久坐辦公室易變形 12式瑜伽還你美好體態

07-16

導語：身體姿勢不良，負面效應多多。一天有8個小時坐在辦公桌前面的人，肩頸腰背疼痛是常見現象，嚴重的還會產生脊椎錯位。幸好，瑜伽是緊繃身體的解毒劑，下面這12個動作有助於復原久坐不動帶來的身心勞損。

下犬式

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

山式

2.山式 Tadasana

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。

做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。

適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

魚式

3.魚式 Matsyasana

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

適合誰：疲勞焦慮的辦公族

站立前屈式

4.站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

貓&牛式

5.貓&牛式 Marjaryasana & Bitilasana

貓&牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。

適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

卧蝴蝶式

6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana

坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。卧蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

做法：坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

適合誰：因久坐而「屁股痛」的人。

頸部伸展

7.頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

眼鏡蛇式

8.眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。

做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。

適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族

鴿子式

9.鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。

做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

適合誰：臀部緊繃的辦公族

嬰兒式

10.嬰兒式 Balasana

嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。

做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

適合誰：精神緊張的人

快樂嬰兒式

11.快樂嬰兒式Ananda Balasana

這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。

做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩隻腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然後靜止，保持30秒時間。

適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。

生命能量呼吸法

12.生命能量呼吸法pranayama

這種呼吸方式使人鎮靜，從新找回生命的能量。

做法：盤對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝里捲曲。（如果你的舌頭天生捲曲不了，就嘗試用嘴做「O」形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經過舌頭，感受到涼爽的氣息。然後，通過鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。

適合誰：緊張了一天的辦公族。