跑前熱身大法PK，哪種最佳？

07-16

對於很多跑友來說，要麼是繫緊鞋帶就開始跑步，不大清楚跑步前還需要做熱身以及為什麼要做熱身，要麼是不知道什麼才是規範正確的熱身，熱身方式五花八門。今天，小慧就帶你徹底了解跑前熱身。

一、跑前熱身究竟有哪些作用

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，至少包括四大好處：

二、跑友做熱身的五種類型，請對號入座

1、不做熱身型

升高體溫：☆☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆☆

這一類型的跑友所佔比例仍然不低，換上跑鞋和衣服——繫緊鞋帶——走出門——開跑是這類跑友的節奏，這麼做有什麼問題嗎？跑那麼久從來不做熱身不也照樣過來了嗎？的確，看似不做熱身似乎對於跑步影響不大，但跑步剛開始的所有不適都是熱身沒做好造成的！如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。為什麼不做熱身會導致「極點」？

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要。而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始都不能很快發揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致造成體內缺氧，大量乳酸積聚，這不僅影響了神經肌肉的興奮性，還使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態，表現為動作遲緩、不協調、精神低落、想放棄。

所以說，跑步開始不久的所有不適都是熱身沒做好造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。

2、低速慢跑熱身型

升高體溫：☆☆

調動心肺：☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆

消除種種不適：☆☆

有些跑友會採用比正常跑速更慢的速度跑步的方式進行熱身，類似顛兒跑，比如正常跑步配速為6:00，熱身慢跑時會採用7:00或者7:30 的配速進行慢跑大約5-10分鐘，然後再加快速度按照自己設定的配速進行跑步。這樣的熱身方式當然是優於不做熱身型，是一種可以接受的熱身方式，但這種熱身方式的不足是激活神經肌肉時間較長，或者達不到短時間內充分激活神經肌肉的目的。

3、傳統熱身型

升高體溫：☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆

傳統熱身主要是以各種環繞關節運動為主，為什麼會在熱身時做這些動作？這些動作誰發明的？已經無從考證，大概理由就是所謂運動就是關節運動，那麼熱身就要把關節活動開，所以就產生了這種關節環繞運動。

現在看來，這是一種非常樸素的認識，其實關節運動是靠神經肌肉控制的，只有充分地興奮神經、激活肌肉才能更好地控制關節運動。這些環繞關節的運動在某些時候還蘊含比較多的風險，即便你這麼做似乎也沒發生過危險，但這些動作通常來說也達不到熱身效果，也就是說沒有多大意義。所以，這種熱身方式基本上已經可以被淘汰了。

錯誤熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

錯誤熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

錯誤熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

錯誤熱身動作4—下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷！

錯誤熱身動作5—膝關節環繞

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

4、靜態拉伸型

升高體溫：☆☆☆☆☆

調動心肺：☆☆☆☆☆

激活神經肌肉：☆☆☆☆

消除種種不適：☆☆☆☆☆

靜態拉伸型是指針對下肢肌肉保持一定時間（一般15-20秒）的持續靜態牽拉，類似跑後拉伸。這樣做的話，跑前熱身和跑後拉伸就沒有任何區別了。有觀點認為，如果在跑前進行靜態拉伸，可能會導致肌肉放鬆，會影響接下來的跑步表現，也就是說會感覺肌肉發軟無力，所以這種熱身方式也是不提倡的。但也有觀點認為，跑前只要不進行太長時間（30秒以上）的靜態拉伸，其實也不會導致肌肉明顯鬆弛無力。