晨間沙拉,早餐的正確打開方式!

每天早上起床時,你會吃什麼樣的早餐?(或許,你根本就因為忙(lan)而幾乎不吃早餐

豆漿、油條、麵包、粥粉面,這些信口拈來的早餐,食帖君實在是……吃膩了!想要一份易得的美味早餐,真的就那麼麻煩嗎?

其實,早餐的形式並不拘泥於這些司空見慣的食物,很多營養又美味的食材也可以作為早餐為你注入能量。為了把這些豐富的食材做成「吃不膩的早餐」,食帖君推薦一種可行的辦法:晨間沙拉。

零門檻、超簡單,只要提前準備好食材,你可以在第二天的清晨輕鬆吃上一頓豐盛的早餐,或是在出門上班前,帶上一份晨間沙拉便當!

早餐,真的很重要 /

早餐,在一日三餐中佔據著重要的位置。它的好處在於,好好地吃上一份早餐,可以讓身體攝入營養物質、提高新陳代謝、補充能量以喚醒一整天的精氣神。

反之,則會讓身體和大腦處於血糖較低的狀態,人的反應會變的遲鈍,甚至還有可能因為不吃早餐而在下來的午餐、晚餐中攝入過量的熱量。

一份理想的早餐,應當是豐富而營養的健康食材。碳水化合物、優質蛋白質、維生素、優質脂肪……具備了這些元素,才能說這是一份不錯的早餐。

也許有人覺得犯難了:聽起來這麼複雜的早餐,一份晨間沙拉就能解決問題?

你還別說!沙拉,真的可以做到。

晨間沙拉為何是理想早餐? /

沙拉作為一種西餐進入我們的視野,給人感覺生冷且清淡;事實上,熱沙拉在葷素搭配上更為健康營養,不僅在食材上沒有太多限制,製作簡單且營養美味。

沙拉的4大優點

①營養豐富、搭配均衡。沙拉的食材多種多樣,按照我們身體所需的各種營養物質,進行一個基本的搭配,完勝大部分單一的早餐!(食材該如何搭配?接著往下看便知

②原汁原味,無太大負擔。一份真正的營養沙拉,肉類和蔬菜,一個都不能少。大部分都肉類需要進行簡單的烹飪,除此之外,沙拉的其它食材基本可以直接食用,保證了食材的原汁原味。

③飽腹感強,膳食纖維多。沙拉的食材沒有限定,但也有一些長期以來頗受歡迎的搭配方式。例如「蔬菜+蛋白質+優質脂肪」的搭配,可以是「羽衣甘藍+雞胸肉+牛油果」。遵循一定的食材類型,不僅能吃得健康,長期以往建立起一個平衡的飲食結構,更有益於保持身材或練出八塊腹肌、人魚線、馬甲線……

④零門檻、顏值高。沙拉的製作過程非常的簡單,簡單處理過的食材淋上醬汁加以混合,好看、好吃。

食帖君至今未曾聽說過「沙拉很難做」的說法,如果有……往下看??

製作沙拉,你該知道的基本步驟 /

沙拉做起來簡單,但往往會在食材上無從下手,畢竟,沙拉多自由發揮空間也是太多了!了解以下關於製作沙拉的基本食材和醬汁,讓美味製作得更加得心應手吧!

六步搭配完美沙拉

1清爽的綠色蔬菜。綠色(綠葉)蔬菜是沙拉中的基本食材,也是因為它才讓人產生是在「吃草」的錯覺。加入口感清爽的蔬菜,是製作沙拉不能好的一個步驟。在食材的選擇上,你可以大方挑選羅馬生菜、圓生菜、羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜、菊苣、西藍花、蘆筍、秋葵等蔬菜,有了它們,沙拉的的第一步就完成了。

2 豐富的其他果蔬。除了綠色蔬菜,色彩鮮艷的果蔬也能提高沙拉的顏值,不同顏色的果蔬各自有著不同的功效,更具營養價值。日常生活中的果蔬,例如香蕉、藍莓、牛油果、橙子、草莓、番茄、紫甘藍、橙子、甜菜、辣椒等,都是容易購買到的食材。

3 優質的蛋白質食物。通過合理的膳食搭配,選用高蛋白低熱量的食材,不僅適合健身人群,日常食用也是極好的。雞肉(尤其是雞胸肉)、雞蛋、三文魚、蝦、奶製品、豆類,盲選都不會錯。

4 酥脆口感的食物。此類食物多以烤制的麵包或培根為主,也可用口感清脆的餅乾、蔬菜來代替。常見食材有,烤麵包、煎培根、羽衣甘藍脆片、蘇打餅乾、洋蔥碎、麥片等。

5 額外的驚喜食物。在以上沙拉食材的基礎上,你還可以添加更多豐富的食物,增加口感層次和食材的豐富程度,這一類食材不需要太刻意準備,但凡手上有玉米、燕麥、糙米、意麵、橄欖油、堅果、水果乾、火腿等食材,隨意撒上即可。

6 醬汁及裝飾。最後,在沙拉碗中,撒上裝飾物及靈魂醬汁,一道沙拉便完成了!

光說不練假把式,「晨間沙拉」是否真的如此簡單而豐盛?接下來就是食帖君推薦的三道沙拉食譜——食材好買、做法簡單,拿走不謝??

牛油果沙拉

Ingredients

主料部分

一片麵包……(手撕成麵包碎)

特級初榨橄欖油……1湯匙

新鮮綠葉菜……適量(手抓兩把)

櫻桃番茄……適量(對半切開)牛油果……1/2(半份)

青蘿蔔……適量(切成薄片)

雞蛋……2個(水煮或油煎都可以)

羊奶乳酪……適量

海鹽……少許

醬汁部分

第戎芥末……2茶匙

大蒜……1個

鹽、黑胡椒……少許

羅勒、歐芹……適量

蘋果醋……1/4杯

特級初榨橄欖油……1/2杯

罐頭鳳尾魚……1條(可以不加)

Directions

①預熱烤箱204°C,把橄欖油和麵包放在碗里拌勻均勻,撒上少許鹽後再次拌勻。擺放在烤盤上送入烤箱烤10~12分鐘,直到麵包焦脆,然後取出晾涼。

②把所有的調味料放進攪拌機進行攪拌。然後把蔬菜、番茄、牛油果和青蘿蔔片放進沙拉碗里,將雞蛋捏碎在果蔬上,淋上醬汁。 最後撒上羊奶乳酪、麵包碎即可。

雞胸肉蔬菜沙拉

Ingredients

主料部分

雞胸肉……250克

橄欖油……1湯匙

西藍花……1個(切碎)

羽衣甘藍……3 杯 (切薄片)

胡蘿蔔……1杯(切薄片)

紫甘藍……1杯(切薄片)

蔓越莓干……1/2杯

葵花子……1/4杯

醬汁部分

蛋黃醬……1/2杯

第戎芥末……1茶匙

檸檬汁……4茶匙

蘋果醋……2茶匙

鹽……1/4茶匙

蜂蜜……2湯匙

辣椒粉……1/8茶匙(或是你喜歡的香料)

Directions

①預熱烤箱或煎鍋至高溫,將雞胸肉塗上橄欖油,用鹽和胡椒進行調味。煮6分鐘,翻轉,煮4到6分鐘,直到沒有血紅色。冷卻後,稍微切成薄片。

② 將西藍花及根莖、羽衣甘藍]、胡蘿蔔、捲心菜、蔓越莓干、葵花子和雞肉放在一個大碗中。③ 另取一個碗,將蛋黃醬、芥末、檸檬汁、蘋果醋、鹽、蜂蜜和辣椒粉一起攪拌均勻。在混合的沙拉倒入一半的醬汁,根據需要再繼續添加,最後撒上胡椒進行調味。

橙肉煎蝦仁沙拉

Ingredients

主料部分

鮮蝦……450克

芝麻菜……1杯

紫菊苣……3杯

臍橙……1個(橙肉)

醬汁部分

鹽……適量

橄欖油……4茶匙

蒜瓣……1個

檸檬……1個(檸檬汁)

臍橙……1個(橙汁)

現磨黑胡椒……少許

Directions

① 準備一個大碗,放入剝皮後去掉蝦線的大蝦,倒入少許的鹽和1茶匙油,以及和1/2個檸檬汁,混合調味。

②準備一個平底鍋,熱鍋中高火再放入大蝦,兩面分別煎烤約2分鐘,直至蝦肉呈淡粉色。取出放進一個大碗中,等待冷卻或冷藏。

③將橙子肉、橙汁、芝麻菜、紫菊苣以及剩餘的檸檬汁,淋上橄欖油、少許鹽和新鮮的黑胡椒,即可食用。

僅僅三個食譜

是滿足不了資深美食家的

??

《哇!沙拉的教科書》

· 100道好吃的沙拉食譜

· 24款百搭醬汁做法

· 10套沙拉加分技巧

· 6步完美沙拉搭配法則

一本書,解決所有常見的沙拉製作困惑。


推薦閱讀:

減體重還是減脂肪?美容中醫師賴霓教你減肥的正確打開方式
原來這才是女神眼妝的正確打開方式,顏值爆表就靠它了!
韭菜的另一種打開方式(外酥脆內軟嫩)
服用利伐沙班的正確打開方式
別再做仰卧起坐了,這才是虐腹的正確打開方式

TAG:早餐 | 方式 | 打開方式 |