【科普營養】劉敏：一日三餐怎麼吃？

07-16

中國臨床營養網（lcyycc）

受訪專家

劉敏

中南大學湘雅三醫院營養科副主任，內分泌學醫學博士。

中國營學會臨床營養分會委員。湖南省營養學會副秘書長、常務理事。湖南省營養質控中心副主任等職務。對營養代謝和內分泌相關疾病的治療有豐富經驗，目前主持湖南省自然科學基金、湖南省衛生廳、湖南省科技廳課題各1項，參與國家級省部級課題多項。門診地址：門診2樓內科診區科室電話：0731—88618717

一日三餐怎麼吃？

原文刊登於：健康新語

文章由劉敏主任授權轉載

儘管越來越多的人開始關注自身的健康以及營養搭配的問題，然而很多時候在飲食上都是人云亦云，盲目跟風甚至存在不少誤區。為此，《健康新語》特別採訪了中南大學湘雅三醫院營養科副主任、營養學專家劉敏博士，教大家在飲食上如何科學搭配。

什麼樣的膳食結構才是合理的？

中國營養學會制定了中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔，為合理調配膳食提供科學指導。

穀類食物是中國居民傳統飲食的主體，居於平衡膳食寶塔的底層。平衡膳食寶塔將穀類、薯類及雜豆歸為一層。穀類及薯類主要提供糖類、蛋白質、B族維生素及膳食纖維等，主食的選擇宜以穀類為主，注意粗細搭配，可常搭配粗糧、雜糧和全穀類食物，每天粗糧宜吃50-100g，小麥、稻米也不易過精研磨，以防營養素大量流失。蔬菜和水果居於平衡膳食寶塔的第二層。選擇時，應偏重於深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質較為豐富，建議每天深色蔬菜佔到一半為好。水果首選新鮮水果，如鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品進行補充。動物性食物位於第三層。肉類包括豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟類，我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內臟有一定的營養價值，但膽固醇含量較高，不宜過多食用。水產品類包括魚類、甲殼類和軟體類動物性，其脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。另外，建議每日攝入相當於半個至1個雞蛋的蛋類。奶類和豆類食物合居第四層，建議每天吃相當於300g鮮奶的奶類及奶製品和相當於干豆30g-50g的大豆及製品。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，其蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃5-10g堅果替代相應量的大豆。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25-30g。日常烹調宜以植物油為主，並經常更換植物油種類。食鹽的建議攝入量為不超過6g，即40mL醬油，40g黃醬的含鹽量，烹調中用到這些醬料，應相應減少食鹽的用量。

這五大類食物每天都應該吃到，併合理安排三餐的時間和份量，做到定時定量進餐。

每天要保證營養充足的早餐，吃好午餐，適量進食晚餐。早餐時間宜在6：30-8:30，午餐宜在11：30-13:30，晚餐宜在18：00-20:00，根據勞動輕度、職業和生活習慣適當進行調整，做到規律進食三餐。

如何科學搭配老年人膳食營養？

老年人代謝功能降低，體成分改變，身體在各方面的機能都已經退化。由於生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，老年人飲食上應該更加註意營養搭配。

老年人營養飲食搭配一

脂肪宜少

老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例，一般以1.25∶1為宜，因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。盡量攝取高纖維的食物如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物。

老年人營養飲食搭配二

饑飽適度

老人由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往飢餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。因此，應少食多餐，按時進食。

一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

老年人營養飲食搭配三

蛋白質宜精

老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。老年人的健康飲食里，正餐要包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取蛋白質。

老年人營養飲食搭配四

低油低鹽、少味精醬油

盡量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加澱粉後經油炸或炒的東西，因為澱粉容易吸油，像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

老年人營養飲食搭配五

主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，它含維生素B1較多，因而有助於維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便乾燥，甚至便秘等。

老年人營養飲食搭配六

提高機體代謝能力

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類含豐富的維生素A、C，也宜多食用。

人們在飲食上常常存在哪些誤區？

誤區一：蔬菜生吃更好

蔬菜中維生素、礦物質含量豐富，還含有大量的植物化學物，有抗癌、抗氧化等多種作用，像維生素C等易受高溫影響，所以很多人會選擇生吃蔬菜。

但需要注意的是，生吃蔬菜容易感染寄生蟲。有些蔬菜不宜生吃，應用開水焯過後再吃。

誤區二：吃蛋黃會引起血膽固醇升高

雞蛋的營養含量豐富，從而備受人們青睞。然而有些人認為由於雞蛋的膽固醇含量較高，食用後會升高人血清膽固醇，導致心血管疾病的發生，所以有高血脂的人群不宜食用雞蛋，尤其是蛋黃，其實這是一個悖論。

很多研究顯示，蛋中膽固醇的攝入量與血清膽固醇水平沒有關係，人均消費雞蛋的數量增多冠心病死亡率有下降趨勢，這說明雞蛋中膽固醇不僅不會使血清膽固醇升高，還有可能有降低血清膽固醇的作用。這是因為膽固醇本身就是營養物質，人體每個細胞的合成都需要膽固醇。只有在人體膽固醇代謝出現障礙的時候，才會發生膽固醇沉積於血管壁上，從而造成心血管疾病。

誤區三：骨頭湯是補鈣聖品

在中國人的心目中，骨頭湯可是一等的滋補佳品。但實際上，從營養學角度講，骨頭湯並非想像中那麼「無所不能」。

專家指出，骨頭湯的營養價值尚不及牛奶的1/10，其中所含病人最需要的充足能量和蛋白質都很少。它不但與牛奶不可同日而語，甚至連豆漿也比不上。骨頭湯中含有的能量主要來自脂肪，還多是飽和脂肪酸，不容易消化，非常不適合術後或危重病患者虛弱的胃腸道。

中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅

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