男生練背顯寬厚,女生練背顯挺拔,背部肌肉鍛煉方法大全!

山本耀司曾經在自傳《我親愛的炸彈》中說過:「我喜歡背面,一個好看的背影就是一個漂亮的正面。所以你必須精心呵護你的背部形象,因為那才是你的精神所在。」

首先來認識一下我們的背部肌肉有哪些:

女生練背,是要向內挺拔,鍛煉背中部,形成高挺的身姿,所以訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生練背,是為了倒三角,簡單說就是想把背練寬,向外延伸,所以訓練的重點是斜方肌上部、大圓肌、背闊肌。那麼沒有適合男女都練的背部動作呢?有!

1、交叉滑輪下拉

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上,背對著滑輪裝置,並將雙臂完全伸開,這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前,而且下背部應稍微弓起。

身體保持穩定,然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌,然後反向回到起始位置。

運動期間雙肘不要向前移動;因為這樣會改變煉習平面,從而造成參與的肌肉發生變化。

2、杠鈴單臂划船

肘部緊緊靠著身體,然後向上拉動啞鈴,直至啞鈴可以觸碰到身體右側。感覺一下上背部的收縮程度,然後反向回到起始位置。

在整個動作期間背部略微彎成弓形,而且使軀幹一直與地板保持平行。

始終保持下巴向上;這樣有助於防止脊椎變形。

3、引體向上

反手抓住引體向上桿,雙手距離與肩同寬(手心面向身體)。伸直雙臂,彎曲雙膝,然後雙腳交叉。

上身保持穩定,然後將身體向上拉,直至下巴觸碰到引體向上桿為止。收縮背闊肌,然後沿相同路徑回到起始位置。

身體不能搖擺,否則運動中就會產生多餘的動力。

這個動作執行起來很困難,尤其對於下身超重的人來說更是難上加難。如無法實現目標重複次數,可站在椅子上並將下巴拉至引體向上桿的位置;然後從椅子上抬起雙腳後再降低高度。在這種方式中採取慢慢退讓的辦法可以增強運動中的力量。

4、滑輪單臂站式低拉划船

將環形手柄拉向自己的左側,肘部始終緊靠著身體。收縮左側背闊肌,然後反向回到起始位置。左側完成預期的重複次數後,再在右側重複上述動作。

不要彎曲脊椎;因為這樣會使椎間盤的狀態不穩定,而且還會造成嚴重的損傷。

上拉起時避免扭轉身體;因為這樣不僅會產生不必要的力量,還會造成脊椎損傷。

5、仰卧屈臂上拉

雙肘始終要略微彎曲,然後在頭部後方儘力降低啞鈴,以無不適感為宜。當覺得背闊肌完全拉伸開來時,然後反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

7、直臂下拉

你應該已經學會了至少一個能夠刺激到背闊肌的單關節動作。所以,你可以把直臂下拉放在最後做,並且以一個較輕的重量來練。你的下背部受到的刺激會非常大,特別是當手柄接近大腿的時候。

你不妨試試用啞鈴做上拉動作,這個動作和直臂下拉有相似的運動軌跡。你還可以用傾斜的椅子來練。當然,當啞鈴靠近你大腿的時候,你的背闊肌會感受到非常強烈的收縮感。

為了獲得一個強烈的泵感,每次動都有5秒的頂峰收縮。

鍛煉背部,你覺得還有什麼動作更合適?不妨一起交流,共同進步!


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