什麼蔬菜含鈣多？

07-16

深色的葉子菜鈣含量較高。含鈣高的食品很多，到底該吃什麼呢？從補鈣的效果和可行性來看，想補鈣通常推薦奶製品、豆製品、綠葉菜（深色）。一、為什麼要補鈣

鈣是構成機體、維持正常生長發育及生命活動必需的礦物元素。普通成年人鈣的推薦攝入量是800mg/天（18-50歲，不包括孕婦、乳母）。

目前，我國50歲以上人群中約有一半的女性、30%的男性會發生骨質疏鬆，年齡越大患病風險越高。骨質疏鬆和骨密度有密切關係，人一生的骨密度是一個從低到高，然後再從高到低的過程，大概到28歲左右骨密度到了人生的頂峰。而後，隨著年齡的增長，骨密度開始下降。最好的預防骨質疏鬆的方式就是在飲食中多攝入一些富含鈣的食品，（還要吃能把鈣搬到骨骼上的營養素，同時要經常運動）因此，補鈣是我們終身要做的事情。

二、補鈣食品的選擇

評價一種食物的補鈣效果，除了要看食物鈣的含量還要考慮其他因素，如：

1、食物的食用量；

2、食物中鈣元素的存在形式；

3、食物的熱量值；

4、食物中影響鈣吸收的干擾因素和促進因素；

5、膳食中礦物質平衡狀況以及人體的消化吸收功能。

蝦皮和芝麻醬雖然鈣含量高，但蝦皮的含鈉量是5057mg/100g，過高；芝麻醬的熱量高達630千卡/100g，它們都屬於無法較多常規食用的食物，所以它們不是補鈣的主力軍。補鈣效果最好的就是奶製品、豆製品、深色綠葉菜。

乳製品：乳類鈣含量高（牛奶含鈣量大約為104mg/100g)、易吸收，是補鈣的首選。膳食指南推薦成人每天吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。

豆製品：可選擇豆腐乾，水豆腐。但豆漿鈣含量很低（10mg/100g），不是鈣的好來源，豆腐乾鈣含量高，而且其中還含有大量的鎂，鎂也可以增強鈣的利用效率。

綠葉菜：吃綠葉菜是特別推薦的，好處多多，能預防癌症、心臟病、中風、骨折、糖尿病。但是菜中的草酸，會抑制鈣物質的吸收，那麼該怎麼辦呢？

綠葉菜中只有像菠菜、莧菜、馬齒莧、韭菜這幾種是草酸高的蔬菜，其它像小油菜、小白菜、芥蘭菜、油麥菜、綠色的生菜都是草酸含量特別低的綠葉菜。草酸廣泛存在於各種水果蔬菜中，草酸易溶於水，吃菠菜時用開水焯一下。可以去除大部分的草酸。

小白菜、小油菜、芥蘭、莧菜等這一類的蔬菜中富含鈣、鉀和鎂，其中鉀和鎂都有利於提高鈣的利用率。同時裡邊還含有維生素k，而維生素K和維生素D一樣都是有利於鈣利用的，而且它還能把鈣搬到骨膠原蛋白上面。也可以說維生素D能夠提升鈣的吸收率，而維生素K負責將鈣質搬到骨頭上來。因此，攝入較多的綠葉菜，維生素K攝入量就會增加，再搭配食用一些豆製品獲取少量的維生素K，就會讓骨骼的健康更加有保障。

此外，運動、曬太陽都有益於預防骨質疏鬆。而高鹽飲食會增加鈣的流失，高糖飲食會使鈣的利用率下降，低鹽少糖飲食才有利於骨骼健康。

我是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。謝謝！