關於減肥、健身的一切~純乾貨分享！

文/簡書作者：怡寶橙

身體與靈魂要有一個在路上。

嗨，我是怡寶。

你即將看到的內容均是我親身經歷、自我總結出來的運動健身經驗，和不少減肥路上的朋友進行了交流，也諮詢了相關健身達人，力求科學合理，真實有效。

分享是一種美德，也是一件令自己快樂的事。

讓我們直接切入正題吧。

七條減肥心得。

七條減肥心得:

第一，試著多做跳躍類運動。

第二，消耗的能量要比吃進去的多。

第三，請斷絕與豬肉有關的一切。

第四，良好的飲食規律不可少。

第五，少吃多餐錯不了。

第六，再忙也得保證睡眠。

第七，讓你的肌肉戰勝你的肥肉（健身）。

關於跑步的三點建議。

關於跑步的三點建議:

第一，跑步前一定要熱身（參照網上熱身操等）。

第二，跑步姿勢要不斷矯正，錯誤的跑姿影響身形。

第三，跑完步要記得拉伸（很重要，謹防肌肉腿）。

關於跳繩的兩個問題。

關於跳繩的兩個問題：

第一，跳繩量的問題。

我在原先的文章中說跳繩需要1000 一次，每天至少跳2000 ，因此有朋友告訴我自己跳不了那麼多，或者大基數人群對這個數量難以承受，因此這裡說明一下:

跳繩量視實際情況而定，第一天盡全力跳，跳到汗流浹背，看跳了多少個，這就是你的最低承受量，你可以以此為標準，在這個量的基礎上，慢慢增加數量，一天又一天，一周又一周，相信你很快就可以跳2000 ，3000 。

第二，跳繩會不會掉胸？姨媽期間需不需要跳繩？

這個，好多朋友以為我是個姑娘，所以驚訝我不擔心大姨媽，不擔心胸減沒了，後來發現我是男的後十分難過。在這裡說一下，姨媽期間減少運動，可以做做輕鬆一點的健美操，或者單純做拉伸運動，專業一點說叫"輕運動"，畢竟身體健康也很重要。至於胸部，如果是自身的問題，其實也不用太在意啦（可以買專業裝備運動束胸）。

另外有好多朋友問我雙腳跳還是單腳跳？我一般都是雙腳跳，單腳跳比較困難。你可以兩種都試一下。再次強調：實踐出真知，凡事說起來無非一是嘗試，二則堅持，想必是不會錯的。

關於爬樓梯的兩個問題。

關於爬樓梯的兩個問題:

首先，對於樓梯的選擇，好多朋友問我應該在哪裡爬？

我想說，人生處處是階梯，扶搖直上九萬里。何況在現代這個社會？

在你家小區的樓梯上爬吧，在你上班的公司的樓梯上爬吧，在一切有台階的地方爬，把它們想像成你獲得成功必須前進的道路，你唯一的辦法就是向上沖沖沖！

其次，對於爬樓梯的時間與數量問題。這個其實和上面的跑步、跳繩一樣的，因人而異，我不能幫你決定。

有人喜歡按時間來算，有人喜歡提前定好一個量，你完全可以兩種都嘗試。

比如，前一天跳繩給自己定1000 的量，那麼就不要去想需要多長時間，盡全力跳完，你就戰勝了自己；後一天，你可以給自己定時跳30分鐘的繩，那你就不需要考慮你要跳多少個，拚命跳吧！一直跳到定時器鬧鈴響起，跳到汗流浹背，這就夠了。

另外，一開始跳繩，很容易被自己絆倒，沒有辦法跳的很連貫，這個需要自己去掌握節奏，矯正跳繩姿勢。

記住：你一定要努力，但千萬別著急。

每日飲食粗略安排。

每日飲食粗略安排:

-上午-

7:00 起床，喝一杯溫水（潤腸通便）。

7:30~8:00吃早飯：雞蛋（水煮），牛奶（脫脂），饅頭，全麥麵包等。（注意早餐的營養要充分全面）???。

11:00 一般會吃個蘋果，偶爾香蕉（此時吃水果，會十分恰當的消除飢餓感）。

11:30~12:00 吃午飯：一般是小半碗米飯，定量，吃完不會再添。菜類以豆製品、綠色蔬菜為主（西蘭花，青菜，芹菜等），飯前會喝湯增加飽腹感。（也會吃麵條，一碗面，不能再多了。）

12:30~1:00 午睡：半小時。

-下午-

16:00 一個蘋果，偶爾吃『健康』零食（全麥麵包、燕麥片、紫薯、煮玉米等）。

17:00~17:30 吃晚飯: 多是湯類、粥類。宜清淡，忌油膩（當然，如果你很飢餓，可以吃小半碗泡飯或者麵條，前提有二，不要太多，不能太撐）。

-晚上-

22:00 喝一杯牛奶（睡前喝牛奶促進睡眠）。

七條健身心得。

七條健身心得：

（1）鍛煉強度按照你想要鍛煉的部位重點關照。比如練胸部，就盡量選擇可以刺激到胸部的一切動作。

（2）要想練出肌肉，一定要每次都做到力竭，這樣細胞才能生長，肌肉才會生長。

（3）每個鍛煉動作2-3組，最低兩組，並規定最低次數和間隔休息時間。其中間隔要短，休息太久沒效果。一般情況第一組熱身，第二組及以上要做到做不動為止。

（4）動作簡明，不要太複雜，不要過於花哨。並一定要力求規範標準，否則肌肉會練歪。一個標準俯卧撐比得上十五個不標準俯卧撐。

（5）注意飲食。增肌需要充足的營養。言簡意賅地講：「不怕多吃，就怕亂吃。」

（6）注意休息。肌肉增長需要時間，可以一周休息1-2天。另外注意不要運動完立刻坐著休息，容易暈倒。

（7）一定要端正健身心態，明確健身目的。要熱愛健身，而不是只為了身材。

五種不正確的健身心態。

五種不正確的健身心態:

1.?健身實在太苦太累了，我堅持不了。

2.?健身對女孩子不適用，練出肌肉太丑了。

3.?我沒時間健身，健身太浪費時間了。

4.?健身當今社會一點用都沒有。

5.?我不知道從何練起，如何去練。

有以上心態的人，希望首先糾正這種錯誤的意識，否則一切免談。

健身是對自己身體的一項投資，而且低風險，高收益，沒有「副作用」。健身是一個戰勝自己的過程，值得你去義無反顧。

每周運動計劃。

每周運動計劃:?（個人計劃篇）

星期一:跑步+跳繩。

星期二:爬樓梯?。

星期三:休息。

星期四:健身+跳繩。

星期五:跳繩+跑步。

星期六:休息。

星期天:跳繩+跑步。

值得注意的是，好多朋友每天都運動，這其實並不妥當。過於勞累對身體不好，要學會適當休息，一周至少留出1-2天時間放鬆心情，緩解疲勞。

如何進行拉伸？

如何進行拉伸？?（個人經驗篇）

1.運動完也需要活動下手腕腳腕，扭扭腰。

2.彎腰摸地、左右交替夠腳後跟、交替搭欄杆壓腿（動作要點網上有，可以去搜搜看）。

3.坐在樓梯上或台階上，也可以坐在地上，雙腿自然下垂，握拳輕捶小腿肌肉，這個會很舒服，頻率自定義，可快可慢，個人傾向於慢一點，放鬆小腿肌肉。

4.跑完步後在操場慢走一圈，邊走邊甩腿，左右腿交替甩，幅度可以大一點，至少繞操場甩腿一圈。

5.?每次拉伸，保持住拉伸狀態5-6秒之後再鬆開，效果非常好。拉伸也需要分組，循序漸進，第一組基礎拉伸，第二組深度拉伸，第三組最大限度拉伸。

6.盡量做到全方位拉伸。好多朋友運動完只拉伸腿，這其實是不對的，還有肩膀，背部，腰部等，都需要拉伸放鬆。如果單純只拉伸腿，其他部位容易損耗過量，這一點值得注意。

如何保持好身材？

如何保持良好身材？（個人經驗篇）

第一，遵循七條減肥心得。飲食規律、飲食安排、充足睡眠、適量運動都是必不可少的。

第二，嘗試健身，健身可以讓你的身體更符合你心中的審美標準。具體要求請參照上述七條健身心得。

第三，心態要好。時刻保持樂觀、積極和自信。要熱愛生活，不抱怨，不動怒，發現生活之美，而不是擴大生活之惡。

第四，再次提煉:不多吃，不亂吃，能剋制，輕運動，足睡眠，好心態。

結語

以上，是我知道的、領悟到的、以及與老大（我的健身啟蒙，大學室友）交流之後得到的有關減肥、健身、拉伸、保持好身材的所有經驗。

我把它們毫不吝嗇地傾囊推出，分享給你，至於你看了究竟能否行動起來，改變自己，這是你自己的事了。

另外，後續還會繼續進行補充，你可以持續關注。

ok，請讓我們熱愛生活，留住感動，你會發現，其實每一天都很精彩。

怡寶橙：簡書原創作者。熱愛生活，留住感動。其實，每一天都很精彩。我是怡寶，感謝你我相遇。公眾號：宜寶成。