力平板

個人感覺更適合男生，沒有胸部壓迫。對上臂、肱二頭和背、腰腹、大腿都有強化作用。小盒做起來比較吃力，就是感覺在鍛煉，沒有瑜伽的那種舒適感。

vinyasa

推薦姐妹們一定要做的動作

其實就是：下犬+平板+俯卧（沒有撐的動作）+眼鏡蛇（替代撐）+回到下犬的一連串動作。

上圖！

下犬式（動作重點：十指玩命張開，背部保持平直，全身最高點是pp，雙眼望向雙腳後方，腿的壓力大的話可抬起腳跟，大腿沒感覺緊的同學可踩地）

板式（動作重點：手腳的位置不變，身體水平前移，讓背部及其延長線保持呈直線，肩的位置略前於手腕，不要讓手臂承受壓力，用腰腹的力量保持）

看側面效果。保持水平和重要。

眼鏡蛇式（動作重點：手腳位置始終不變，腳放平，用核心力量撐起腹部以上上身，感覺背部拉緊）選了個看得更清楚的圖！

最後叨叨一句：這些動作的最關鍵技術點在：不要給脊椎任何壓力！他們的目的就是鍛煉脊椎附近的肌肉群強壯，然後給脊椎保護，所以，如果脊椎感受到壓力而不是肌肉緊張，就說明你做錯了！