腰痛、膝痛、臀下垂？你可能患上「臀肌失憶症」！

對於長期伏案作業的現代人來說，

「久坐」已經成為危害健康的頭號兇手。

久坐的危害都有哪些呢？

身材肥胖變形

全身肌肉僵硬疼痛

腦供血不足導致頭暈易疲憊

導致直腸附近靜脈叢淤血、擴張和屈曲形成靜脈團——俗稱：痔瘡！

然而，你是否相信

「久坐」可能使臀部肌肉「失去記憶」！

這就是廣泛發作但低調無名的

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「臀肌失憶症」

什麼是「臀肌失憶症」Gluteal Amnesia呢？

根據英國《每日郵報》報道：

人坐下後臀肌會放鬆，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動也仍然保持放鬆狀態。醫學上把這稱作「臀肌失憶症」。「失憶」會讓臀部變得扁平又鬆弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他地方的功能。

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造成「臀肌失憶症」的原因

究竟是什麼原因導致我們的PP「失去記憶」了呢？

要解釋這一點，我們需要先來看看臀部的解剖結構

我們知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它們負責控制臀部和膝蓋的運動。

具體來說，臀肌的作用有：

▼髖關節伸展

▼髖關節外展

▼使身體保持直立

▼髖關節外旋和內旋

▼對齊股骨、髕骨和脛骨

▼在行走和跑步中保持骨盆處於中立位

▼通過附著的胸腰筋膜穩定腰部和骶髂關節

那麼，如果你長期久坐，臀肌得不到使用，這就增加臀肌「失憶」。屈髖肌變得更緊，反過來導致臀肌互相抑制，過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。

除久坐外，下交叉體態也是引起臀肌失憶的一個重要原因。

如圖所示，臀肌薄弱會導致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過來，骨盆前傾又會加劇這種不平衡，這是一個惡性循環。

相應的，我們可以通過增加骨盆穩定性來減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩定性的訓練也就意味著對臀肌的訓練，使骨盆恢復到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

當然，引起臀肌失憶的原因還有很多，我們列舉如下：

▼太多的股四頭肌主導運動

▼腹部肌肉訓練不當

▼軟組織粘連

▼跳躍著陸姿勢錯誤

▼膝蓋或腰背部疼痛

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「臀肌失憶症」的癥狀

那麼

我們怎麼知道自己患上「臀肌失憶症」呢？

難道要溫柔並深情款款地撫摸著自己的PP

問它

還是來點靠譜的建議吧

我們需要了解下「臀肌失憶症」都有哪些癥狀

「臀部失憶症」的典型特徵是在做臀部訓練時，腿筋有緊張的感覺。這是因為，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展機等）就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作，即我們所謂的「代償」，大腿後側替代臀部承擔過多的責任，這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

更重要的是，「臀肌失憶症」還是多部位疼痛的元兇。這裡有一個案例：

美國俄亥俄州衛克斯納醫療中心理療師克里斯·科爾巴說，有一次，他接診了一個長跑訓練時出現膝蓋疼痛的病人。檢查分析後，科爾巴發現，病人膝蓋疼痛的根源在於臀肌力量太弱。

除了引起膝痛，「臀肌失憶症」還可能導致腰痛、前髖關節痛等。這也是為什麼對於許多腰痛的患者，我們都要反覆強調臀肌訓練的重要性。

▼腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展時，過度的腰椎伸展可能會導致背部疼痛

▼前髖關節痛：如果腘繩肌沒有被激活，不良生物力學可能導致髖關節疼痛

概括來說就是：

無論是由於缺乏使用（長期久坐）還是姿勢缺陷（骨盆前傾）造成的臀肌失憶症，都意味著身體「忘記」或不能正確激活臀肌，這將增加膝蓋、腰部甚至肩部的負擔。與臀肌失憶症相關的常見損傷有髕骨股骨疼痛綜合征、髂脛帶綜合征、椎間盤突出和梨狀肌綜合征等。

了解了「臀肌失憶症」的原因和癥狀後

大家最想知道的就是下面這點了

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「臀肌失憶症」的改善訓練

可以參考以下八項練習動作——

▼第一項：單腿髖部上舉

動作要點：

Step 1 注意力集中於收縮臀肌，保持腳趾向上

Step 2 以8-12個上舉為一組，單邊進行2-3組

▼第二項：箭步蹲

動作要點：

Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

▼第三項：側蹲

動作要點：

Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌

▼第四項：彈力帶行走

動作要點：

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習

進階版

你也可以將彈力帶綁在大腿位置

這將改變臀部拉力的角度

繼續進階版

X型彈力帶行走

▼第五項：單腿上台階

動作要點：

Step 1「上台階」過程中注意收縮臀肌

Step 2以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

▼第六項：髖部伸展

Step 1仰卧，雙腳放在健身球上，雙臂打開放於身體兩側，掌心向上

Step 2將臀部儘可能抬高離開地面，此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應形成一條直線

Step 3 保持上半身挺直，彎曲膝蓋將求拉向身體

Step 4 伸展雙腿、降低臀部回到起始位置

Step 5以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

▼第七項：弓步練習

Step 1 站立，雙腳分開與肩同寬

Step 2 一隻腳向前邁出（腳趾朝向正前方），下蹲。身體要保持中立，不要過度前傾或後仰，重心落在後腳跟上

Step 3 前腳用力將身體推回到起始位置

Step 4 換邊練習

▼第八項：臀橋

Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

除了這些專項訓練，想要預防「臀肌失憶症」，還需要注意以下幾點：

永遠記住，預防是最好的治療！

▼ 多站少坐，定期站立和行走。老話說「站著說話不腰疼」，還是很有幾分道理的

▼按摩髖部屈肌：特別是運動前後，用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法

▼ 收縮你的臀部：這項練習隨時都可以進行——悄悄地、旁若無人地收縮你的臀部

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