產後瘦肚子！10個動作讓你馬甲線速成

07-16

動作1：緊縮砍擊

1.仰面平躺，背部貼地，雙手交叉緊握放於頭頂，抬起雙腿朝向天花板。

2.抬起你的肩膀，張開雙腿，雙手砍向雙腿中間。

3.返回到起始位置並重複直到訓練完成。

每天做2-3組, 30秒-1分鐘為一組。

TIPS：保持你的核心收緊用力，呼氣時，雙手砍向雙腿中間。吸氣時閉上雙腿，慢慢放下上身回到地板上。

動作2：登山者

1.身體保持直線，雙手撐地，比肩寬稍寬，腳尖點地。

2.一個膝蓋向你的腹部中心靠攏，然後迅速交替雙腿。

3.繼續切換直到訓練完成。

從慢速開始，做1-2組，每組8到10次重複。一旦你適應了，可以增加次數和頻率。

TIPS：在整個運動過程中保持頭部、背部、臀部和雙腿呈一直線，核心收緊用力。不要為了速度而犧牲動作的標準性，試著儘可能慢地呼吸。

動作3：踢腿

1.仰卧，雙手放在身體兩側或放在你的臀部。

2.交替堆疊你的腳在彼此之上。

3.重複直到訓練完成。

試著完成2-3組，每組15-20次重複，或者做30秒的重複。

TIPS：保持你的腹肌和核心始終收緊，並且保持下背部緊貼在地板上。慢慢呼吸，保持下巴遠離胸部，頭部處於中立位置，雙腿伸直。

動作4：腳趾碰觸

1.仰卧，yi拿一個啞鈴，抬起你的腿垂直於地板。

2.伸展你的手臂，把你的肩膀從地板上抬起來，用啞鈴試著觸碰你的腳趾。

3.返回起始位置並重複。

每次2-3組，每組15-20個。啞鈴重量2KG-3KG都OK

TIPS：讓你的核心保持收緊，背部放鬆，頸部放鬆，雙臂伸展。呼氣時，保持雙腿伸直，下巴離胸，吸氣時回到起始位置。

動作5：俯卧後踢腿

1.身體保持直線，手肘置於肩下，雙腳分開。

2.右膝跪在右肘後方。

3.伸展你的右腿，然後向後踢。

4.重複動作，然後雙腿切換。

每側做2-3組，每組 30秒。

TIPS：保持你的脊椎，頭部和頸部中立對齊，並讓你的核心和臀部收緊。呼氣時膝關節靠近肘部和腹部。吸氣時，伸展腿，小心不要拱起背部。

動作6：啞鈴腿環

1.坐在地板上，雙腿充分伸展，右手舉啞鈴，軀幹向後傾斜，雙腿不要碰到地面。

2.背部跟地板保持30度，將你的右膝向胸部推進，然後將啞鈴右膝下左右換手。

3.換腿重複。

每側做2-3組，每組8-12次重複。

保持你的上半身穩定，並利用你的核心力量保持脊柱中立。放鬆你的頭和脖子，保持你的腿離地面，呼氣時，你的膝蓋向胸部擠壓。

動作7：仰卧直腿提臀

1.仰卧，抬起你的腿，與地面垂直，把你的手放在你的尾骨。

2.舉起你的臀部並保持1秒。

3.放下臀部，回到起始位置。

4.重複直到訓練完成。

每次2-3組，每組10-16次重複。

TIPS：在整個過程中收緊腹肌和臀部，慢慢地降低你的臀部，以防止背部受傷。吸氣時，放下臀部，呼氣，抬起身體。

動作8：屈腿抱膝

1.平躺，雙腿伸直，雙臂向後伸展，呈大字型。

2.抬起你的軀幹，同時彎曲你的膝蓋，然後用雙手抱住你的膝蓋。

3.返回起始位置並重複。

每次2-3組，每組10到12次。

TIPS：使用你的核心力量保持你的上半身穩定，在整個運動過程中保持脊柱中立。呼氣時，你的膝蓋向胸部和擠壓。當你回到起始位置時，不要讓你的手和腳碰到地板。

動作9：靠駱駝

1.腳背觸地，大腿垂直於地板，在胸前放一個啞鈴。

2.從膝蓋開始，軀幹向後傾斜。

3.返回到初始位置並重複。

每次2-3組，每組12到16次。

TIPS：放鬆你的肩膀，打開你的胸部和收緊你的核心、臀部。保持背部挺直，軀幹始終保持穩定，並在身體向後傾斜時呼氣。當你回到起始位置時吸氣。啞鈴2-4KG都可以。

動作10：弓步提膝跳

1.左腿站立，彎曲你的膝蓋，右腿後跨伸展，用你的右手觸摸你的左腳。

2.迅速跳起來，把右膝抬起。

3.左腳踮起，重複和切換。

每側2-3組，每組16到20次。

TIPS：呼氣時，你通過腳跟跳起來，並把你的右膝儘可能高。降落在左腳著地，膝蓋稍微彎曲。