如何預防足底筋膜炎

07-16

足部是人體的基部，跟房屋的地基一樣，如果地基不穩會造成房屋結構不良。足底筋膜是一片類似於扇形的軟體組織，它是位於跖骨與跟骨之間的一片筋膜組織。足底筋膜的主要功能是維持足弓的高度，保持正確的步姿，平常在行走或跑步時，這片組織會承受體重使跖骨與跟骨分離的拉力，並且因各種不同的情況下給予活動時所需的扭力、彈性以及吸收與地面的反作用力。足底筋膜炎是慢性運動傷害的一種，臨床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力學異常的問題（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人體生物力學的觀點看來，足部距下關節過度外翻會造成足弓低下扁平，連帶拉扯足底筋膜，造成筋膜發炎。而高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人緊繃、缺乏吸震的效果，長年下來也會因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛發炎，嚴重的甚至長跟骨骨刺。足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候：當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。如何避免患上腳底筋膜炎　1．選擇高跟鞋，鞋跟不宜超過3cm，最好不要穿著超過3小時，適時脫下讓雙腳伸展紓緩。（選擇高跟鞋，一定要合腳舒適哦，質量好很重要的）2．控制體重，避免過胖，加重足部負擔。3．在辦公室放一雙舒適平底鞋替換。4．工作後可用熱水浸腳，促進血液循環，舒展腳筋。（木桶泡腳最佳）5．坐下用腳輕踩球狀物間，用腳底輕輕滾動，按摩刺激角弓。【康復動作】1．足底筋膜按摩運動：用大拇指上下按壓腳掌前後端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。此按摩可舒緩筋膜緊繃，增進足底血液循環。

2．足底筋膜牽拉運動：一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止；每次拉扯後停留10秒鐘再放鬆，重複10次。另一種方法，膝蓋伸直，然後拿一條毛巾置於腳掌前端，二手分別握住毛巾二側，向內用力拉至筋膜有感覺到被拉扯為止；一樣每次拉扯後停留10秒鐘再放鬆，重複10次。此動作可舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。

3．跟腱牽拉運動：雙腳呈弓箭步姿勢，雙手扶於牆上，後腳整個腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺；此動作停留10秒鐘再放鬆，重複10次，每天做2-3次。站立於牆邊背部緊貼牆壁雙腳伸直，腳底下紅色線條置放一塊斜木板與地面呈現約20至30度，然後讓前腳掌高於腳後跟；此動作維持站立10秒鐘再到正常地面放鬆，重複10次，每天做2-3次。