肩、臂部肌肉訓練動作動態圖

(2010-08-25 21:35:35)

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雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，儘力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。注意要點 彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

俯身臂屈伸

起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點 挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

臂屈伸

起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。

卧式臂屈伸

起始姿勢 平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

直臂後抬

起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。動作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並儘力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。呼吸方法 臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

側平舉

起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

單臂側平拉

起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

俯身側平舉

起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

前平舉

起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

直立推舉

起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
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