完美深蹲的秘密，5個深蹲動作讓你沉迷燃脂無法自拔

07-16

深蹲是一項全身運動，它比其他任何練習都更燃燒熱量。深蹲主要鍛煉股四頭肌，也會鍛煉到核心肌肉和幾乎所有下半身其他肌肉，包括腘繩肌、臀肌和小腿。

深蹲會……

① 消除久坐不動的生活方式給身體帶來的影響。

② 幫助你燃燒腹部贅肉，鍛煉核心肌肉，其效果比許多腹部練習更好。

③ 加強腿部的韌帶和肌腱，幫助讓膝蓋更穩定，更不容易受傷。

④ 使你獲得更大的上半身力量，更強壯的背部！

想要做出完美深蹲，請遵循以下步驟

第一步，讓腦和肌肉記憶正確

在第一組深蹲練習之前，在訓練椅上坐直，背部挺直並自然拱曲，肩膀向後，小腿垂直於地面，至少與肩同寬。手臂在身體前面伸直，持平在肩部高度，平行於地面。從髖部向前彎身（不改變背部的拱曲），並且雙腳稍向後移動進行位置調整，找到使自己剛好能夠慢慢站起來的位置，而不必在此處前後擺動或改變身體姿勢。

注意：這就是在深蹲時應該處於的位置。找到位置站起來後，再慢慢地降低身體到坐姿。重複幾次，體會記憶此處的肌肉感覺。

第二步，準備站姿

連續跳躍3次，要盡量跳得高。然後看看腳的位置。這就是你在深蹲時想要放腳的大致位置。

第三步，正確姿勢，漸進負重

在嘗試深蹲之前，需要具備良好的基礎力量，力量與靈活性較差的練習者應該先進行自重深蹲，再過渡到較輕的負重深蹲。

初學者可以利用台階進行自重深蹲來學習正確的練習技巧。對於有經驗的練習者，通過漸進負荷的深蹲練習，可以取得很好的訓練效果。

下面5個動作將介紹正確的深蹲姿勢。請循序漸進地練習吧！

1.自重深蹲

● 盡量站直，雙腳與肩同寬。

● 向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

● 停頓一下，然後慢慢站起回到起始位置。

2.杠鈴深蹲

● 正握杠鈴，將杠鈴架在上背部。

● 保持下背部拱曲，儘可能降低身體。

● 動作開始首先向後推髖部，然後彎曲膝蓋，發起動作。

● 停頓一下，然後返回到起始位置。

3.啞鈴深蹲

● 握住一對啞鈴，手臂在身體兩側垂下，掌心相對。

● 腹肌繃緊，向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

● 停頓一下，然後慢慢地將自己推回到起始位置。

4.杠鈴弓步蹲

● 正握握住杠鈴，將杠鈴扛放在上背部。

● 採用前後腳交錯分開的站姿，左腳在前，右腳在後。

● 身體慢慢儘可能地降低。

● 停頓一下，然後儘快將自己推回至起始位置。

● 左腳在前完成規定的重複次數，然後換右腳在前，完成同樣的次數。

5.啞鈴弓步蹲

● 握住一對啞鈴，雙臂在身體兩側垂下，掌心相對。

● 採用前後腳交錯分開的站姿，左腳在前，右腳在後。

● 慢慢地儘可能降低身體。

● 停頓一下，然後儘快將自己推回起始位置。

● 左腳在前完成規定的重複次數，然後換右腳在前，完成同樣次數。

初學者的深蹲

如果覺得做標準的自重深蹲有困難，可以嘗試瑞士球版本。它對核心力量要求較少，這使得該練習更容易，同時幫助你進一步學習完美姿勢。