晨間沙拉，早餐的正確打開方式！

每天早上起床時，你會吃什麼樣的早餐？（或許，你根本就因為忙（lan）而幾乎不吃早餐

豆漿、油條、麵包、粥粉面，這些信口拈來的早餐，食帖君實在是……吃膩了！想要一份易得的美味早餐，真的就那麼麻煩嗎？

其實，早餐的形式並不拘泥於這些司空見慣的食物，很多營養又美味的食材也可以作為早餐為你注入能量。為了把這些豐富的食材做成「吃不膩的早餐」，食帖君推薦一種可行的辦法：晨間沙拉。

零門檻、超簡單，只要提前準備好食材，你可以在第二天的清晨輕鬆吃上一頓豐盛的早餐，或是在出門上班前，帶上一份晨間沙拉便當！

早餐，真的很重要 /

早餐，在一日三餐中佔據著重要的位置。它的好處在於，好好地吃上一份早餐，可以讓身體攝入營養物質、提高新陳代謝、補充能量以喚醒一整天的精氣神。

反之，則會讓身體和大腦處於血糖較低的狀態，人的反應會變的遲鈍，甚至還有可能因為不吃早餐而在下來的午餐、晚餐中攝入過量的熱量。

一份理想的早餐，應當是豐富而營養的健康食材。碳水化合物、優質蛋白質、維生素、優質脂肪……具備了這些元素，才能說這是一份不錯的早餐。

也許有人覺得犯難了：聽起來這麼複雜的早餐，一份晨間沙拉就能解決問題？

你還別說！沙拉，真的可以做到。

晨間沙拉為何是理想早餐？ /

沙拉作為一種西餐進入我們的視野，給人感覺生冷且清淡；事實上，熱沙拉在葷素搭配上更為健康營養，不僅在食材上沒有太多限制，製作簡單且營養美味。

沙拉的4大優點

①營養豐富、搭配均衡。沙拉的食材多種多樣，按照我們身體所需的各種營養物質，進行一個基本的搭配，完勝大部分單一的早餐！（食材該如何搭配？接著往下看便知

②原汁原味，無太大負擔。一份真正的營養沙拉，肉類和蔬菜，一個都不能少。大部分都肉類需要進行簡單的烹飪，除此之外，沙拉的其它食材基本可以直接食用，保證了食材的原汁原味。

③飽腹感強，膳食纖維多。沙拉的食材沒有限定，但也有一些長期以來頗受歡迎的搭配方式。例如「蔬菜＋蛋白質＋優質脂肪」的搭配，可以是「羽衣甘藍＋雞胸肉＋牛油果」。遵循一定的食材類型，不僅能吃得健康，長期以往建立起一個平衡的飲食結構，更有益於保持身材或練出八塊腹肌、人魚線、馬甲線……

④零門檻、顏值高。沙拉的製作過程非常的簡單，簡單處理過的食材淋上醬汁加以混合，好看、好吃。

食帖君至今未曾聽說過「沙拉很難做」的說法，如果有……往下看??

製作沙拉，你該知道的基本步驟 /

沙拉做起來簡單，但往往會在食材上無從下手，畢竟，沙拉多自由發揮空間也是太多了！了解以下關於製作沙拉的基本食材和醬汁，讓美味製作得更加得心應手吧！

六步搭配完美沙拉

1清爽的綠色蔬菜。綠色（綠葉）蔬菜是沙拉中的基本食材，也是因為它才讓人產生是在「吃草」的錯覺。加入口感清爽的蔬菜，是製作沙拉不能好的一個步驟。在食材的選擇上，你可以大方挑選羅馬生菜、圓生菜、羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜、菊苣、西藍花、蘆筍、秋葵等蔬菜，有了它們，沙拉的的第一步就完成了。

2 豐富的其他果蔬。除了綠色蔬菜，色彩鮮艷的果蔬也能提高沙拉的顏值，不同顏色的果蔬各自有著不同的功效，更具營養價值。日常生活中的果蔬，例如香蕉、藍莓、牛油果、橙子、草莓、番茄、紫甘藍、橙子、甜菜、辣椒等，都是容易購買到的食材。

3 優質的蛋白質食物。通過合理的膳食搭配，選用高蛋白低熱量的食材，不僅適合健身人群，日常食用也是極好的。雞肉（尤其是雞胸肉）、雞蛋、三文魚、蝦、奶製品、豆類，盲選都不會錯。

4 酥脆口感的食物。此類食物多以烤制的麵包或培根為主，也可用口感清脆的餅乾、蔬菜來代替。常見食材有，烤麵包、煎培根、羽衣甘藍脆片、蘇打餅乾、洋蔥碎、麥片等。

5 額外的驚喜食物。在以上沙拉食材的基礎上，你還可以添加更多豐富的食物，增加口感層次和食材的豐富程度，這一類食材不需要太刻意準備，但凡手上有玉米、燕麥、糙米、意麵、橄欖油、堅果、水果乾、火腿等食材，隨意撒上即可。

6 醬汁及裝飾。最後，在沙拉碗中，撒上裝飾物及靈魂醬汁，一道沙拉便完成了！

光說不練假把式，「晨間沙拉」是否真的如此簡單而豐盛？接下來就是食帖君推薦的三道沙拉食譜——食材好買、做法簡單，拿走不謝??

牛油果沙拉

Ingredients

主料部分

一片麵包……（手撕成麵包碎）

特級初榨橄欖油……1湯匙

新鮮綠葉菜……適量（手抓兩把）

櫻桃番茄……適量（對半切開）牛油果……1/2（半份）

青蘿蔔……適量（切成薄片）

雞蛋……2個（水煮或油煎都可以）

羊奶乳酪……適量

海鹽……少許

醬汁部分

第戎芥末……2茶匙

大蒜……1個

鹽、黑胡椒……少許

羅勒、歐芹……適量

蘋果醋……1/4杯

特級初榨橄欖油……1/2杯

罐頭鳳尾魚……1條（可以不加）

Directions

①預熱烤箱204°C，把橄欖油和麵包放在碗里拌勻均勻，撒上少許鹽後再次拌勻。擺放在烤盤上送入烤箱烤10~12分鐘，直到麵包焦脆，然後取出晾涼。

②把所有的調味料放進攪拌機進行攪拌。然後把蔬菜、番茄、牛油果和青蘿蔔片放進沙拉碗里，將雞蛋捏碎在果蔬上，淋上醬汁。 最後撒上羊奶乳酪、麵包碎即可。

雞胸肉蔬菜沙拉

Ingredients

主料部分

雞胸肉……250克

橄欖油……1湯匙

西藍花……1個（切碎）

羽衣甘藍……3 杯 （切薄片）

胡蘿蔔……1杯（切薄片）

紫甘藍……1杯（切薄片）

蔓越莓干……1/2杯

葵花子……1/4杯

醬汁部分

蛋黃醬……1/2杯

第戎芥末……1茶匙

檸檬汁……4茶匙

蘋果醋……2茶匙

鹽……1/4茶匙

蜂蜜……2湯匙

辣椒粉……1/8茶匙（或是你喜歡的香料）

Directions

①預熱烤箱或煎鍋至高溫，將雞胸肉塗上橄欖油，用鹽和胡椒進行調味。煮6分鐘，翻轉，煮4到6分鐘，直到沒有血紅色。冷卻後，稍微切成薄片。

② 將西藍花及根莖、羽衣甘藍］、胡蘿蔔、捲心菜、蔓越莓干、葵花子和雞肉放在一個大碗中。③ 另取一個碗，將蛋黃醬、芥末、檸檬汁、蘋果醋、鹽、蜂蜜和辣椒粉一起攪拌均勻。在混合的沙拉倒入一半的醬汁，根據需要再繼續添加，最後撒上胡椒進行調味。

橙肉煎蝦仁沙拉

Ingredients

主料部分

鮮蝦……450克

芝麻菜……1杯

紫菊苣……3杯

臍橙……1個（橙肉）

醬汁部分

鹽……適量

橄欖油……4茶匙

蒜瓣……1個

檸檬……1個（檸檬汁）

臍橙……1個（橙汁）

現磨黑胡椒……少許

Directions

① 準備一個大碗，放入剝皮後去掉蝦線的大蝦，倒入少許的鹽和1茶匙油，以及和1/2個檸檬汁，混合調味。

②準備一個平底鍋，熱鍋中高火再放入大蝦，兩面分別煎烤約2分鐘，直至蝦肉呈淡粉色。取出放進一個大碗中，等待冷卻或冷藏。

③將橙子肉、橙汁、芝麻菜、紫菊苣以及剩餘的檸檬汁，淋上橄欖油、少許鹽和新鮮的黑胡椒，即可食用。

僅僅三個食譜

是滿足不了資深美食家的

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