強擼灰飛煙滅！這些技巧不要碰

本文適合大部分健身訓練者

內容標籤：動作細節 模仿 安全

校對：陸肆壹

健身有很多技巧，有些簡直是屌炸天。

這些技巧往往表面上和最基礎的健身常識背道而馳，是「大神」還是「傻瓜」全看細節。

很多技巧都是沒錯的，只是不推薦初階和中階的愛好者去模仿表面形式，當然，也有一些動作是不希望任何人去嘗試的。

雙腳離地的卧推

這種技術可能是老一輩的訓練者留下的經驗，他們認為卧推的時候把腳抬起來或者放在凳子會更好，更能夠專註收縮胸大肌。

力從地起，雙腳離開地面，你失去了多點受力的下盤，僅靠軀幹的力量在維持平衡，這是不可能比雙腿著地更穩的。

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所以，如果你是個初學者，基礎力量不足的情況下去使用腳離地的卧推，有兩個最大的缺陷：

缺乏支撐，卧推力量下降。

不穩定因素導致受傷風險飆升。

不可否認，有些優秀運動員確實用雙腳離地的卧推發展出了不錯的胸部形態。但我們可以確定，他們在起步的時候，並不是這麼練的。

總之，無論是新手健美運動員還是新手力量舉運動員，你都需要把腳踏穩，提前塑造一個穩固的根基。

彈射起步

你會看到某些人卧推的時候，喜歡讓杠鈴在胸前彈一下。這些人用到這個技巧的時候自我感覺很好，卧推的重量和次數都增加了。

這種彈射的技巧，其實只屬於頂尖高手，而且是頂尖高手的偏門方法（比如布蘭奇沃倫）。

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把杠鈴落在胸上，然後通過腿部瞬間蹬地發力，推動上身，讓杠鈴擁有一個更好的啟動速度，胸肌藉助這個初速度推起更大的重量。

我們在健身房偶爾也會看到彈射起步，那些愛好者幾乎都是讓杠鈴「自由落體」直接砸胸上，然後瞬間渾身抽搐一下，讓杠鈴直接彈起來。

這種彈射起步會導致我們訓練的肌肉瞬間卸力，也就是讓人感覺這一瞬間更輕鬆了。所以，這種方法會削減動作的離心收縮效果和持續緊張效果。

練完之後，胸大肌的充血感也不夠理想。

另外一個問題是，在卧推重量不大的時候，你的胸骨可以承受自由落體。一旦重量加上來之後，骨折風險就很大了。

拱背王子

卧推拱背是專業力量舉運動員的技巧，為的是縮短動作行程，運用更多下胸發力，推起更大重量。

所以，一般拱背的卧推成績也會比不拱背好一些。

但是背部並不是拱越高越好，即使是力量舉式的卧推，也不會把臀部也完全抬離凳面。如果是健美式卧推，主要目的在於訓練胸部肌肉，那麼我們只推薦下背部適當抬離凳子3-5厘米。保持軀幹穩定的同時，真正練到我們想練的目標肌肉。

如果在上斜卧推時，你的背部拱太高，那就變成平板了，還不如直接練平板卧推。

如果在平板卧推時，你的背部拱太高，那就變成下斜了，還不如直接練下斜卧推。

所以，某些人上胸永遠也發展不起來，就是因為習慣在上斜和平板卧推時過份拱背，總是讓上胸處於機械不利位置。

甩動彎舉

健身房裡面甩啞鈴的人實在太多了，不會發力的人在甩，練得好的人也在甩。

對於肌肉募集能力差，神經控制能力弱的人來說，甩啞鈴無疑就等於全身動作，練完以後腿估計都會充血，啞鈴就是在盪鞦韆。

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甩啞鈴只適合高手，在一組動作已經力竭的時候，感覺二頭肌仍然有壓榨的空間，適當進行甩動，提供初速度，利用啞鈴上升的慣性，集中精力完成後半程的肌肉收縮和整個離心過程，額外對目標集群進行超出能力的刺激。

小學生式挺胸抬頭

健身的時候應該減少駝背，保持脊柱穩定的中立，在大多數的情況下這都是沒錯的。

有時候我們為了不駝背，故意將身體向前挺，出現一個明顯的反弓型。（這同樣也容易給脊柱造成傷害）

在做划船動作的時候，始終嚴格地保持脊柱固定，這讓你所訓練的背部肌群並未得到充分的運動幅度。

首先，你應該保持脊柱中立狀態，既不要過份前凸，也不要向後拱起。

然後你要專註於如何讓背闊肌達成最大的運動幅度，達成最大的伸展和最大的縮短。

當你學會感受目標肌群發力之後，你會發現挺直腰桿的訓練並不能讓人酣暢。

背闊肌充分伸展時，脊柱和肩膀的位置全部遷移

大多數划船動作，在離心還原的時候，如果追求最大的運動軌跡，手臂會向前延伸，你很可能會出現含胸姿態，而不是小學生式挺胸抬頭。

牽張反射

你一定見過利用牽張反射技術的深蹲，快速下蹲到最低時迅速轉向，讓肌肉如同彈簧一樣改變運動方向。這是骨骼肌受到拉伸後的自然收縮反應。

但是對於新手來說，至少得學會控制離心收縮以後才能考慮這樣的技術。否則，你很難獲得良好的肌肉控制能力。沒有控制力的情況下嘗試，就是在摧毀關節。

圓背硬拉

一種外表駝背，但是卻能有效削減硬拉行程的技術。這在健美式的訓練中不常見，一般僅在力量舉高手中才會被運用。普通健身愛好者盲目模仿就是超級腰椎粉碎機。

仰頭

一種深蹲技巧（有時也能在硬拉中看到），起立時讓整體重心後移，達成更好的伸髖作用，同時也可以幫助彌補下肢張力不足，是國家舉重隊常用技巧。

但普通健身愛好者使用這種方法，會破壞脊柱中立，造成一定的頸椎病隱患。畢竟，普通人和專業運動員的身體是不一樣的，有些技巧不能通用。

總結：入門、初級、中級、高階，每個層級的訓練者身體是不同的，對技術的理解也不同，所以當你想要模仿某些「看起來不錯」的技巧時，需要再三斟酌。