腹部減肥:腹肌轟炸!

  簡單講,「胸部以下,髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。  核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環繞我們的軀幹,讓我們的軀幹時刻保持穩定。

  強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量,也能更好的保護我們的內臟。說了這麼多,只為傳達一個觀點:  平板支撐不只是單純的練腹,而是鍛煉整個維持我們軀幹穩定的肌群——核心肌群。  但錯誤的平板支撐動作可能弊大於利,這也是這個動作遭人詬病的原因,究竟如何做一個標準的平板支撐呢?

  Keeper@RyanXue  二如何做一個標準的平板支撐  我們用一張圖來說明,一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準:  1. 不要塌腰,全身保持一條線  2. 不要抬頭,保持頸椎在中立位  3. 大臂與地面垂直

  只要身體姿勢能保證這三點,我們就可以認為它是標準的,但對於普通人來說,他們對自己的動作是沒有感知的,如果沒有人在旁邊看著,他根本不知道自己塌沒塌腰,這就很容易出現動作失誤。

  Keeper@蒂薩Disa  想解決這個問題的話,做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾。通俗說來,RKC 平板支撐可以算是平板支撐的一種變式。

  動作看起來和普通的平板支撐非常相似,如果你訓練時間短,觀察力不夠的話,你可能根本看不出這兩個動作有什麼區別,但 RKC 平板支撐會比普通平板支撐累的多,也能更有效的規避錯誤動作。  三如何做RKC平板支撐?  首先我們可以做一個普通的平板支撐姿勢,然後將手臂的支撐點前移,支撐在離身體稍遠的位置,並且手掌相接觸,肘部內收,想像你在用前臂用力推離地面一樣。這樣可以保證你的整個上肢肩帶肌群是持續緊張的,然後使勁兒的收縮臀部、腹部和大腿前側(能收多緊收多緊),這就是 RKC 平板支撐。

  RKC 平板支撐和普通平板支撐最大的區別在於:  1. 你需要持續的收縮你的肌肉,這會讓整個動作變的異常艱難,你堅持 RKC 平板支撐的時間會遠遠短於普通平板支撐。  2. 而且 RKC 平板支撐的骨盆位置是「後傾的」(因為你在努力收縮的臀部和腹部),而普通平板支撐的骨盆在中立位。  3. 主動骨盆後傾可以有效的避免「塌腰」,保證了平板支撐這個動作的有效性。  Keep君 更加建議新手練習 RKC 平板支撐,RKC 平板支撐可以最大限度地規避錯誤動作,同時提高對核心的刺激程度。  四提高平板支撐難度——減少支撐點  當你做普通的平板支撐無壓力之後(比如可以輕鬆堅持 3 分鐘),你可以試著提高動作難度,提高動作難度最簡單的方法就是減少平板支撐的支撐點,普通平板支撐的支撐點有四個:雙腳雙手,減少任何一個支撐點,都會增加整個動作的難度。

  在這裡 Keep君 給大家推薦 3 個進階的平板支撐動作:  01平板支撐交替觸肩

  手掌觸另一側肩部,保持 1 秒,然後換另一側,重複進行。  02平板支撐交替抬腿

  一側腿部上抬,儘可能抬高,保持 1 秒,然後換另一側,重複進行。  03平板支撐異側伸展

  異側手腳同時抬高,保持 1 秒,然後換另一側,重複進行。  當然,你還可以嘗試很多平板支撐的其他變式,讓身體適應不同訓練的同時還不枯燥。只要堅持下去,那些「大腹便便」「肚子肉肉」想找你都難!
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